Отжимания застряли на одной цифре: программа отжиманий от пола
В заметках на телефоне столбик вечеров, и напротив каждого одна и та же цифра отжиманий. Программа отжиманий от пола меняет само движение: его усложняют по одному шагу, а в заметку идут только чистые повторы.
- Отжимание усложняют по одному шагу: угол, пауза, темп, постановка рук.
- Если неделю собираете сами, дни с отжиманиями разводят.
- Засчитывается повтор с прямым корпусом: грудь до пола, руки до выпрямления.
Подобрать отжимания под свой уровень — по анкете →
Почему ежедневные отжимания не прибавляют повторов
Повторы в подходе перестают расти, когда тренировка раз за разом повторяет саму себя. Грудь, плечи и трицепс привыкают к знакомому варианту, и он перестаёт быть для них новой нагрузкой. Добавлять повторы в том же варианте можно долго, но с какого-то момента подход тренирует выносливость в одном и том же движении.
Это похоже на изучение языка по одной странице разговорника. Каждый вечер она читается быстрее, а новых фраз не прибавляется. Знакомый вариант отжиманий так же выполняется всё увереннее, но силы на более тяжёлый от этого не появляется.
Вторая причина — усталость. Мышцам нужно время на восстановление, а при отжиманиях каждый вечер без передышки подход начинается с груди и трицепса, уставших накануне. Тяжело становится не от прогресса, а от усталости, которая копится с прошлых дней.
Третья причина — незаметная потеря амплитуды. К концу длинного подхода таз проседает, грудь перестаёт доходить до пола, и повторы набираются за счёт укороченного движения.
Как усложнять отжимание по одному шагу
Одно и то же движение можно сделать легче или тяжелее, не меняя числа подходов. Варианты ниже идут от лёгкого к тяжёлому, и на каждом новом повторов сначала становится меньше.
Опора должна стоять неподвижно: стол, придвинутый к стене, скамья, устойчивая ступенька. Стул без колёс ставят спинкой к стене.
- Руки на опоре. Стол у стены, скамья или устойчивая ступенька. Чем выше опора, тем легче движение. С этого варианта начинают, если от пола пока не выходит ни одного чистого повтора.
- От колен. Корпус прямой от колен до головы, грудь опускается к полу.
- Классические от пола. Ладони чуть шире плеч, тело одной линией от головы до пяток.
- Пауза внизу. Короткая остановка у пола без опоры грудью. Движение вверх начинается без отскока.
- Медленное опускание. Вниз на спокойный счёт, вверх в привычном темпе. Повторов выходит меньше, время под нагрузкой растёт.
- Ноги на опоре. Стопы на скамье или на стуле без колёс, и на руки приходится больше веса тела.
- Разная высота рук. Одна ладонь на устойчивой невысокой опоре, которая не скользит, и больше работы достаётся второй руке. Подходы делают на обе стороны.
Узкая постановка ладоней добавляет работы трицепсу. Её можно использовать как отдельный шаг между вариантами.
Меняют одну вещь за раз. Если в один день добавить и паузу, и ноги на скамью, по записям уже не понять, какое изменение оказалось лишним. К следующему варианту переходят, когда все подходы в текущем проходят на запланированные повторы с запасом и без провисания корпуса.
Минус такого способа виден в заметках: после перехода на вариант тяжелее повторов становится меньше, и столбик цифр похож на откат. Цифра упала, потому что упражнение стало тяжелее. Сравнивать её стоит с первыми тренировками на прошлом варианте.
Сколько раз в неделю отжиматься и как отдыхать
Если неделю собираете сами, между днями с отжиманиями полезен день, когда грудь и трицепс не работают: иначе подход начнётся на мышцах, уставших накануне. Если отжимания всё же стоят в соседние дни, во второй день в подходе оставляют больший запас.
Сколько дней с отжиманиями поместится, решает расписание всей недели: ногам и спине тоже нужны свои тренировки. Как разложить дни дома, описано в статье «Как спланировать неделю домашних тренировок».
В каждом подходе оставляют несколько повторов в запасе: движение ещё получается чисто, но до отказа недалеко. Подход до отказа портит технику последних повторов и забирает силы у следующих подходов.
Отдых между подходами длится столько, чтобы следующий подход начался с той же техникой. Если повторы от подхода к подходу резко падают, а корпус к концу провисает, отдых стоит сделать длиннее.
Сколько подходов ставить и в каком диапазоне повторов работать под свою цель, разобрано в статье о подходах и повторениях. Когда и как усложнять нагрузку в любом упражнении, объяснено в статье о прогрессии нагрузки.
Отжимания нагружают грудь, плечи и трицепс. Спине нужна обратная работа, тяга к себе: с резинкой, на турнике или с гантелями. Программа тренировок из одних отжиманий оставляет спину без нагрузки.
Какой повтор засчитывать: ошибки в технике
Засчитанный повтор идёт из прямых рук вниз до груди у пола и обратно до прямых рук. Корпус всё это время держится одной линией от головы до пяток.
- Провисшая поясница. Таз опускается раньше груди, корпус теряет прямую линию. Перед повтором напрягают живот и ягодицы.
- Таз вверх. Корпус складывается домиком, и путь груди к полу становится короче.
- Локти в стороны. Руки расходятся под прямым углом к телу. При опускании локти идут назад, под углом к корпусу.
- Половина амплитуды. Грудь останавливается высоко над полом или руки не выпрямляются наверху, и повтор получается укороченным.
- Голова к полу. Подбородок доходит до пола раньше груди, и глубина только кажется полной.
Проверить себя помогает видео на телефон сбоку. На записи провисание и короткая амплитуда видны лучше, чем по ощущениям во время подхода.
Боль в плече, локте или запястье во время отжиманий — сигнал остановить подход. К усложнению варианта возвращаются после разговора с врачом.
Как это устроено в IRONFORM
- Отжимания от пола программа даёт с определённого уровня из анкеты. Ниже него и нередко рядом с ними стоят облегчённые варианты, например от колен.
- С набором «Есть инвентарь и оборудование» в плане появляются и более лёгкие отжимания от скамьи.
- При выбранной зоне груди или рук отжимания могут стоять в соседние дни.
- Каждый подход — отдельная строка с повторами и отметкой, после отметки сам запускается таймер отдыха.
Отдельной прогрессии для упражнений со своим весом нет: записанные повторы следующую тренировку не меняют. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: снимите один подход отжиманий сбоку на телефон и запишите, сколько повторов в нём прошло с прямым корпусом и полной амплитудой. От этого числа отсчитывается следующий шаг.
