Фулбади или сплит: что выбрать под ваш график
Условный Олег ходит в зал два раза в неделю, а тело в его плане поделено на пять дней. Понедельник — грудь, четверг — спина. Ноги стоят на пятницу, но пятница у Олега случается реже, чем ноги. За месяц квадрицепс не увидел ни одной тренировки и, кажется, привык.
- Фулбади — это одна тренировка на всё тело. Сплит — тело разбито на дни, у каждой группы мышц свой день.
- Схему выбирают по количеству тренировочных дней в неделю, а не по стажу и не по уровню продвинутости.
- Два-три дня — почти всегда фулбади. Четыре и больше — сплит верх/низ или толкай-тяни-ноги.
- Плохая схема — та, которую не получается пройти целиком за неделю. Пропущенный день в сплите уносит с собой целую группу мышц.
Составить программу под свои дни →
Что скрывается за словами «фулбади» и «сплит»
Тренировки фулбади устроены просто: за одно занятие тело получает работу целиком. Ноги, спина, грудь, плечи, руки, корпус — по одному движению на каждое направление.
Сплит устроен наоборот. Тело делится на части, за тренировку прорабатывается одна-две группы, зато подробно: три-четыре упражнения на одну область.
Сплит — как уборка по комнатам: в субботу кухня, в воскресенье балкон. Работает, пока хватает выходных на все комнаты.
Фулбади — как быстрая уборка всей квартиры за час. Нигде не идеально, зато нигде и не заросло.
Ни одна из схем не сильнее другой сама по себе. Сильнее та, которая помещается в вашу неделю.
Почему выбор решает календарь, а не стаж
Мышца растёт от повторяющейся нагрузки, а не от одной героической встречи раз в месяц. Значит, каждой группе нужен регулярный подход — и вопрос только в том, сколько таких подходов помещается в неделю.
Дальше начинается арифметика. Пятидневный сплит при двух реальных тренировках означает, что до каждой группы очередь доходит раз в две-три недели.
Это не тренировки. Это редкие визиты вежливости.
Программа фулбади при тех же двух днях даёт каждой группе две нагрузки в неделю. Нагрузка меньше по объёму за раз, зато она вообще случается.
Сколько дней в неделю разумно заниматься — отдельный разговор, и про это есть разбор о частоте тренировок. Схему подбирают уже под честный ответ на этот вопрос.
Схему выбирает не уровень, а количество дней, которые вы действительно проводите в зале.
Сколько дней — такая и схема
Ориентир простой: чем меньше дней, тем шире каждая тренировка.
- Два дня. Фулбади и только фулбади. Обе тренировки задевают всё тело, упражнения между ними чуть разные — чтобы движения не приедались.
- Три дня. Всё ещё фулбади, но с акцентами: в одну тренировку тяжелее ноги, в другую — верх, в третью работа ровная. Тренировка фулбади для мужчин с тремя днями в неделю — рабочая база на месяцы вперёд.
- Четыре дня. Верх и низ дважды за неделю. Каждая половина тела получает по две нагрузки, а тренировка становится короче.
- Пять дней. Тут уже уместен сплит по движениям: толкающие, тянущие, ноги — и во второй половине недели повтор с другими упражнениями.
Как именно тело режется на дни и почему одни группы уживаются в одной тренировке, а другие нет — в разборе логики сплита.
Отдельная ловушка — скопировать сплит у человека, который занимается шесть дней в неделю и делает это профессионально. Схема рабочая, но она рассчитана на чужой календарь и чужое восстановление.
Шестидневные планы существуют, но обсуждать их имеет смысл тем, у кого пять дней уже год идут без срывов. Остальным это разговор о запасном парашюте до покупки билета.
Переходить со схемы на схему стоит не от скуки, а когда меняется график. Появился четвёртый день — есть смысл разделить тело. Осталось два — возвращайтесь к фулбади без сожалений.
Как собрать фулбади, чтобы она не длилась два часа
Главный страх перед тренировкой на всё тело — что она превратится в вечер в зале. Превращается она в него только от жадности.
Основа — одно упражнение на каждое базовое движение: присед, наклон с тягой, жим лёжа, тяга к себе, жим вверх, работа на корпус. Шесть упражнений закрывают тело целиком.
Тяжёлое ставят в начало, пока свежие силы. Мелкие мышцы — в конец, там уже не жалко.
Подробный разбор такого занятия есть в статье о тренировке на всё тело в зале.
Соблазн добавить «ещё чуть-чуть на руки» стоит держать в узде. Фулбади ломается не от недостатка упражнений, а от их избытка.
Хорошая тренировка на всё тело заканчивается раньше, чем заканчивается желание тренироваться.
Как это устроено в IRONFORM
Выбор схемы — первое решение в программе, и оно принимается не на вкус. Достаточно знать, сколько дней человек готов заниматься, где он тренируется и что у него есть из инвентаря.
В IRONFORM это спрашивает анкета, а схему дальше собирает программа:
- два-три дня в неделю — план строится как фулбади: каждая тренировка задевает всё тело, акценты смещаются от занятия к занятию;
- четыре-пять дней — тело делится на верх и низ или на толкающие и тянущие движения, и каждая группа всё равно получает нагрузку дважды за неделю;
- упражнения подбираются под место и инвентарь: зал, дом с гантелями или свой вес;
- план расписан на 52 недели с фазами, а подходы, повторы и рекомендуемые веса меняются по ходу программы;
- если график изменился, дни правятся в личном кабинете — и неделя пересобирается под новое число тренировок.
Схему подбирает программа, а не настроение в понедельник.
Завтра: посчитайте, сколько раз вы были в зале за последний месяц, поделите на четыре — и выбирайте схему под это число, а не под то, которое хотелось бы видеть.
