Чем заменить горизонтальную тягу: штанга, блок, гантель и дом
Пример: у тренажёра для тяги к поясу очередь, а штанга в наклоне к третьему подходу тянет поясницу. Горизонтальную тягу заменяют другой тягой спереди назад с тем же хватом, амплитудой и неподвижным корпусом.
- Замена сохраняет направление: рука уходит спереди назад вдоль корпуса.
- Штангу в наклоне меняют на гантель с опорой или тренажёр.
- Вес для новой тяги подбирают заново, по первым записям.
Подобрать тяги под свой зал или дом — по анкете →
Чем заменить горизонтальную тягу: что сохранить
Горизонтальная тяга — любое движение, где рука идёт от вытянутого положения перед собой назад к корпусу, а лопатки сводятся. Эту работу получают середина спины, широчайшие и задние дельты. Замена подходит, если сохраняет четыре вещи.
- Направление. Рука движется спереди назад. Тяга сверху вниз к груди — уже другое упражнение, оно работу горизонтальной тяги не закрывает.
- Положение локтя. Локоть идёт вдоль корпуса или чуть в стороны, как в исходной тяге. Широко разведённые локти переносят часть работы на задние дельты.
- Амплитуда. Рука выпрямляется в начале повтора и доходит до корпуса в конце. Замена с половиной хода оставляет спине половину работы.
- Опора корпуса. Корпус не помогает весу. Если в исходной тяге он стоял в наклоне, замена может дать опору, но не раскачку.
Меняют упражнение так же, как тренер меняет игрока на той же позиции: фамилия в составе другая, а задача на поле прежняя. Если новая тяга делает другую работу, в неделе появляется дыра, которую по названию дня не заметить.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Тягу штанги в наклоне меняют чаще из-за поясницы, чем из-за занятого снаряда. В этом случае замена должна снимать удержание наклона, а не повторять его с другим грифом.
- Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью. Колено и ладонь стоят на скамье, корпус зафиксирован. Каждая сторона работает отдельно, и разница между руками видна сразу.
- Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье. Грудь лежит на спинке, поясница наклон не держит. Обе руки работают одновременно, как со штангой.
- Рычажный тренажёр с упором грудью. Траектория задана конструкцией, вес меняется штифтом. Подходит, когда в тяге ещё трудно держать корпус.
- Тяга Т-грифа. Наклон остаётся, но положение ближе к вертикальному, а хват узкий. Эту замену берут, когда проблема в занятом снаряде, а не в пояснице.
Если поясница болит в покое, после тренировки или боль острая, замену не подбирают, а идут к врачу.
Если место занятий или инвентарь поменялись, в личном кабинете IRONFORM их меняют, и план пересобирается под новые условия. Упражнения берутся из тех, что доступны в зале или с отмеченным домашним инвентарём.
Чем заменить тягу нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока сидя держит постоянное натяжение троса по всей амплитуде. Замены подбирают так, чтобы натяжение не пропадало в начале или конце повтора.
- Тяга одной рукой на нижнем блоке кроссовера. Тот же трос, но стоя, с шагом вперёд и свободной рукой на колене. Можно чуть развернуть корпус в конце, не раскачиваясь.
- Рычажный тренажёр сидя с упором грудью. Упор снимает раскачку корпуса, которая часто появляется на блоке к концу подхода.
- Гантель с опорой на скамью. Натяжение меньше в нижней точке, зато проще держать корпус неподвижно.
Рукоять выбирают под исходный хват. Узкую параллельную меняют на гантель в нейтральном хвате, прямую широкую — на тренажёр с широкими ручками.
Горизонтальная тяга дома
Дома горизонтальную тягу дают гантель или резинка. Без них тянуть к себе нечем: отжимания и приседания работу тяги не закрывают.
- Гантель в наклоне с опорой. Ладонь и колено на устойчивом стуле или краю дивана, корпус параллелен полу.
- Резинка, закреплённая на уровне груди. Тяга к поясу сидя или стоя. Натяжение растёт к концу повтора, поэтому последние сантиметры идут медленно.
Если дома нужна ещё и тяга сверху вниз, варианты с турником и резинкой собраны в статье «Тренировка спины дома».
Как подобрать вес для новой тяги
Вес со штанги на гантель напрямую не переносят. У каждой тяги своя опора, свой рычаг и свой хват, поэтому одна и та же спина поднимает в них разное.
Первую тренировку с новой тягой начинают с веса, при котором каждый повтор доходит до корпуса и в конечной точке получается короткая остановка. Если все подходы прошли с запасом, в следующий раз добавляют небольшой шаг. Если последний подход не дошёл до плана, вес оставляют.
Замену держат несколько тренировок подряд. Если через неделю возвращаться к исходной тяге, а ещё через неделю брать третью, по записям не видно, растёт ли спина или меняется только упражнение. Как прибавлять шагами, разобрано в статье «Прогрессия нагрузки».
Как это устроено в IRONFORM
- В зале без выбранных зон при трёх–пяти тренировках в неделю есть день «Спина + Бицепс + Задние дельты». Выбранные зоны меняют раскладку.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного в прошлый раз и от того, все ли подходы выполнены.
- История веса привязана к упражнению: новая тяга начинается с расчётного веса.
Дома без турника, резинок, гантелей и штанги в плане нет тяговых упражнений на спину. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выберите одну замену горизонтальной тяги, запишите вес и повторы каждого подхода и не меняйте её до конца недели.
