Тренировка спины дома: чем заменить тягу блока
В зале спину вели тяга верхнего блока и тяга к поясу, а дома из работы на спину остались разгибания лёжа на полу. Тягу блока дома заменяют турник или резинка, закреплённая сверху, а тягу к поясу — гантель в наклоне или резинка.
- Тягу сверху заменяют турником или резинкой, закреплённой над головой.
- Тягу к поясу заменяют гантелью в наклоне или резинкой.
- Без турника, резинки или гантелей тянуть к себе нечего.
Домашняя программа под ваш инвентарь — по анкете →
Упражнения на спину дома для мужчин: две тяги вместо двух блоков
Тренажёры в зале закрывают два направления тяги. Верхний блок тянет руки сверху вниз, как в подтягивании, и нагружает широчайшие. Нижний блок тянет к поясу горизонтально и сильнее работает на середину спины между лопатками. Дома для каждого направления нужна своя замена.
Домашние упражнения на спину для мужчин часто сводятся к одному «супермену»: лёжа на животе поднять руки и ноги. Он нагружает поясницу, но руки в нём ничего не тянут, и широчайшим работы почти не достаётся.
Неудобная сторона дома в том, что без турника, резинки или гантелей тяги к себе не получится. Отжиманий и приседаний можно сделать сколько угодно, а спину тянуть нечем. Первая покупка для спины — один предмет, который даёт тягу.
Чем заменить тягу верхнего блока
Ближе всего к ней подтягивания на турнике: движение то же, только поднимается всё тело. Если подтянуться пока не получается, работают вис, медленное опускание с перекладины и подтягивания с резинкой под коленом. Ступени от виса до чистого повтора разобраны в статье о программе подтягиваний по ступеням.
Без турника вертикальную тягу делают с резинкой, закреплённой над дверью. Встают на колени лицом к двери, берут ленту прямыми руками и тянут локти вниз к рёбрам. Лопатки при этом сначала опускаются, потом сгибаются локти.
Турник в дверной проём ставят только в проём с крепкими стенами и проверяют повисанием на полусогнутых ногах, прежде чем отрывать стопы от пола.
Чем заменить горизонтальную тягу к поясу
Главная замена — тяга гантели одной рукой в наклоне. Колено и ладонь опираются на скамью или крепкий стул, спина ровная, гантель идёт к поясу вдоль корпуса. Опора снимает нагрузку с поясницы, поэтому вес можно взять тяжелее, чем в наклоне без опоры.
- Две гантели в наклоне. Обе руки тянут одновременно, корпус наклонён без опоры. Нагрузка на поясницу выше, вес берут легче.
- Резинка к поясу сидя. Лента через стопы, ноги почти прямые, локти идут назад вдоль корпуса.
- Тяга к лицу с резинкой. Лента на уровне груди, руки разводятся к ушам. Нагружает заднюю часть плеча и верх спины.
Как подобрать натяжение ленты и записать его вместо килограммов, подробно описано в статье о тренировках с резинками.
Для домашних тренировок IRONFORM берёт только упражнения, доступные с набором инвентаря, выбранным в анкете. Если на вопрос про подтягивания ответ «Ни разу», свободные подтягивания не назначаются: дома вместо них стоят подтягивания с поддержкой.
Как добавлять нагрузку без стопки с грузом
На блоке нагрузку меняют переставленным штырём, и шаг всегда одинаковый. Дома ступени разной высоты: у гантелей шаг задаёт то, какие веса есть в наборе, а у резинки — лента, хват и расстояние до крепления.
Стопка блока похожа на лестницу с ровными ступенями, а домашний инвентарь — на лестницу, где часть ступеней выше. Там, где следующая ступень слишком высокая, между ними ставят промежуточные шаги.
- Повторы. Тот же вес, но больше повторов в каждом подходе.
- Пауза в конце тяги. Задержка на пару счётов, когда локоть у пояса, а лопатка сведена.
- Медленное опускание. Гантель или лента возвращаются вдвое дольше, чем поднимаются.
- Следующий вес. Его берут, когда все подходы на прежнем выполнены на запланированное число повторов.
Тренировка спины дома с гантелями: пример дня
Пример схемы на день спины при гантелях, резинках и дверном турнике. Первой стоит вертикальная тяга, потом горизонтальная, упражнения на заднюю часть плеча и поясницу — в конце.
- Подтягивания или тяга резинки сверху. Самое тяжёлое движение дня, пока силы свежие.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. С опорой на скамью или стул.
- Тяга к лицу с резинкой. Лёгкое натяжение, пауза у лица.
- «Супермен» на полу. Медленно, без рывка поясницей.
Подход заканчивают, пока пара повторов остаётся в запасе и корпус не раскачивается ради последнего. Если тяга в наклоне отдаёт резкой болью в пояснице, подход прекращают; если боль держится и после тренировки, к тягам возвращаются только после консультации врача.
Как это устроено в IRONFORM
- Для дома в анкете выбирается набор инвентаря: без инвентаря, основной с гантелями и резинками или полный, где добавлены турник и скамья.
- Упражнения подбираются только под выбранный набор, у каждого есть иллюстрация и шаги выполнения.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Без инвентаря тяговых упражнений на спину в плане нет: день «спина-бицепс» заменяется другой тренировкой. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выберите один предмет для тяги к себе — турник, резинку или гантель — и поставьте с ним по одной тяге в каждую тренировку верха.
