Оптимальная длительность тренировки: час, полтора или сорок минут
Условный Слава заходит в зал в семь вечера, а выходит в четверть десятого. Два с лишним часа, честная усталость, ощущение выполненного долга. В дневнике при этом пять упражнений, и три из них — на бицепс. Узнали себя?
Вопрос «сколько должна длиться тренировка» почти всегда означает другое: сколько из этого времени вообще было тренировкой.
- Силовая тренировка укладывается в 40–70 минут — вместе с разминкой, но без переодевания и переписки.
- Двухчасовые тренировки берутся не из физиологии, а из расписания людей, для которых зал — рабочее место.
- Время съедают три вещи: отдых «по ощущениям», телефон и лишние упражнения.
- Час по плану даёт больше подходов, чем два часа по вдохновению.
Составить программу под свои дни →
Почему два часа в зале — это сорок минут работы
Посчитаем честно. Подход длится 30–45 секунд. Отдых между подходами — минуту-две. Пять-шесть упражнений по три-четыре подхода дают примерно двадцать подходов за тренировку.
Двадцать подходов — это около десяти минут под нагрузкой. Всё остальное время вы отдыхаете, идёте, ждёте, вешаете блины и смотрите в телефон.
Даже с полноценным отдыхом эти двадцать подходов закрываются за сорок минут. Плюс разминка — пятьдесят. Откуда тогда берутся два часа?
Два часа в зале — как рабочий день в опенспейсе: время занято полностью, дел сделано на сорок минут.
Небольшая сцена. Раздевалка, двое у шкафчиков.
— Сколько ты тренируешься?
— Часа два.
— А сколько из них работаешь?
— Секунду, посчитаю.
Секунда обычно затягивается.
Откуда взялись двухчасовые тренировки
Из журналов и чужих страниц. План на десять упражнений и полтора часа железа принадлежит человеку, для которого зал — работа, а не пункт между офисом и ужином.
Копировать такую тренировку — как жить по распорядку космонавта: расписание есть, ракеты нет.
Вторая причина честнее. Длинная тренировка успокаивает. Пробыл два часа — значит, старался. Ушёл через пятьдесят минут — вроде схалтурил, даже если сделал больше подходов.
Тут важный момент. Зал не считает часы. Он считает подходы, веса и повторы. Часы считает только турникет на входе.
Десять упражнений в одном дне — как заказ всего меню в кафе: первые два блюда съедите, остальное поедет домой в контейнере.
Что съедает время
Ни один пункт ниже не про нагрузку. Все — про организацию.
- Отдых «по ощущениям». Полторы минуты в голове — это три минуты по часам. Отдых на глаз — как варка яиц без таймера: одно всмятку, второе на память.
- Телефон. Между подходами он работает как холодильник у того, кто трудится из дома: зашёл на секунду, вернулся через двадцать минут и с бутербродом.
- Разминка не по адресу. Двадцать минут на дорожке перед штангой — как греть духовку, чтобы пожарить на плите.
- Решения на месте. Тренировка без плана растягивается ровно на время выбора «а что теперь».
- Очередь. Ждать один занятый тренажёр — как стоять в одну кассу, когда рядом три свободные.
Заметили закономерность? Убрать можно все пять, и ни одно упражнение при этом не пострадает.
Сколько нужно на самом деле
Рабочий ориентир — 40–70 минут от первого разминочного подхода до последнего рабочего. Плюс-минус, смотря сколько упражнений стоит в дне.
Разбивка примерно такая:
- 8–10 минут — разминка: немного общего разогрева и подводящие подходы к первому упражнению;
- 30–50 минут — основная работа: пять-шесть упражнений по три-четыре подхода;
- около пяти минут — растяжка того, что работало, если есть желание.
Меньше тридцати минут — не провал. Два-три базовых упражнения без изоляции держат и график, и нагрузку.
А вот больше девяноста минут — почти всегда не «серьёзный подход», а плохая логистика: растянутый отдых, переписка и упражнения, попавшие в план по привычке.
Сколько таких дней ставить в неделю — отдельный вопрос, про него был разбор, как распределить тренировки по дням.
Как уложиться в час
- Таймер отдыха. Не «примерно минуту», а секундомер: 60–90 секунд на изоляции, две-три минуты на тяжёлой базе. Таймер убирает торг — как только он звенит, обсуждать нечего.
- План до входа в зал. Порядок упражнений, подходы, повторы и ориентир по весу — записаны заранее. Как это собирается, разбирали в тексте про программу тренировок в зале. План говорит не только что делать, но и когда заканчивать.
- Телефон в режиме секундомера. Ничего, кроме таймера и дневника. Одно уведомление стоит одного подхода.
- Разминка по адресу. Пять минут общего разогрева и два-три подводящих подхода к первому упражнению — вместо кардио «для разгона» на двадцать минут.
- Пары упражнений. Изоляцию на не мешающие друг другу мышцы делают по очереди в одном отдыхе: бицепс и трицепс, пресс и разведения. Так из тренировки уходит лишний отдых, а подходы остаются на месте.
- Замена на занятый тренажёр. Когда альтернатива известна заранее, очередь перестаёт быть частью тренировки.
Шесть пунктов, и ни один не про силу воли.
Как это устроено в IRONFORM
Длительность в программе не назначается сверху. Она получается из того, что указано в анкете.
Мы спрашиваем, сколько времени вы готовы уделять одной тренировке: тридцать минут, сорок пять или час. Дальше это меняет состав дня:
- под выбранное время подбирается число упражнений и подходов — на тридцать минут план короче и плотнее, на час шире;
- у каждого упражнения указано время отдыха между подходами, считать в голове не нужно;
- таймер отдыха отсчитывает паузу сам и напоминает, что подход следующий, а не «через минутку»;
- вес и повторы вводятся по ходу тренировки — она идёт по списку, а не по вдохновению;
- если день всё-таки выпал, программа не предлагает догонять его двумя тренировками подряд.
Ничего героического. Просто в плане заранее написано, где тренировка заканчивается.
Что сделать завтра: поставить таймер отдыха на 90 секунд и убрать телефон в карман. Тренировка закончится раньше обычного, а подходов в ней будет больше. Остальное — дело плана, а план — дело анкеты. Она занимает меньше минуты.
