Две тренировки в неделю: как проработать всё тело
Пример: свободны только вторник и суббота, остальные вечера заняты. Тренировки на 2 раза в неделю прорабатывают всё тело, если в каждом дне есть упражнение на ноги, жим и тяга, а вес растёт по записям.
- В каждом дне упражнение на ноги, жим и тяга.
- Дни А и Б отличаются вариантами, задачи в них те же.
- Растут весом и подходами, список упражнений не удлиняют.
Получить план на свои два дня — по анкете →
Программа тренировок 2 раза в неделю: две схемы
При двух днях тело делят одним из двух способов. Первый — два дня на всё тело: в каждом работают ноги, грудь и спина, а упражнения в днях разные. Второй — верх и ноги: один день отдан верху тела, другой ногам.
В первой схеме каждая крупная группа получает нагрузку дважды в неделю, по паре подходов за раз. Во второй — один раз, зато в этот день у неё несколько упражнений. Выбор зависит от того, насколько стабильно проходит неделя: если тренировки нередко срываются, два дня на всё тело оставляют каждой группе хотя бы одну встречу с весом.
Пример раскладки: вторник — день А, суббота — день Б. Между ними три свободных дня, после субботы — два, и к следующему вторнику мышцы успевают восстановиться. Два дня подряд в такой схеме не ставят: вторая тренировка на всё тело пришлась бы на уставшие после первой мышцы.
Почему при двух днях не делят тело на группы
Сплит по группам рассчитан на неделю, где у каждой крупной группы свой вечер. При двух днях групп больше, чем вечеров: грудь, спина и ноги на два дня не делятся, и одна из них остаётся без своего дня или уходит в конец чужого.
Нагрузка на мышцы здесь похожа на полив цветов: два стакана воды в неделю держат землю влажной, а ведро раз в неделю частично уходит через поддон. После нескольких подходов на одну группу каждый следующий в тот же вечер добавляет меньше, поэтому разнести их на два дня выгоднее, чем собрать в один длинный.
Неудобная правда о двух днях: запаса в них нет. Сорвалась одна тренировка — неделя прошла на одной, и в схеме верх-ноги половина тела осталась без работы до следующей недели. Сравнение схем по числу свободных вечеров есть в материале «Фулбади или сплит».
Что оставить в каждом дне обязательно
В каждом из двух дней три обязательных движения: одно на ноги, один жим и одна тяга. Вместе с главными мышцами они нагружают и помощников: в приседе работают бёдра, ягодицы и мышцы корпуса, в жиме — грудь, плечи и трицепс, в тяге — спина и бицепс.
- День А. Присед со штангой или гоблет-присед, жим штанги лёжа, тяга штанги или гантели к поясу, в конце планка.
- День Б. Румынская тяга, жим гантелей над головой, подтягивания или тяга верхнего блока, затем выпады и упражнение на пресс.
Задачи в днях совпадают, варианты разные. Присед в одном дне и наклон в другом нагружают переднюю и заднюю поверхность бедра, жим лёжа и жим над головой — грудь и плечи под разными углами. Так за неделю мышцы получают работу с двух сторон, и каждое главное упражнение записывается отдельной строкой.
Руки и икры при двух днях получают работу внутри жимов и тяг. Отдельное сгибание или разгибание добавляют в конец, если на него остались силы; в короткий вечер его убирают первым. Как подобрать движение в каждую строку дня, подсказывает материал «Комплекс упражнений на все группы мышц».
В программе IRONFORM при двух днях без выбранных зон один день отдан ногам, другой — груди или спине, по очереди от блока к блоку. Внутри дня сначала идут крупные многосуставные упражнения, пресс стоит в конце.
Как расти, когда тренировок мало
При двух тренировках подходов на группу за неделю немного, поэтому на счету каждый из них. Рост видно по записям: вес и повторы главных упражнений сравнивают с прошлым таким же днём, день А с днём А.
- Все подходы выполнены на запланированные повторы — в следующий раз вес на небольшой шаг выше.
- Подход сорвался или повторы просели — вес оставляют прежним и добирают повторы.
- Вес стоит несколько недель — добавляют один подход в этом упражнении, а новых упражнений в день не вводят.
Упражнения держат несколько недель подряд. Если менять программу каждый месяц, новому движению не с чем сравнить сегодняшний подход: его прошлых записей нет, и прибавку приходится угадывать.
Подходы не доводят до отказа, в каждом оставляют пару повторов в запасе. Тренировка, после которой ноги тяжело сгибаются ещё несколько дней, отнимает силы у следующей, а при двух днях следующая — это половина недели.
Когда добавлять третий день
Третий день добавляют, когда две тренировки несколько недель подряд проходят без пропусков, а лишний свободный вечер появляется каждую неделю. Если он случается через раз, его оставляют запасным: при самостоятельном плане сорвавшийся вторник можно перенести на четверг, и неделя сохранит свои два дня.
С третьим днём схема меняется: удобнее разделить тело на грудь, спину и ноги или продолжить чередовать дни на всё тело. Чем отличаются режимы от двух дней до пяти, показывает материал «Сколько раз в неделю тренироваться».
Боль в суставе посреди подхода — повод закончить его и оставить вес прежним. Когда боль резкая, держится после тренировки или мешает двигаться, нужен врач: перестановка дней её не решает.
Как это устроено в IRONFORM
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, конкретные дни выбираются в личном кабинете; по умолчанию при двух днях это понедельник и четверг.
- Без выбранных зон два дня — ноги и день груди или спины, по очереди от блока к блоку.
- Если выбрана только зона ноги, оба дня — ноги с разным акцентом.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Двух дней на всё тело программа не строит, а пропущенную тренировку не переносит: следующий тренировочный день идёт по своему расписанию. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выберите два дня с перерывом не меньше двух суток, в каждом сделайте ноги, жим и тягу и запишите вес всех подходов.
