Сплит верх-низ: схема на 4 дня и кому она подходит
В неделе четыре свободных вечера, а сплит на пять групп мышц в них не помещается. Программа верх-низ делит тело по линии пояса: два дня на верх, два на ноги, и каждая половина работает дважды в неделю.
- Верх-низ — два дня верха и два дня низа в неделю.
- Удобнее всего на четыре дня, на трёх дни чередуются.
- Подходит, если четыре тренировки в неделю проходят без пропусков.
Получить раскладку под свои дни недели — по анкете →
Как устроена программа верх-низ
В программе верх-низ каждая тренировка отвечает за одну половину тела. В день верха работают грудь, спина, плечи и руки, в день низа — бёдра, ягодицы, икры и мышцы корпуса.
- День верха. Жим лёжа или на наклонной скамье, тяга в наклоне или к поясу, жим над головой, подтягивания или тяга верхнего блока, в конце одно-два упражнения на руки.
- День низа. Присед или жим ногами, румынская тяга, выпады или болгарский присед, подъёмы на носки, упражнение на пресс последним.
В каждом дне пять-шесть упражнений. Этого хватает, чтобы половина тела получила и тяжёлое многосуставное движение, и вспомогательную работу, а тренировка не растягивается на весь вечер.
Почему верх и низ уживаются в соседних днях
Мышцы верха почти не работают в приседе, а мышцы ног почти не работают в жиме. Поэтому день низа можно ставить сразу после дня верха: пока ноги приседают, грудь и спина восстанавливаются после вчерашней тренировки.
Схема похожа на севооборот: поле с одной культурой этот сезон отдыхает, пока засеяно соседнее, и урожай собирают каждый год, не истощая землю. Так и здесь: тренировка идёт четыре раза в неделю, а каждая половина тела между своими днями получает время на восстановление.
Граница по поясу проходит не идеально. Поясница держит корпус и в тяге в наклоне, и в румынской тяге, хват устаёт и в тягах, и в выпадах с гантелями. Когда первым в дне верха идёт тяжёлая тяга в наклоне, а следующий день открывает румынская тяга, поясница работает два дня подряд. В такой паре одно из упражнений меняют на вариант с опорой, например тягу гантели одной рукой с упором в скамью.
Схема на 4 дня: дни А и Б
Четыре дня раскладывают парами с отдыхом посередине недели. Пример: понедельник — верх А, вторник — низ А, четверг — верх Б, пятница — низ Б, среда и выходные свободны.
Два дня одной половины тела отличаются главным упражнением. Верх А начинается с жима лёжа и тяги к поясу, верх Б — с жима над головой и подтягиваний или тяги верхнего блока. Низ А строится вокруг приседа, низ Б — вокруг румынской тяги и выпадов. Так за неделю мышцы получают работу под разными углами, а в записях у каждого главного упражнения своя строка.
Неудобная правда о четырёх днях: ноги в этой схеме стоят дважды, и именно второй день низа первым выпадает из загруженной недели. Его переносят на субботу, если пятница сорвалась, а не вычёркивают: без него половина тела получает работу раз в неделю, а верх — дважды.
В IRONFORM без выбранных зон четыре дня устроены близко к этой схеме: два дня ног с разным набором упражнений, а верх разделён на день груди с плечами и трицепсом и день спины с бицепсом.
Верх-низ на 3 дня: чередование по неделям
На трёх днях пары не складываются, поэтому половины тела идут по кругу. Первая неделя: верх, низ, верх. Вторая: низ, верх, низ. Дальше круг повторяется.
За две недели каждая половина тела получает три тренировки. Это реже, чем на четырёх днях, но регулярнее, чем в сплите, где у каждой группы свой отдельный день. Дни А и Б здесь тоже чередуются: если на прошлой неделе верх начинался с жима лёжа, в этот раз он начинается с жима над головой.
Минус чередования — записи. Неделя на неделю не похожа, и сравнивать удобнее не по датам, а по главному упражнению: присед с приседом, жим с жимом. Если такую таблицу вести лень, при трёх днях проще взять схему, где каждая неделя одинаковая. Как выбирать между такими схемами, разобрано в статье «Фулбади или сплит: что выбрать под ваш график».
Кому подходит верх-низ, а кому нет
Схему выбирают по графику, стаж тут вторичен. Верх-низ подходит тому, у кого четыре тренировки в неделю проходят несколько недель подряд без пропусков. Новичку она тоже годится, если в каждом дне есть по одному многосуставному упражнению на крупную группу и вес позволяет делать подходы с запасом.
- Отличие от фулбади. Фулбади нагружает всё тело за одно занятие, тренировка шире и короче по каждой группе. Верх-низ даёт половине тела больше упражнений за раз и требует больше дней.
- Отличие от сплита по группам. В классическом сплите у груди, спины и ног свой день, и каждая группа работает раз в неделю. Верх-низ даёт каждой половине тела две тренировки на тех же четырёх днях.
Верх-низ хуже подходит тем, у кого неделя каждый раз разная и реально выходит два дня. Тогда половина тела раз в неделю оказывается без работы, и схема превращается в сплит, только с неудобными названиями дней. Как делить группы мышц при другом числе дней, описано в материале «Как делить мышечные группы по дням: логика сплита».
Если после дня низа боль в колене или пояснице не проходит или мешает двигаться, с этим идут к врачу, а схему не перестраивают.
Как это устроено в IRONFORM
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, конкретные дни выбираются в личном кабинете.
- Без выбранных зон при двух днях план ставит грудь или спину, по очереди от блока к блоку, и ноги.
- При четырёх днях — грудь, плечи и трицепс; ноги; спина, бицепс и задние дельты; ноги с другим набором.
- Если выбрана только зона ноги, все тренировочные дни — ноги с разным акцентом.
Схему верх-низ в чистом виде программа не строит: верх разделён на день груди и день спины. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: впишите в календарь четыре дня по схеме «верх, низ, отдых, верх, низ» и отметьте тот, который сорвётся первым. Если таких дней два, начните с чередования на три дня.
