Тренировки с резинками: что можно прокачать, а где нужны гантели
Ленты лежат в пакете вместе с креплением для двери, и после пары вечеров неясно, что ими качать. Упражнения с резинкой для мужчин нагружают спину, плечи, грудь и руки, а для тяжёлой работы ног понадобятся гантели.
- Резинка нагружает верх тела и заднюю поверхность бедра; тяжёлым приседам нужны гантели.
- Натяжение задают лентой, шагом от крепления и хватом: их и записывают.
- Кончились тугие ленты — движение усложняют по одному способу за раз.
Домашняя программа под ваш набор инвентаря — по анкете →
Почему резинка тянет слабо в начале и сильно в конце
Сопротивление резинки растёт вместе с её растяжением. В начале тяги лента растянута слабо и мешает мало, к концу движения тянет назад заметно сильнее. У гантели вес один и тот же в любой точке, у ленты нагрузка набирается по ходу повтора.
Лента ведёт себя как тетива лука. Пока стрелу только начинают оттягивать, пальцы держат тетиву легко, а у щеки удерживать её уже тяжело. Поэтому в упражнениях с резинкой главная работа приходится на конец амплитуды, туда, где мышца уже сокращена.
Из этого следуют две ошибки с натяжением. Встали вплотную к креплению: лента провисает, и подход проходит без нагрузки. Отошли слишком далеко: концовка не даётся, амплитуду укорачивают, и работа уходит из той части движения, ради которой брали резинку.
Нагрузку с резинкой собирают из трёх вещей сразу: какая лента, где стоите и как держите.
Упражнения с резинкой по группам мышц
Резинка полезна там, где нагрузка нужна в конце движения и где дома больше нечем создать тягу к себе. Для тяг и жимов берут длинную ленту или эспандер с ручками, для ягодиц и бёдер подходит короткая петля, которую продают как фитнес-резинку.
- Спина. Тяга к поясу сидя с лентой через стопы, тяга к груди от крепления на двери, тяга к лицу. Без турника и гантелей это главные тяговые движения дома.
- Плечи. Жим над головой стоя на ленте, разведения рук в стороны, разведения назад в наклоне для задней части плеча.
- Грудь и трицепс. Жим от груди стоя спиной к креплению, разгибания рук из-за головы, отжимания с лентой, заведённой за спину.
- Бицепс. Сгибания рук стоя на середине ленты, локти прижаты к корпусу.
- Задняя поверхность бедра и ягодицы. Тяга на прямых ногах с лентой под стопами, подъём таза с петлёй над коленями, отведение ноги назад и в сторону.
Тяги, жимы, сгибания рук и упражнения на заднюю поверхность бедра резинка нагружает и без гантелей. Сложности начинаются в приседах и выпадах, где ногам нужно поднимать всё тело вместе с дополнительным грузом.
Домашняя программа IRONFORM подбирает упражнения под набор инвентаря из анкеты. Если выбрано «Нет инвентаря», тяговых упражнений на спину в плане не будет: для них нужны резинка, гантели или турник.
Как подобрать натяжение и записать его вместо килограммов
Натяжение ищут пробными повторами. Начинают со средней ленты из набора, делают несколько повторов и сдвигаются к креплению или от него. Место, где подход становится трудным к концу, отмечают на полу полоской малярного скотча или считают, сколько стоп до двери.
Цвет ленты нагрузку не называет: лента одного цвета у разных производителей тянет по-разному, а одна и та же лента со временем становится мягче. Поэтому запись «зелёная, три стопы от двери, хват у середины» говорит о подходе больше, чем цвет, который удалось вспомнить.
Крепление для двери ставят со стороны петель и закрывают дверь на замок. Встают так, чтобы дверь открывалась от вас: тогда натяжение прижимает её к косяку. Перед подходом ленту осматривают: лента с надрывом на краю может лопнуть посреди повтора, такую меняют.
Резкая боль во время упражнения — в спине, плече, локте, колене или где-то ещё — повод сразу закончить подход. Если боль держится после тренировки или мешает двигаться, нагрузку сначала обсуждают с врачом и только потом возвращаются к ленте.
Где вместо резинки нужны гантели
Первое место — тяжёлая работа ног. Чтобы нагрузить присед, под стопы нужна такая толстая лента, что с ней трудно даже выпрямиться. А в нижней точке, где присед тяжелее всего, лента растянута меньше всего и добавляет мало сопротивления.
Гантель весит одинаково по всей амплитуде, поэтому гоблет-присед, выпады и румынская тяга с гантелями нагружают и низ движения. Пока гантелей нет, ноги нагружают вариантами на одну ногу.
Второе место — точный шаг нагрузки. Вес гантели написан на ней, и прибавку легко повторить через неделю. Натяжение ленты зависит от шага, хвата и износа латекса, поэтому при застое по записям трудно понять, стало ли тяжелее или сдвинулся шаг.
Как добавить натяжение, когда тугих лент в наборе больше нет
Ленты в наборе заканчиваются раньше, чем способы усложнить движение. Каждый из способов ниже записывается так же, как расстояние до двери.
- Шаг от крепления. Отойти на полстопы дальше или перехватить ленту короче: натяжение в конце движения растёт.
- Две ленты вместе. Натяжение двух лент складывается, и вместе они тянут сильнее каждой. Пара тонкой и средней — ещё одна ступень натяжения, её записывают отдельной строкой: «тонкая + средняя, две стопы».
- Пауза в конечной точке. Задержка там, где лента натянута сильнее всего, удлиняет самую тяжёлую часть повтора.
- Медленный возврат. Лента сама тянет назад, и если отпускать её плавно, мышцы работают и на обратном пути.
- Одна сторона. Тяга одной рукой, выпад вместо приседа, подъём таза на одной ноге: с той же лентой каждой стороне достаётся больше.
Новый способ добавляют, когда на прежнем все подходы проходят на запланированное число повторов с полной амплитудой. Пауза и лишние полстопы, добавленные в один вечер, смешиваются в записи, и уже не разобрать, что из них сделало подход трудным.
Та же логика прибавки для гантелей и штанги описана в статье о прогрессии нагрузки.
Как это устроено в IRONFORM
- Для дома в анкете выбирается набор инвентаря: без инвентаря, основной с гантелями и резинками или полный, где добавлены турник и скамья.
- Упражнения подбираются только под этот набор.
- Для упражнений с резинкой без числовой нормы вместо килограммов стоит словесный ориентир: «Лёгкий», «Умеренный» или «Тяжёлый».
- Набор меняется в личном кабинете: план пересобирается, серия и счётчик тренировок сохраняются.
Отдельного набора «только резинки» нет: основной инвентарь включает и гантели, поэтому в плане могут стоять упражнения с ними. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выберите ленту для тяги к груди, найдите место, с которого последние повторы идут трудно, и отметьте его на полу скотчем.
