Комплекс упражнений на все группы мышц: как собрать день
Пример: в закладках три видео с комплексами, в каждом по пятнадцать упражнений, и выбрать не получается ни один. Комплекс упражнений на все группы мышц собирают иначе: по одному движению на каждую задачу тела, от ног к прессу.
- Одно движение на задачу: присед, наклон, жим, тяга, корпус.
- Первыми идут ноги и крупные движения, пресс последним.
- Набор держат несколько недель, меняют по одной строке.
Получить план тренировок под свою неделю — по анкете →
Из чего состоит комплекс упражнений для мужчин
Тело удобнее делить на движения, чем на мышцы. В приседе одновременно работают бёдра, ягодицы и мышцы спины, в жиме лёжа — грудь, передняя часть плеч и трицепс. Если собирать комплекс по списку мышц, одни группы попадут в него трижды, другие ни разу.
Для дня на всё тело хватает шести строк:
- Присед. Колени и таз сгибаются вместе: работают бёдра и ягодицы.
- Наклон. Таз уходит назад при прямой спине: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница.
- Жим от груди. Грудь, передняя часть плеч, трицепс.
- Тяга к себе. Широчайшие, середина спины, бицепс.
- Жим вверх. Плечи и трицепс.
- Корпус. Мышцы живота и спины, которые держат положение тела.
Если в комплексе нет ни одной тяги к себе, он не на все группы, сколько бы в нём ни было упражнений. Эту строку в домашних комплексах легко потерять: для отжиманий хватает пола, а для тяги нужен турник, резинка или хотя бы гантель.
Как выбрать движение в каждую строку
В строку ставят вариант, в котором техника держится от первого повтора до последнего и нагрузку можно добавлять из недели в неделю. Эффектное движение, которое разваливается к середине подхода, в комплекс не берут: оно добавляет усталость вместо работы нужным мышцам.
- Присед. Дома — присед со своим весом или с гантелью у груди, выпады. В зале — присед со штангой, жим ногами.
- Наклон. Дома — ягодичный мост, румынская тяга с гантелями. В зале — румынская тяга со штангой, гиперэкстензия.
- Жим от груди. Дома — отжимания или жим гантелей на полу. В зале — жим штанги или гантелей на скамье.
- Тяга к себе. Дома — тяга резинки к поясу, подтягивания. В зале — тяга верхнего или горизонтального блока.
- Жим вверх. Гантели над головой, сидя или стоя.
- Корпус. Планка, подъём коленей в висе, скручивания.
Одной строке — одно упражнение. Второй жим от груди в тот же день комплекс полнее не делает: грудь после первого уже устала, а спине и ногам он ничего не добавляет.
Порядок в дне: от тяжёлого к лёгкому
Первыми идут присед и наклон. В них самые большие мышцы и самые большие веса, и свежие силы нужны, чтобы держать спину ровной. Затем жимы и тяги, в конце корпус.
Порядок похож на разгрузку машины после магазина: первой несут упаковку воды, пока руки свежие, а пакет с хлебом донесут и в самом конце. Если начать с мелочей, к тяжёлой упаковке подходят с уже уставшим хватом.
Корпус стоит последним по той же логике. Мышцы живота и поясницы держат положение туловища в приседе, наклоне и тяге, и работа на них в начале дня оставляет тяжёлые строки без этой опоры.
Удобнее всего пара «жим от груди — тяга к себе»: подходы идут по очереди, и отдых одного упражнения совпадает с работой другого. Так день укладывается в отведённое время, и ни одну строку не приходится вычёркивать.
В программе IRONFORM порядок внутри дня тот же: сначала крупные многосуставные упражнения, потом вспомогательные, пресс в конце. Всё тело в один день программа не собирает: без выбранных зон дни делятся на грудь, спину и ноги.
Сколько подходов ставить и как не растянуть день
Пример схемы: три подхода в каждой строке, повторов столько, чтобы в запасе оставалась пара с той же техникой. Тогда к шестой строке силы ещё есть, и последние упражнения не превращаются в отбывание номера. Как подобрать число повторов под свою цель, разбирает статья «Подходы и повторения: как подобрать под свою цель».
Если времени мало, подходы сокращают во всех строках поровну, а тягу или наклон не вычёркивают. Комплекс на всё тело держится на том, что каждая задача получает работу. День без одной строки становится ещё одним днём груди и ног.
Разминку перед первой строкой делают отдельно: несколько минут лёгкого движения и пара подходов первого упражнения с малым весом. Из чего её собрать, показывает статья «Разминка перед тренировкой: короткая рабочая схема».
Когда менять комплекс
Один и тот же набор держат несколько недель подряд. Так по записям видно, растут ли повторы или вес в каждой строке. Если упражнения меняются каждую тренировку, сравнивать прошлый раз и сегодняшний не с чем.
Меняют по одной строке. Вариант, в котором несколько тренировок подряд нет прибавки, заменяют соседним по той же задаче: гоблет-присед — выпадами, тягу резинки — подтягиваниями. Остальные пять строк остаются прежними.
Если комплекс тренировок нужен на два-три дня в неделю, варианты можно чередовать: в первый день присед и жим лёжа, во второй — выпады и отжимания. Задачи в строках те же, меняются только движения.
Если в каком-то движении появилась боль в суставе, подход через неё не продолжают и вариант не усложняют. Если боль острая, не проходит или мешает двигаться, с этим идут к врачу, а не подбирают замену самостоятельно.
Как это устроено в IRONFORM
- Без выбранных зон три дня — грудь, спина, ноги; при двух — грудь или спина по очереди и ноги. Выбранные зоны меняют раскладку.
- В каждом дне сначала крупные многосуставные упражнения, пресс в конце.
- Дома упражнения подбираются под один из трёх наборов инвентаря.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
Тренировок на всё тело программа не строит, а разминку план не включает — её делают самостоятельно. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выпишите свой нынешний комплекс и подпишите у каждого упражнения строку — присед, наклон, жим от груди, тяга, жим вверх, корпус. Пустую строку заполните одним движением, дубли вычеркните.
