Сколько раз в неделю тренироваться: 2, 3 или 5
Условный Тарас в воскресенье расчертил неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница, суббота. Пять тренировок, вторая пара кроссовок, коллеги предупреждены. В конце месяца Тарас честно посчитал — состоялось шесть. Сосед по площадке ходит трижды, никому об этом не сообщает, и у него за тот же месяц двенадцать.
Узнали себя? Вопрос «сколько раз в неделю» решают в воскресенье. А отвечает на него четверг.
- Число дней в плане решает меньше, чем частота: сколько раз за неделю нагрузку получает каждая группа мышц.
- Рабочий диапазон для большинства — от двух до четырёх дней. Пятый день добавляет требований к сну и графику, а не результата сам по себе.
- Честный режим считают месяцами: важно не сколько дней стоит в плане, а сколько тренировок вышло за четыре недели.
- Верхнюю границу задаёт восстановление — сон, работа, стаж и стресс, а не намерение.
Составить программу под свои дни →
Почему пять дней в плане дают полторы в неделю
План на пять дней составляет воскресный человек. Выполняет четверговый. Знакомы они шапочно.
Дело не в характере, а в запасе прочности. Пятидневный режим требует ровной недели: свободных вечеров он не оставляет, переносить некуда. Сорвался один день — рассыпалась вся схема.
Расписание без люфта — как стакан, налитый вровень с краями. Нести можно. Двигаться при этом нельзя.
В трёхдневном режиме запас есть. Пропустили среду — сделали в четверг, пятницу сдвинули на субботу, неделя осталась целой.
Небольшая сцена. Понедельник, офис, кофемашина.
— Ты вроде пять раз в неделю ходишь?
— Хожу.
— А вчера был?
— Вчера был футбол.
Три дня, которые случились, — как деньги на карте: скучно, зато существуют. Пять запланированных — как деньги, которые вам вроде бы должны.
Результат считают не в неделях плана, а в месяцах календаря.
Что меняется от двух дней до пяти
Разница между режимами — не в усердии. Это разные способы разложить примерно один и тот же объём работы по неделе.
- Два дня. Верх тела и низ, каждая группа мышц работает раз в неделю. Этого хватает, чтобы новичок двигался вперёд, а занятый человек держал форму в тяжёлый сезон. Два дня — не разминка перед настоящей программой, а самостоятельный режим.
- Три дня. Рабочий стандарт для большинства: либо жим, тяга и ноги, либо всё тело трижды с умеренным объёмом в каждом дне. Первый вариант удобнее, когда стаж уже есть, второй — когда его пока нет.
- Четыре дня. Тот же объём делится тоньше: верх и низ повторяются дважды, и каждая группа получает нагрузку два раза в неделю. К четырём дням обычно приходят те, кому на трёх стало скучно, а не те, кому не терпится.
- Пять дней. Мышцам пятый день не даёт того, чего не дал четвёртый. Зато поднимает требования к сну, еде и дороге. Добавить его к невыспавшейся неделе — как повесить пятую куртку на крючок, который держится на одном шурупе.
Как разложить выбранное число дней по календарю и не поставить одну группу два дня подряд — разобрано в статье про тренировки по дням недели.
Дни — не мера старания. Это способ распределить работу.
Частота на группу мышц решает больше, чем число дней
Мышца не знает, сколько раз за неделю вы заходили в зал. Она знает, сколько раз работала.
Распространённый рабочий ориентир для силовых — каждая крупная группа дважды в неделю. И вот тут число дней в календаре начинает обманывать.
Три дня по схеме «жим, тяга, ноги» — это одна нагрузка на группу за неделю. Четыре дня «верх и низ дважды» — уже две, при сопоставимом общем числе подходов. Дней стало больше на один, частота выросла вдвое.
Мышца тут ведёт себя как заказчик: короткие регулярные обновления её устраивают больше, чем один огромный отчёт в конце квартала.
Оговорка для тех, у кого свободны два-три вечера. Гнаться за частотой, ставя одну группу впритык, не нужно. Проще выбрать верх-низ или всё тело: тогда каждая группа работает чаще сама собой, без дополнительных дней.
Частота — про мышцу, а не про календарь.
Восстановление — это потолок, а не фон
Тренировочные дни — расход. Сон, еда и спокойные вечера — доход. Режим держится ровно до тех пор, пока второе покрывает первое.
Восстановление — как лифт в высотке: желающих подняться может быть сколько угодно, за раз уедут восемь. Остальные ждут, и очередь растёт.
Поэтому верхнюю границу задают обстоятельства, а не намерения: сколько вы спите в будни, сколько ходите по работе, какой сейчас месяц в проекте, сколько лет стажа за плечами.
Признаки, что дней в неделе больше, чем получается переварить:
- рабочие веса стоят месяц, хотя техника не мешает;
- тяжесть в мышцах не уходит к следующей тренировке той же группы;
- после вечерней тренировки не спится, а утром нет желания вставать;
- тренировка идёт на автопилоте: пришли, отработали, ничего не запомнили;
- первое, что хочется отменить в четверг, — это как раз четверг.
Помогает тут не добавка дисциплины, а вычитание дня. Убрали один — и остальные внезапно начали получаться.
И ещё одно. Сами по себе дни ничего не добавляют, если нагрузка в них не меняется: пятый день с неизменными весами — просто пятая копия вторника. Как устроен шаг вперёд, разобрано в статье про программу тренировок в зале.
Как это устроено в IRONFORM
Выбрать число дней несложно. Сложнее уложить в это число нужную частоту на каждую группу, оставить место отдыху и не растерять прогрессию по дороге.
В анкете мы спрашиваем, сколько дней в неделю вы реально готовы заниматься — не в идеальном месяце, а в обычном. Дальше программа собирается вокруг этого числа:
- сплит подбирается под выбранное число дней и место занятий: два, три, четыре или пять — у каждого своя раскладка;
- частота на группу мышц и паузы между нагрузками уже заложены в схему, считать их вручную не нужно;
- дни недели меняются в личном кабинете: сдвинули график — расписание перестроилось, выполненные тренировки остались на месте;
- в календаре видно, что сегодня: тренировка с подходами, весами и техникой или день отдыха;
- выполненные тренировки складываются в серию — тот самый счёт за месяц, который Тарас выяснял вручную;
- при желании к плану добавляются питание и программа восстановления по той же анкете.
Никаких речей про «пять раз в неделю, и через месяц вас не узнают». Просто столько дней, сколько вы правда пройдёте.
Что сделать завтра: открыть календарь за четыре прошедшие недели и посчитать состоявшиеся тренировки. Поставить то число дней, которое реально повторялось, и пройти с ним ещё четыре недели — а план на эти дни соберёт анкета, она занимает меньше минуты.
