В каком порядке делать упражнения на тренировке: верх или ноги первыми
Пример: стойка для бицепса свободна, и тренировка спины начинается со сгибаний, а подтягивания потом обрываются на третьем повторе. Порядок упражнений в зале строят от тяжёлого к лёгкому: многосуставные движения первыми, изоляция и пресс в конце.
- Первыми идут многосуставные упражнения, изоляция и пресс в конце.
- Ноги или верх первыми решает цель, без приоритета — ноги.
- Отстающую мышцу ставят первой, если согласны на меньший вес в базе.
План с заданным порядком упражнений — по анкете →
Порядок упражнений в зале: от тяжёлого к лёгкому
Каждое упражнение в дне выполняется на мышцах, которые уже поработали в предыдущих. Поэтому первым ставят то, что требует больше всего сил, веса и внимания к технике: присед, жимы, тяги со штангой или гантелями. За ними идут вспомогательные движения под другим углом, затем изоляция на одну мышцу, последним — пресс.
Это похоже на ремонт в квартире: проводку и стяжку делают, пока бригада свежая и деньги есть, а обои клеят в конце, их можно переклеить и в другой раз. Тяжёлое многосуставное движение — проводка тренировки. Если оно сделано на уставших мышцах, вес в нём перестаёт расти, и лишний подход изоляции этого не исправит.
Последовательность упражнений в тренажёрном зале проверяют по записям. Если вес в первом упражнении от недели к неделе растёт, порядок справляется со своей задачей. Если первое движение стоит на месте, а изоляция перед ним прибавляет, сначала проверяют порядок, а уже потом программу.
Почему мышцы-помощники решают, что идёт раньше
Очередь определяют не только главные мышцы дня, но и те, что им помогают. В подтягиваниях и тягах работает бицепс, в жимах — трицепс и передняя часть плеч, в приседе и наклоне — поясница и мышцы живота, которые держат корпус.
Уставший заранее помощник заканчивает подход раньше главной мышцы. Сгибания на бицепс перед подтягиваниями из примера в начале делают именно это: спина ещё может тянуть, а руки уже нет. Разгибания на трицепс перед жимом лёжа так же обрезают жим, хотя грудь к нему готова.
По той же причине пресс и упражнения на поясницу стоят последними. Корпус держит позвоночник в каждом тяжёлом движении, и уставший с начала дня пресс оставляет присед и тягу без опоры. Упражнения на предплечья и хват тоже уходят в конец, иначе тяги срываются из-за пальцев, а не из-за спины.
В программе IRONFORM порядок внутри дня задан заранее: крупные многосуставные упражнения стоят в начале, упражнения на пресс — в конце. Если в анкете выбрана зона, в днях с фокусом первыми идут её упражнения.
Верх или ноги первыми в одном дне
Вопрос возникает, когда в одной тренировке встречаются ноги и верх тела: в программе на всё тело, в коротком дне перед поездкой или когда два дня пришлось собрать в один. Первым ставят движение, рост которого сейчас важнее.
Если приоритета нет, первыми удобнее ноги. Присед и румынская тяга нагружают больше всего мышц сразу и требуют свежего корпуса, а жим лёжа и тяга к себе после них идут спокойно: грудь и спина в приседе работали мало. В обратном порядке присед достаётся корпусу, который уже устал держать положение в тягах.
Если цель — грудь или спина, а ноги в неделе получают свой отдельный день, в смешанной тренировке первым ставят жим или тягу. Порядок можно чередовать: в одной тренировке недели первыми идут ноги, в другой верх. Так каждое главное движение хотя бы раз в неделю делается на свежих силах. Как собрать такой день из шести движений, показывает статья «Комплекс упражнений на все группы мышц».
Неудобная правда: упражнение, которое из раза в раз стоит последним, растёт медленнее остальных и первым выпадает, когда тренировка не помещается в вечер.
Исключения: отстающая мышца и новое движение
Правило от тяжёлого к лёгкому меняют сознательно, и у каждого исключения есть цена.
- Отстающая мышца. Если плечи или руки отстают от остального тела, их упражнения ставят в начало дня, пока силы свежие. Базовое движение после них идёт с меньшим весом, и в записях жим из такого дня сравнивают с жимом из такого же порядка.
- Новое движение. Упражнение, которое только осваивается, ставят раньше, даже если оно лёгкое. Технике нужна свежая голова, а к концу дня внимание уходит на то, чтобы дожать подход.
- Предварительное утомление. Разведения перед жимом иногда ставят, чтобы грудь устала раньше трицепса. Приём держат коротким блоком на несколько недель: вес в жиме при нём падает, и прибавку по нему не оценить.
Исключение берут одно на тренировку. Если первыми стоят и руки, и плечи, и новое упражнение, тяжёлая база уезжает в середину дня и перестаёт быть главной.
Боль в суставе перестановкой не лечат: упражнение не переносят в начало или конец в надежде, что пройдёт. Если боль острая, держится или усиливается, с ней идут к врачу.
Как держать порядок от недели к неделе
Порядок, который меняется каждую тренировку, ломает сравнение записей. Жим, сделанный первым, и жим после трёх упражнений на грудь — разные подходы, хотя название в записи одно.
Пример схемы для дня груди: жим лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведения, разгибания на блоке, скручивания. Если на следующей неделе наклонная скамья занята, жим гантелей меняют местами с брусьями: оба вспомогательные. Жим лёжа при этом остаётся в начале.
Номер упражнения в дне пишут рядом с весом. Одна цифра потом объясняет, почему вес вырос или просел. Какие ещё строки нужны в записи после подхода, перечислены в статье «Дневник тренировок». Разминка в этот список не входит: она стоит до первой строки и готовит к первому движению, а не утомляет перед ним.
Как это устроено в IRONFORM
- Без выбранных зон три дня — грудь, спина, ноги; выбранные зоны меняют раскладку.
- В каждом дне сначала крупные многосуставные упражнения, потом вспомогательные, пресс в конце.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
Разминки в плане нет: перед первым упражнением её делают самостоятельно. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: перед каждой тренировкой пронумеруйте упражнения от самого тяжёлого к самому лёгкому и пишите номер рядом с весом каждого подхода.
