Костяк программы в зале: какие упражнения нельзя выбрасывать
Вечер, зал забит. Условный Стас заходит, оглядывает шестьдесят тренажёров и садится на первый свободный. Разгибание ног. Потом сведение рук. Потом машина, где надо толкать что-то вбок — название неизвестно, но ощущения есть. Час прошёл, футболка мокрая, в заметках восемь упражнений. Стойка для приседа всё это время простояла пустой, как гардероб в июле.
Узнали себя? В зале шестьдесят вариантов, а держится всё на пяти движениях.
- Тренажёров в зале десятки, а базовых типов движения — пять: присед, наклон-тяга, жим от груди, жим над головой и тяга к себе.
- Вместе они закрывают крупные мышцы целиком, поэтому вокруг них собирается и трёхдневный план, и пятидневный.
- Каждое движение — семейство, а не одно упражнение: у любого есть вариант под ваш уровень, инвентарь и ограничения.
- Изоляция — руки, дельты, пресс — костяк не заменяет, а достраивает, и стоит в конце тренировки.
Составить программу под свои дни →
Почему всё держится на пяти движениях
Тело умеет не так много, как кажется по количеству железа. Присесть и встать. Наклониться и выпрямиться. Оттолкнуть от себя. Оттолкнуть над головой. Притянуть к себе.
Всё остальное в зале — вариации этих пяти сюжетов, только с разной траекторией и разным количеством хрома.
Отсюда простое следствие. Если в неделе есть все пять, ни одна крупная группа мышц не остаётся без работы. Если какого-то нет — есть дыра, и обычно она там, где не видно в зеркале.
Программа из тридцати упражнений без этих пяти — как плейлист из тридцати первых секунд: музыки много, ни одной песни целиком.
Тут важный момент. Речь не про «базу ради базы» и не про штангу как обязательный ритуал. Речь про движения. Штанга, гантели, тренажёр или собственный вес — это уже вопрос инструмента.
Упражнений в зале много, движений мало. Считать надо движения.
Как из этих движений собирается сама программа — цель, сплит, прогрессия — разобрано в отдельной статье про устройство программы в зале.
Пять движений, и что каждое делает
- Присед. Квадрицепс, ягодицы, корпус, который держит положение. Варианты: присед со штангой, гоблет-присед с гирей у груди, гакк-машина, жим ногами. Присед — как ревизия всего низа: где слабое место, вы узнаете в первом подходе, а не в конце года.
- Наклон-тяга. Задняя цепь: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины. Варианты: румынская тяга, становая, тяга гантелей в наклоне. Это движение пропускают чаще всех остальных — а потом удивляются, почему низ сзади выглядит плоско.
- Жим от груди. Грудь, передняя дельта, трицепс. Варианты: жим лёжа штангой, жим гантелями, жим под углом, отжимания, тренажёр. Единственное движение, которое почти никто не забывает, и обычно единственное, чей рабочий вес человек помнит наизусть.
- Жим над головой. Дельты, трицепс, верх спины и корпус, который не даёт отклониться назад. Варианты: жим стоя, жим сидя, гантели нейтральным хватом. Ширина плеч набирается здесь, а не в махах с гантельками по три килограмма.
- Тяга к себе. Широчайшие, середина спины, бицепс, задняя дельта. Варианты: подтягивания, тяга верхнего блока, тяга штанги или гантели в наклоне, горизонтальный блок. Тяг в неделе стоит держать не меньше, чем жимов, — иначе перед зеркалом всё хорошо, а сбоку осанка выдаёт человека за рабочим ноутбуком.
Каждый пункт — семейство, а не конкретное упражнение. Внутри семейства вариант выбирают по уровню и инвентарю. Само семейство из недели не выпадает.
Чем заменить, если что-то не идёт
Костяк — не экзамен по гибкости. Если движение не идёт, его меняют внутри семейства, а не вычёркивают из плана.
- Глубокий присед со штангой неудобен. Гоблет-присед с гирей, присед в тренажёре, жим ногами. Спина разгружена, ноги работают.
- Поясница в наклоне устаёт первой. Румынская тяга с гантелями и короткой амплитудой, тяга бёдрами с опорой на скамью, гиперэкстензия без веса.
- Плечо не любит жим над головой. Гантели нейтральным хватом, жим под углом ближе к вертикали, жим в тренажёре с фиксированной траекторией.
- Жим лёжа со штангой даётся тяжело. Гантели, где кисти сами выбирают положение, отжимания с руками на возвышении, тренажёр.
- Подтягивания пока не получаются. Тяга верхнего блока, подтягивания с резинкой, тяга гантели одной рукой. Первое честное подтягивание обычно появляется само.
Замена — это не отмена, а объезд: поворот другой, адрес тот же.
И отдельно про боль. Тянущая усталость в мышце — рабочая история. Резкая боль в суставе — сигнал сменить вариант, а если она возвращается, показаться специалисту, а не терпеть с лицом самурая.
Что стоит вокруг костяка
Пять движений — это не вся тренировка. Это каркас, на котором держится остальное.
Порядок простой: тяжёлое базовое движение идёт первым, пока силы есть. Подсобка и изоляция — после. Дрова рубят на свежую руку, а не после того, как перекопали весь двор.
На одну тренировку хватает одного-двух базовых движений и двух-четырёх упражнений вокруг них. Дальше начинается уже не прогресс, а коллекционирование.
Изоляция нужна: руки, дельты, пресс, ягодицы доводят картинку и вытягивают отстающее. Но она достраивает, а не держит. Изоляция — как соус: улучшает блюдо, обедом не становится.
Прогрессию считают по костяку. Плюс два с половиной килограмма в приседе за месяц заметно во всём теле. Плюс два с половиной в подъёме на бицепс заметно только в дневнике.
Дальше движения раскладывают по дням так, чтобы одна группа мышц не работала два дня подряд, — про это есть разбор распределения тренировок по дням недели.
Костяк тащит результат. Изоляция расставляет акценты.
Как это устроено в IRONFORM
Собрать костяк самому можно: выбрать пять движений, подобрать по каждому вариант под себя, расставить по дням, не перепутать порядок и раз в месяц пересчитать веса. Стас тоже собирался — сразу после того, как разберётся с машиной, где надо толкать вбок.
Мы собрали этот каркас в готовый план, чтобы его не приходилось держать в голове. Анкета спрашивает цель, уровень, дом или зал, инвентарь и число дней в неделю. Дальше план строится сам:
- в каждой тренировке стоят базовые движения, а изоляция идёт после них, а не вместо;
- вариант упражнения подбирается под инвентарь и уровень — от гоблет-приседа до штанги, от тяги блока до подтягиваний;
- движения разложены по выбранным дням так, чтобы одна группа мышц не шла два дня подряд;
- у каждого упражнения есть подходы, повторы, рекомендуемый вес и показ техники — гадать у стойки не приходится;
- веса растут по плану, а не по самочувствию: прогрессия считается по базовым движениям.
Никаких секретных упражнений. Пять движений известны давно. Вопрос только в том, стоят ли они в вашей неделе.
Что сделать завтра: открыть свой план и посчитать не упражнения, а движения — присед, наклон, жим от груди, жим над головой, тяга к себе. Какого не хватает, то и поставить первым в ближайшую тренировку.
