Жим штанги стоя: техника и чем помогает жиму лёжа
Пример: на третьем повторе жима стоя поясница прогибается, и гриф уходит вперёд от лица. В технике главное — жёсткий корпус и гриф по прямой над серединой стопы, а жиму лёжа это движение добавляет работу плеч и трицепса.
- Гриф идёт по прямой над стопой, ягодицы и пресс напряжены.
- Жиму лёжа жим стоя помогает работой плеч и трицепса.
- Если поясница прогибается, вес снижают или жмут гантели сидя.
День груди и плеч под свой уровень — по анкете →
Жим стоя в программе тренировок: что он нагружает
Жим стоя поднимает штангу от ключиц до прямых рук над головой. Основную работу делают передняя и средняя часть дельт и трицепс, а верх трапеций в конце движения разворачивает лопатки вверх. Ноги, ягодицы, пресс и мышцы вдоль позвоночника всё это время держат корпус, и другой опоры, кроме пола, у них нет.
В программе тренировок жим стоя ставят в день, где работают грудь, плечи и трицепс. Если главное упражнение дня — жим лёжа, жим стоя идёт вторым. Если в приоритете плечи, его можно поставить первым, а жим лёжа в этот день сделать легче. Два тяжёлых жима подряд на свежих силах не получаются: передняя дельта и трицепс работают в обоих.
Вес в жиме стоя заметно ниже, чем в жиме лёжа, и цифры двух упражнений между собой не сравнивают. Прогресс жима стоя смотрят по его собственной истории в дневнике.
Хват и исходное положение
Положение собирают у стоек, до того как снять штангу. Высоту стоек ставят так, чтобы гриф оказался на уровне верха груди.
- Хват. Чуть шире плеч, гриф лежит в основании ладони, ближе к запястью. Если смотреть спереди, предплечья стоят вертикально.
- Гриф на плечах. Штанга лежит на передних дельтах у ключиц, локти немного впереди грифа.
- Стопы. На ширине таза, вес распределён по всей стопе. Широкая стойка не нужна: равновесие держит напряжённый корпус.
- Корпус. Перед повтором напрягают ягодицы и пресс, рёбра опускают вниз, чтобы поясница не прогибалась.
- Взгляд. Прямо перед собой, подбородок слегка убран.
Узкий хват разводит локти в стороны и толкает гриф вперёд, слишком широкий укорачивает ход и нагружает плечо в нижней точке. Хват подобран, если внизу предплечья вертикальны, а гриф лежит на дельтах без поддержки кистями.
Траектория: гриф по прямой, голова уходит с дороги
Гриф поднимают по вертикали над серединой стопы. В начале его путь пересекает лицо, поэтому голову немного отводят назад, а корпус оставляют на месте. Когда гриф прошёл лоб, голова возвращается под него. В верхней точке штанга стоит над затылком и стопами, руки прямые, плечи слегка тянутся вверх.
Если гриф обходит лицо дугой вперёд, он уезжает от центра тяжести, и держать его приходится плечам на длинном рычаге. Подход с такой дугой заканчивается раньше, а последние повторы корпус дожимает отклонением назад.
Опускают той же дорогой: голова отходит назад, гриф по прямой возвращается к ключицам, локти чуть впереди. Ронять штангу на плечи с прямых рук не стоит, удар принимают запястья и поясница.
На экране упражнения в IRONFORM — иллюстрация, работающие мышцы, повторы и отдых, ниже — шаги выполнения. Вес на каждый подход уже вписан, и его можно изменить прямо во время тренировки.
Поясница в жиме стоя: откуда прогиб
Поясница прогибается, когда вес тяжелее, чем могут выжать плечи. Корпус отклоняется назад, грудь поднимается навстречу грифу, и жим стоя превращается в жим под углом, похожий на жим на наклонной скамье. Плечам становится легче, а нагрузку принимает поясница.
Неудобно это признавать, но с прогибом цифра на штанге растёт быстрее, чем с ровным корпусом. Запись показывает прибавку, хотя плечи в таком подходе получили меньше работы, чем с весом на шаг легче.
Если корпус всё равно уходит назад в последних повторах, вес снижают на шаг. Если прогиб появляется уже на лёгком весе, жим стоя меняют на жим сидя со спинкой: опора не даёт корпусу отклониться, и плечи работают без помощи поясницы.
При острой боли в пояснице или плече посреди подхода штангу возвращают на стойки и жим в этот день не продолжают. Боль, которая держится после тренировки или возвращается в каждом жиме, показывают врачу до того, как снова ставить жим над головой.
Жим гантелей стоя и сидя
Гантели дают тот же жим над головой, но каждая рука работает отдельно. Слабая сторона не прячется за сильной, а путь кисти можно подстроить под своё плечо.
- Жим гантелей стоя. Гантели у плеч, ладони вперёд или друг к другу, корпус держат так же, как со штангой.
- Жим гантелей сидя. Спинка скамьи стоит почти вертикально, поясница прижата к ней. Вариант для тех, у кого стоя корпус отклоняется.
- Жим одной гантели стоя. Вторая рука свободна, и корпус не даёт гантели завалить себя в сторону. Пресс и косые мышцы живота работают сильнее, чем со штангой.
- Нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга, локти идут чуть впереди корпуса. Его выбирают, если в прямом хвате плечу неудобно.
Вес гантелей не выводят из веса штанги: у каждой руки своя нагрузка, а удержание равновесия забирает часть сил. В первый раз пару подбирают заново, начиная с лёгкой.
Чем жим стоя помогает жиму лёжа
В жиме лёжа грудь работает вместе с передней дельтой и трицепсом, а верхнюю часть движения дожимают в основном они. Жим стоя нагружает эту пару отдельно и под другим углом, поэтому его ставят подсобкой к жиму лёжа, когда штанга застревает у верхней точки или тяжело уходит с груди.
Скамья в жиме лёжа работает как козлы у плотника: доска лежит неподвижно, и всё усилие уходит в пилу. В жиме стоя такой подставки нет, часть сил тратится на удержание корпуса, и вес на штанге поэтому ниже. Плечи и трицепс при этом получают работу без опоры, которую дала бы скамья.
Прямого перевода между упражнениями нет: прибавка в жиме стоя не означает такую же прибавку в жиме лёжа. Помог ли он, смотрят по записям жима лёжа за несколько недель, когда жим стоя стоял в неделе без пропусков.
Где именно застревает штанга и какую подсобку ставить под это место, разбирает материал «Жим лёжа месяцами на одном весе». Разведения для средней и задней дельты, которых жим стоя не заменяет, собраны в статье «Как качать плечи: упражнения на три пучка дельт».
Как это устроено в IRONFORM
- Без выбранных зон при трёх днях в неделю плечи и трицепс работают в дне «Грудь + Плечи + Трицепс», а крупные многосуставные упражнения в нём стоят первыми.
- В основных упражнениях со штангой рекомендуемый вес не опускается ниже пустого грифа, дальше он меняется по отметкам выполненных подходов.
- В 40 лет и старше при уровне до 7 план не назначает технически сложных упражнений и упражнений с большой осевой нагрузкой.
Разминку план не включает, а отклонение корпуса назад программа вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в дне груди и плеч сделайте жим стоя после основного жима лёжа и в каждом подходе отмечайте рядом с весом повтор, на котором корпус начал отклоняться назад.
