Сколько отдыхать между подходами: по цели и по упражнению
Подход жима закончен, гриф на стойках, и рука тянется к телефону. Отдыхать между подходами стоит столько, чтобы следующий подход прошёл на те же повторы с той же техникой: в базовых упражнениях дольше, в изолирующих короче.
- Отдых длится, пока следующий подход выходит на те же повторы.
- Базовым упражнениям нужна пауза длиннее, чем изолирующим.
- В паузе дышат, записывают подход и готовят снаряд.
Получить план с отдыхом у каждого упражнения — по анкете →
Сколько отдыхать между подходами: признак готовности
Отдых между подходами проверяют следующим подходом. Если с тем же весом он проходит на запланированные повторы и с той же техникой, пауза была достаточной. Если повторов заметно меньше или движение разваливается раньше, отдых оказался коротким.
Пример схемы: жим лёжа, три подхода по восемь повторов. Первый прошёл на восемь, второй на пять, третий на четыре. Вес тот же, мышцы те же, а работы в двух последних подходах меньше, чем могло быть. В следующий раз вес оставляют и удлиняют паузу, и только если повторы всё равно падают, вес снижают.
Часы нужны, чтобы пауза была одинаковой от тренировки к тренировке. Время отдыха засекают и пишут рядом с повторами: без этой строки по записям не понять, вырос подход или отдых перед ним стал длиннее.
Почему короткая пауза отнимает повторы
Во время подхода мышца тратит быстрый запас энергии, а в паузе он восполняется. Идёт это неравномерно: в начале отдыха быстро, ближе к концу медленнее.
Это похоже на зарядку телефона: первая половина батареи набирается быстро, последние деления тянутся дольше. Телефон, снятый с зарядки рано, сядет раньше, и подход после короткой паузы так же заканчивается на меньшем числе повторов.
Короткий отдых делает тренировку тяжелее по ощущениям: одышка, пот, мышцы горят. Нагрузку для мышц при этом составляют повторы с рабочим весом, и после урезанных пауз их за тренировку набирается меньше.
В программе IRONFORM отдых указан у каждого упражнения. Таймер запускается сам после отметки подхода, показывает обратный отсчёт и по окончании подаёт звук и вибрацию, если телефон их поддерживает.
Отдых по цели: сила, масса, выносливость
Цель меняет, что считать готовностью к следующему подходу.
- Сила. Подходы тяжёлые, повторов мало. Отдыхают дольше всего: следующий подход начинают, когда дыхание успокоилось, а хват и корпус снова собраны. Каждый повтор здесь близок к пределу, и недоотдых отнимает его сразу.
- Масса. Подходы средней длины. Пауза такая, чтобы во втором и третьем подходе повторы проседали ненамного. Если отдых урезать ради ощущения забитой мышцы, повторов с рабочим весом становится меньше и объём тренировки падает.
- Выносливость. Подходы лёгкие и длинные, паузы короткие. Следующий подход начинают до полного восстановления, и это часть задачи: мышцы учатся работать уставшими. Граница та же — техника. Сломалась техника, значит пауза длиннее.
В плане на массу короткий отдых выбирают ради ощущений: мышца горит, футболка мокрая, тренировка кажется продуктивной. По записям такая тренировка нередко выходит легче спокойной, потому что повторов с рабочим весом в ней меньше.
Базовые и изолирующие упражнения
Внутри одной цели длина паузы зависит от упражнения. Присед, становая тяга, жим лёжа и тяга в наклоне нагружают несколько крупных групп сразу и поднимают пульс, поэтому после них отдыхают дольше. Сгибания на бицепс, махи в стороны или разгибания на блоке задействуют одну небольшую мышцу, и готовность к следующему подходу приходит раньше.
Порядок в дне это учитывает: тяжёлые многосуставные упражнения стоят в начале, пока силы свежие, изолирующие — в конце. Если времени мало, сокращают число упражнений, а паузы в базовых оставляют прежними. Как выстроить порядок в дне, разобрано в статье «Комплекс упражнений на все группы мышц: как собрать день».
Изолирующие упражнения на разные мышцы можно ставить парой: пока работает одна мышца, вторая отдыхает, и время тренировки сокращается без потери повторов. Для тяжёлого приседа и становой такой приём не годится: обоим нужны корпус и поясница. Как число повторов связано с целью, описано в статье «Подходы и повторения».
Что делать в паузе между подходами
Пауза — время подготовки к следующему подходу. Стоять на месте можно, спокойно ходить по залу тоже: лёгкое движение восстановлению не мешает. Пример: между подходами приседа открыт рабочий чат, ответ на одно сообщение превращается в переписку, и следующий подход начинается с остывшими ногами.
- Записать подход: вес, повторы, время паузы.
- Выровнять дыхание: несколько медленных вдохов и выдохов.
- Выпить воды и подготовить снаряд: поменять блины, выставить угол скамьи.
- Пройти технику в голове: где стоят стопы, куда идёт гриф.
Растягивать до предела мышцу, которая только что работала и сейчас снова пойдёт в подход, между тяжёлыми подходами не нужно. Телефон в паузе удобен для таймера и записи, а ленту лучше оставить на время после тренировки.
Если в паузе не проходит головокружение, сердце колотится дольше обычного или появляется боль в груди, тренировку прекращают и идут к врачу, а не ждут следующего подхода.
Как это устроено в IRONFORM
- Отдых и повторы меняются по фазам программы: в силовых блоках паузы длиннее, в метаболических короче.
- Таймер отдыха запускается после отметки подхода, отдых можно пропустить.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
После последнего подхода упражнения таймер не запускается: время перехода к следующему упражнению отмеряют сами. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в первом упражнении каждой тренировки засекайте отдых между подходами и пишите его рядом с повторами. Где повторы во втором подходе просели, в следующий раз отдохните дольше с тем же весом.
