Как распределить тренировки по дням недели без перегруза
Условный Саша в воскресенье вечером составляет план тренировок на неделю. Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница — всё серьёзно, даже цветными маркерами. В среду Саша спускается по лестнице боком, а в четверг план тихо переезжает в папку «когда-нибудь». Узнали себя?
- Главное в расписании — не число тренировок, а пауза между нагрузками на одну и ту же группу мышц.
- Рабочих схем четыре: два, три, четыре и пять дней. Остальное — их вариации.
- Больше дней не значит быстрее. Больше дней значит строже правила отдыха.
- Начинайте с меньшего числа дней и добавляйте, когда неделя стала скучной, а не когда она стала героической.
Составить программу под свои дни →
Почему пять дней подряд ломаются к четвергу
Тренировка — это заявка. Восстановление — исполнение. Если подавать заявку на одну и ту же мышцу каждый день, отдел исполнения просто не успевает.
Отсюда лестница боком. Ноги ещё разбираются с понедельником, а им уже прилетел вторник.
Тренировать одну группу мышц каждый день — как перекрашивать стену, не дав высохнуть предыдущему слою. Работы много, стена выглядит хуже, чем до начала.
Тут важный момент. Отдых — не пропуск и не слабость. Отдых — та часть тренировки, где происходит самое интересное, просто без штанги.
Сколько дней в неделю нужно на самом деле
Спойлер — не столько, сколько хочется в воскресенье вечером.
Правильный вопрос звучит иначе: сколько дней получится в самую загруженную неделю месяца. Не в отпуске, не в январе после праздников, а в ту неделю, когда отчёт, ремонт и день рождения тёщи стоят в одном ряду.
Когда расписываете тренировки на неделю, стройте план под плохую неделю. Хорошая приложится сама.
Расписание, которое выживает только в отпуске, — не расписание.
Два дня, которые случаются каждую неделю, работают лучше пяти, которые случаются раз в месяц. Скучно, зато правда.
Тренировка на неделю: четыре шаблона от двух дней до пяти
Ниже — четыре рабочие схемы. Программа тренировок на неделю — это не столько список упражнений, сколько порядок отдыха между ними. Выбирайте не «лучшую из», а ту, что подходит под ваше число свободных дней.
- Два дня — верх и низ. Понедельник верх тела, четверг низ. Или вторник и пятница. Между тренировками два-три дня, ничего не пересекается. Схема для тех, кто только начал, или у кого неделя непредсказуема.
- Три дня — жим, тяга, ноги. Понедельник, среда, пятница. В день жима работают грудь, плечи и трицепс; в день тяги — спина и бицепс; в день ног — всё ниже пояса и пресс. Каждая группа получает нагрузку раз в неделю и целую неделю на восстановление.
- Четыре дня — верх и низ дважды. Понедельник жим, вторник ноги, четверг тяга, пятница снова ноги, но с другим акцентом. Два дня подряд здесь допустимы: верх и низ друг другу не мешают. Среда и выходные — отдых.
- Пять дней — четыре плюс день на всё тело. Та же четвёрка, а в субботу лёгкая тренировка на всё тело — с весами заметно ниже будничных. Это единственное место в четырёх схемах, где одна группа стоит два дня подряд, и только потому, что суббота лёгкая. Схема для тех, кто уже пожил на четырёх днях и заскучал. Не для тех, кто в понедельник впервые зашёл в зал.
Схема не зависит от места. Дома верх и низ разводятся по дням так же, как в зале, просто вместо штанги — гантели, резинки или собственный вес.
Заметили закономерность? Чем больше дней, тем важнее не то, что вы делаете, а то, что стоит рядом.
Как не поставить одну мышцу два дня подряд
Самая частая ошибка выглядит безобидно: «понедельник — спина, вторник — бицепс». Звучит как разные дни. По факту бицепс тянул штангу в понедельник вместе со спиной, а во вторник его позвали снова.
То же с грудью и трицепсом: любой жим — работа для обоих. Поэтому «грудь в понедельник, руки во вторник» — это одна мышца дважды, просто под разными названиями.
Простые правила, которые спасают расписание:
- Между двумя нагрузками на одну группу мышц — минимум день, а лучше два.
- Если тренировки стоят подряд, это верх и низ, а не грудь и плечи.
- Тяжёлые ноги — не накануне дня, когда предстоит много ходить или таскать коробки.
- Выходные считаются. Суббота после пятничных ног в четырёхдневной схеме — не «свободный день для чего-нибудь ещё», а отдых.
Небольшая сцена. Четверг, офис, лестница между этажами.
— Ты чего так странно спускаешься?
— Ноги. Понедельник, вторник и среда.
Вот это «и среда» — и есть вся суть распределения по дням.
Что делать, когда неделя пошла не по плану
Неделя пойдёт не по плану. Это не прогноз, это расписание.
Пропустили среду — сделайте её в четверг, а пятницу сдвиньте на субботу. Цепочка отдыха сохраняется, план не ломается.
Чего делать не стоит — впихивать две пропущенные тренировки в один день. Две тренировки подряд — как два будильника с интервалом в минуту: второй уже не бодрит, а раздражает.
И не заменяйте пропущенные ноги дополнительными руками «чтобы день не пропадал». Пропало не время, пропала нагрузка на конкретную группу мышц, и рукам её не передать.
Если пропало два дня подряд, неделя не «провалена». Она просто стала короче. Продолжайте со следующего дня по списку, а не начинайте заново с понедельника.
Как это устроено в IRONFORM
Мы раскладываем тренировки по дням, исходя из того, сколько дней вы выбрали в анкете и где занимаетесь — дома или в зале. Отдых между группами мышц уже заложен в схему, считать его вручную не нужно.
- Сплит подбирается под число дней и выбранные в анкете зоны: два дня — верх и низ, три — жим, тяга, ноги, четыре и пять — свои схемы.
- Календарь показывает, что сегодня: тренировка с подходами, весами и иллюстрациями техники или день отдыха.
- Дни недели можно поменять в личном кабинете — программа перестроит расписание, не трогая уже выполненные тренировки.
- Серия тренировок считает выполненные подряд: пропуск видно сразу, а не через месяц.
Завтра: откройте календарь, отметьте дни, которые точно получатся даже в загруженную неделю, и проверьте, что между двумя нагрузками на одну группу мышц стоит хотя бы один день.
