Всё тело за одну тренировку: схема на 3 дня в зале
Условный Гриша ходит в зал дважды в неделю. Программа у него на пять дней — нашлась в интернете и выглядела солидно. Понедельник — грудь и трицепс, четверг — спина и бицепс. Дальше по плану плечи, руки отдельно и ноги. Через месяц Гриша замечает: ноги стоят в пятом дне, а пятый день не наступал ни разу.
Ноги в такой программе — как пятая передача в городском трафике: формально есть, включается никогда. Узнали себя?
- Если в неделю стабильно выходит две-три тренировки, всё тело лучше собирать в один день, а не делить по группам мышц.
- Фулбади — это по одному движению на каждое направление: присед, наклон, жим, тяга, кор. Пять-восемь упражнений, не двенадцать.
- Порядок фиксированный: тяжёлые многосуставные первыми, изоляция последней.
- Между двумя тренировками на всё тело — минимум один свободный день. Два фулбади подряд не работают.
Составить программу под свои дни →
Почему при двух тренировках сплит рассыпается
Сплит делит тело по дням: в один день грудь и трицепс, в другой спина, в третий ноги. Логика рабочая — но только если дни действительно есть.
При двух тренировках в неделю пятидневный сплит превращается в очередь. Каждая группа мышц ждёт своей смены полторы недели и дольше.
Тренировать грудь раз в десять дней — как учить язык одним уроком в месяц: слова к следующему занятию помнит только преподаватель.
И это ещё хороший вариант. Плохой — как у Гриши: часть тела просто не доезжает до конца очереди. Ноги, которые стоят пятым днём, не тренируются вообще.
Программа, в которой пятый день никогда не наступает, — это программа на два дня. Просто с лишними страницами.
Фулбади решает это грубо и надёжно: каждая тренировка задевает всё тело. Сорвалась одна — вторая всё равно даст работу и ногам, и спине, и груди.
Из чего собирается тренировка на всё тело
Набор упражнений выглядит скучно, и это хороший признак. Не «побольше всего», а по одному движению на каждое крупное направление.
- Присед. Приседание со штангой, гакк-машина или жим ногами — квадрицепс и ягодицы.
- Наклон. Румынская тяга или гиперэкстензия — задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины.
- Жим от себя. Жим лёжа со штангой или гантелями — грудь, передние дельты, трицепс.
- Тяга к себе. Тяга блока к поясу или гантели в наклоне — спина и бицепс.
- Вертикаль. Подтягивание, тяга верхнего блока или жим над головой. Между тренировками эти варианты чередуются.
- Кор. Планка или подъёмы ног — один-два подхода в конце.
Итого пять-шесть базовых движений. Остались силы — добавьте одно-два изолирующих: бицепс, трицепс, средняя дельта.
Изоляция в конце — как подпись в конце письма: приятно, но письмо не в ней.
Подходов на упражнение — два-четыре, повторов — шесть-двенадцать, отдых на тяжёлых движениях — пара минут. Тренировка укладывается в час.
Двенадцать упражнений в одну тренировку — как двенадцать пунктов в списке дел на вечер: галочек мало, зато список внушительный.
Хорошая тренировка на всё тело выглядит непритязательно: одно движение на направление и ничего сверху.
Порядок: тяжёлое первым, мелкое последним
Небольшая сцена. Гриша заходит в зал, у стойки свободны гантели — и он начинает с бицепса. Через сорок минут добирается до приседа. Присед в этот момент выглядит примерно так же, как выглядит человек в конце длинного рабочего дня.
Начинать с бицепса — как начинать обед с десерта: не запрещено, но горячее потом уже не лезет.
Порядок в фулбади один и тот же:
- Самое тяжёлое многосуставное — присед или жим ногами.
- Второе крупное движение — жим или тяга, смотря какой акцент у дня.
- Остальные базовые направления — тяга, жим, вертикаль.
- Кор и изоляция — в конце, когда портить уже нечего.
Причина простая: техника и рабочий вес зависят от свежести. Присед в начале — это присед. Присед после десяти подходов на руки — это осторожное движение с пустым грифом и мысль «на сегодня хватит».
Те же шесть упражнений в другом порядке — другая тренировка. Про структуру целиком — цель, сплит, подбор упражнений и прогрессию — есть отдельный разбор: как устроена программа тренировок в зале.
Частота: два-три раза в неделю и день между ними
Фулбади живёт в диапазоне два-три раза в неделю. Понедельник и четверг. Или понедельник, среда, пятница.
Считайте, что происходит с частотой. В пятидневном сплите грудь работает раз в неделю по плану и раз в полторы — по факту. В фулбади каждое направление получает нагрузку два-три раза за ту же неделю. Объём за один раз меньше, зато встреч больше.
Между двумя тренировками — минимум один день без штанги. Два фулбади подряд не удваивают работу, они переносят усталость первого дня на второй.
Чтобы одно и то же не повторялось из раза в раз, тренировки чередуют. В первой акцент на присед и жим от себя, во второй — на наклон и тягу к себе. Направления те же, упражнения и порядок разные.
Как расставить эти дни в неделе, не наступив себе на ноги, — в статье про распределение тренировок по дням недели.
Фулбади считают не в упражнениях, а в свободных днях между ними.
Кому фулбади подходит больше сплита
Список короткий и без романтики.
- Тем, у кого стабильно выходит две-три тренировки, а не «пять по плану».
- Тем, кто начал недавно: базовые движения повторяются чаще, техника ставится быстрее.
- Тем, у кого график непредсказуем: сорванная тренировка не оставляет ноги без работы на две недели.
- Тем, кто вернулся после перерыва и не хочет героических объёмов в первый месяц.
В сторону сплита стоит смотреть, когда четвёртый день появился в неделе стабильно, тренировка перестала влезать в час, а на одну группу мышц хочется больше подходов, чем помещается в общий день.
Сплит — не повышение в звании. Это ответ на вопрос, куда девать четвёртый и пятый день.
Сплит из шести дней при двух свободных вечерах — как абонемент в бассейн, который работает по вторникам, а вторник у вас занят.
Как это устроено в IRONFORM
Собрать фулбади вручную можно: выбрать по движению на каждое направление, расставить их по порядку, развести дни и не забывать менять акценты. Гриша, впрочем, тоже собирал сам.
В IRONFORM программа строится по анкете: цель, уровень, место занятий, инвентарь и число дней в неделю. Дальше происходит вот что.
- При двух-трёх днях неделя собирается как тренировки на всё тело — с разведёнными акцентами, чтобы вторая не повторяла первую.
- Упражнения стоят в порядке от тяжёлых к мелким, с подходами, повторами и рекомендуемыми весами на каждый день.
- У каждого движения есть техника с иллюстрациями — не нужно вспоминать у стойки, куда идёт колено в приседе.
- Появился четвёртый день — график меняется в личном кабинете, и неделя перестраивается без переписывания плана.
- Выполненные тренировки складываются в серию, а при желании к программе подключаются план питания и восстановление.
Никаких «программ чемпионов» на пять дней для человека, у которого свободны два вечера. Пятая передача в городе всё равно не включится.
Что сделать завтра: не искать программу на пять дней. Посчитать, сколько тренировок реально выходит в неделю, и если их две-три — собрать одну тренировку на всё тело: присед, наклон, жим, тяга, кор.
