Как спланировать неделю домашних тренировок
Условный Валера завёл правило: три тренировки в неделю. В понедельник он занимался. Во вторник решил, что можно и завтра. В четверг было поздно, в пятницу — тяжёлый день. В воскресенье вечером выяснилось, что за неделю тренировка была одна, зато правило соблюдается уже месяц.
- «Три раза в неделю» — намерение. План начинается там, где появляются конкретные дни и час.
- Три занятия на всё тело через день — самая живучая схема для дома. Верх-низ имеет смысл от четырёх дней.
- Одну и ту же мышечную группу не ставят два дня подряд: между тяжёлыми днями нужен день паузы.
- Пропущенный день не отрабатывается двойной тренировкой. Неделя продолжается с той точки, где остановились.
Составить программу под свои дни →
Почему «три раза в неделю» — это ещё не план
Формулировка выглядит как решение, а работает как пожелание.
В ней нет ответа на главный вопрос: что именно происходит сегодня в семь вечера. Пока ответа нет, вечер найдёт себе занятие сам — и это будет не тренировка.
Свободный вечер вообще плохой партнёр. Он всегда занят к моменту, когда до него доходит очередь.
Второй провал — «позанимаюсь, когда будет настроение». Настроение не ведёт календарь и не помнит, что верх тела не работал восемь дней.
Дома это заметнее, чем в зале: там хотя бы дорога и абонемент напоминают о себе. Здесь напоминает только план.
Неделя без разложенных дней — как полка без разбора: заполняется тем, что подвернулось под руку.
Три схемы, из которых стоит выбирать
Схем много, рабочих для дома — три. Выбор зависит от числа дней, которое вы честно вытянете месяц.
- Два дня. Оба — на всё тело, между ними два-три дня. Минимальный режим, который всё же двигает вперёд: подходит для плотного графика и первых недель после перерыва.
- Три дня. Все три — на всё тело, через день: понедельник, среда, пятница. Лучшее соотношение результата и живучести, для дома схема номер один.
- Четыре дня. Верх и низ по очереди: два дня на верх тела, два на низ. Имеет смысл, когда три дня уже стабильно закрываются месяц подряд.
Разница между схемами меньше, чем разница между «занимался» и «собирался». Три ровных недели по два дня обойдут одну идеальную неделю по пять.
Дробить нагрузку на пять домашних дней по мышечным группам смысла мало: без железа объём на одну группу набрать сложно, а дней в календаре станет впритык. Логика деления разобрана в статье о частоте тренировок.
Чтобы три одинаковых дня не превратились в один и тот же вечер, акценты внутри недели разводятся.
Понедельник — упор на низ: присед, выпады, мостик, к ним лёгкий верх. Среда — упор на верх: отжимания и тяга в разных вариантах, к ним ноги в половину объёма. Пятница — ровный день без выраженного акцента.
Движения те же, меняется порядок и объём. Тело получает нагрузку на все группы трижды в неделю, но каждая группа успевает отдохнуть.
Ставить две тяжёлые нагрузки на одни мышцы подряд — как поливать растение дважды за вечер, а потом забыть о нём на неделю.
Чем меньше дней в схеме, тем важнее, чтобы каждый закрывал всё тело.
Куда ставить дни, чтобы они выжили
День выбирается не по вдохновению, а по расписанию остальной жизни.
- Смотрите на неделю целиком. Найдите два-три вечера, которые обычно свободны. Не лучшие вечера, а самые предсказуемые.
- Ставьте конкретный час. «Вечером» — не время. «В 19:30 после ужина» — время.
- Держите день паузы между занятиями. Понедельник-среда-пятница работает, понедельник-вторник-среда — нет.
- Привязывайте к событию. После душа, сразу после работы, перед сериалом. Привычка цепляется за то, что уже происходит каждый день.
- Один запасной слот. Обычно суббота: место, куда переезжает слетевший день, чтобы не превращаться в потерю.
Полтора часа искать «правильный день» не нужно. Достаточно выбрать любые три и прожить с ними месяц: неудобные сами всплывут.
Тренировка в календаре ведёт себя как счёт за квартиру: приходит независимо от вашего отношения к ней.
Что делать, когда день слетел
Слетит обязательно. Вопрос только в том, что происходит дальше.
Худший вариант — отработка. Две тренировки подряд после пропуска бьют по восстановлению и почти всегда заканчиваются вторым пропуском, уже подряд.
Рабочий вариант — переезд в запасной слот или спокойный пропуск. Неделя продолжается с той тренировки, на которой остановились, а не начинается заново.
Пропуск одного дня стоит примерно ничего. Пропуск структуры стоит месяца — потому что после второго пропущенного дня возвращаться уже не к чему.
Условный Валера в итоге поставил вторник, четверг и субботу — просто потому, что в эти вечера его реже дёргают. Схема не самая красивая, зато третий месяц живая.
Если из недели выпало всё, план на следующую не переписывается. Берётся та же схема и то же место в ней, где остановились.
Домашняя тренировка коротка: сорок минут вместе с разминкой. Найти сорок минут почти всегда проще, чем объяснить себе, почему их не нашлось.
Как это устроено в IRONFORM
Расписание в программе — не украшение, а входные данные наравне с целью и инвентарём.
- в анкете указывается число дней в неделю и конкретные дни — от них строится сплит;
- для дома подбираются движения под ваш инвентарь, а при его отсутствии — упражнения со своим весом;
- дни ставятся с паузами: одна и та же группа не попадает в два занятия подряд;
- график меняется в личном кабинете — план пересобирается под новые дни без потери накопленного;
- пропущенный день не обнуляет неделю: программа продолжается со следующей тренировки по порядку.
Расписание задаёт форму недели, а упражнения уже подставляются внутрь.
Завтра: откройте календарь и поставьте три конкретных дня с часом на ближайший месяц. Упражнения подберёте позже — сначала место в неделе.
