Дневник тренировок: зачем вести и что записывать
Условный Влад уверен, что помнит свои веса. В марте он «жал где-то шестьдесят», в апреле вспоминает, что жал «около семидесяти», в мае честно говорит «ну, восьмидесятку точно делал». Штанга всё это время лежит одна и та же и по поводу цифр помалкивает.
- Дневник тренировок нужен не для отчёта, а чтобы знать, от чего отталкиваться на следующей неделе.
- Минимум записи: упражнение, вес, подходы и повторы. Плюс отметка, насколько тяжело дался последний подход.
- Записывать стоит сразу после подхода — через час детали превращаются в «вроде нормально».
- Через месяц дневник показывает не только рост весов, но и пропуски и упражнения, которые вы тихо избегаете.
Составить программу под свои дни →
Зачем записывать, если и так помнишь
Память — свидетель заинтересованный. Она почти всегда на стороне хозяина и охотно округляет цифры в приятную сторону.
Проблема даже не в самообмане. Без записи непонятно, от чего прибавлять: чтобы добавить повтор, надо знать, сколько их было в прошлый раз во всех подходах, а не только в первом.
Дневник — как показания счётчика: цифра скучная, зато спорить с ней не о чем.
Ещё одна вещь, которую даёт список: он превращает тренировки в непрерывную линию. Отдельные занятия становятся серией, а серию бросать жальче.
Записанная тренировка отличается от проведённой тем, что к ней можно вернуться.
Что записывать: пять строк и ни одной лишней
Дневник для тренировок в тренажёрном зале не обязан быть красивым. Он обязан быть заполненным.
- Упражнение. Название и вариант: жим лёжа со штангой и жим гантелей — разные строчки, сравнивать их между собой бессмысленно.
- Вес. Рабочий, без разминочных подходов. Разминку записывают только те, кто любит длинные таблицы.
- Подходы и повторы. По факту, а не по плану. Если в плане стояло четыре по восемь, а вышло 8-8-7-6 — так и пишите.
- Запас. Сколько повторов могли бы сделать сверх последнего. Именно эта отметка подсказывает, пора ли добавлять вес.
- Заметка. Одна строка: спал четыре часа, болело плечо, тренировка после перелёта. Через месяц эти пометки объясняют странные провалы.
Всё остальное — украшения. Цвет ручки и графики никого ещё не сделали сильнее.
Отдельно про запас: удобнее всего ставить цифру от нуля до трёх. Ноль — последний повтор дался на пределе, три — могли бы сделать ещё три. Через месяц эта колонка объясняет, где вес добавлять смело, а где рано.
Разминочные подходы записывать не нужно, но стартовый вес разминки стоит помнить: с него начинается следующая тренировка, и каждый раз подбирать его заново — потерянные пять минут.
Когда записывать и почему не вечером
Идеальный момент — сразу после подхода, пока отдыхаете. Тридцать секунд, которые всё равно проходят в разглядывании зала.
Записывать по горячим следам — как подписывать коробки при переезде: пять секунд сейчас против часа поисков потом.
Вечерняя запись по памяти работает хуже. К дивану цифры уже сгладились, а слово «примерно» проникает в каждую строчку.
Формат вторичен: блокнот, заметки в телефоне, приложение. Важно, чтобы запись открывалась в одно движение — иначе она не переживёт вторую неделю.
Дневник, который лежит в сумке, всегда проигрывает дневнику, который лежит в кармане.
Бумажный вариант хорош тем, что не отвлекает: телефон в зале имеет свойство открываться на записях, а закрываться на ленте новостей через двадцать минут.
Что этот список показывает через месяц
Первое — есть ли рост вообще. Не по ощущениям, а построчно: было шесть повторов, стало восемь.
Второе — сколько тренировок реально состоялось. Тут дневник бывает неприятно честным: в голове месяц выглядел плотным, на бумаге в нём пять занятий.
Третье — упражнения-невидимки. Если в записях за месяц ни разу не встретились приседания, ноги об этом знают и без дневника.
Четвёртое — где именно всё встало. Одно упражнение стоит третью неделю, остальные растут — значит, чинить нужно одну строчку, а не всю программу.
Пятое, менее очевидное: заметки объясняют провалы. Тренировка, которая выглядела как откат, часто оказывается тренировкой после ночного перелёта и трёх часов сна.
Без такой пометки человек делает вывод о себе. С пометкой — вывод о конкретной среде, и на следующей неделе спокойно возвращается к прежним весам.
Дневник заодно решает вопрос, который встаёт у каждого, кто занимается сам: на что опираться при решениях. Про самостоятельные тренировки есть отдельный разбор о занятиях без тренера, и дневник там — главный инструмент.
Про то, какие цифры вообще имеет смысл двигать, — разбор про подходы и повторения.
Как это устроено в IRONFORM
Ручной дневник хорош всем, кроме одного: его надо заводить, вести и не терять. Обычно он погибает между третьей и пятой неделей.
В IRONFORM запись встроена в саму тренировку, а программа строится по анкете: цель, уровень, место занятий, инвентарь и число дней.
- на экране тренировки у каждого упражнения стоят подходы, повторы и рекомендуемый вес — заполнять нужно только факт;
- вес и повторы отмечаются по каждому подходу отдельно, поэтому 8-8-7-6 не превращается в усреднённое «четыре по восемь»;
- выполненные тренировки складываются в серию, а пропуски видно сразу — без ревизии памяти;
- следующая неделя строится от того, что реально сделано, включая разгрузочные блоки;
- вес тела и питание при желании ведутся там же, чтобы цифры не жили в трёх разных приложениях.
Дневник в этой схеме не отдельная дисциплина, а побочный эффект тренировки.
Завтра: заведите одну строку на первое упражнение — название, вес, подходы, повторы. Одну строку человек доводит до конца чаще, чем красивую таблицу.
