Турник есть, а подтянуться не выходит: программа подтягиваний по ступеням
Турник во дворе, попытка по выходным, и счёт который месяц стоит на нуле. Программа подтягиваний с нуля устроена по-другому: подтягивание разбирают на части и проходят их ступенями, от виса до чистого повтора.
- Подтягивание учат по частям: вис, тяга, медленное опускание, резинка.
- Турник в нескольких тренировках недели полезнее одной попытки до отказа.
- Повтором считают подъём из виса на прямых руках без рывка.
Собрать тренировки спины под свой уровень — по анкете →
Почему попытки подтянуться не прибавляют подтягиваний
Подтягивание выглядит одним движением, но в нём несколько работ подряд: пальцы держат перекладину, лопатки опускаются, спина ведёт локти вниз, руки дотягивают. Если одно звено не справляется, повтор не выходит, и по неудачной попытке не видно, какое именно звено подвело.
Попытка раз в неделю похожа на контрольную без уроков: каждую неделю проверяют умение, которое между проверками никто не тренировал. В подходе до «не могу» спина работает считанные секунды, а до следующих выходных движение не повторяется.
Поэтому тренируют части подтягивания, пока они не сложатся в целый повтор.
Программа подтягиваний по ступеням
Каждая ступень — движение, которое уже получается, но пока с трудом. Его доводят до уверенного выполнения и только потом берутся за следующее.
- Вис на прямых руках. Хват чуть шире плеч, плечи опущены от ушей. Подход заканчивают, когда плечи ползут вверх или пальцы начинают разжиматься.
- Опускание лопаток в висе. Руки остаются прямыми, плечи уходят вниз, тело слегка приподнимается и возвращается. С этого движения начинается каждый повтор подтягивания.
- Тяга к себе. Горизонтальная тяга к низкой перекладине с опорой ногами, в зале тяга верхнего блока, дома тяга резинки. Локти идут вниз и назад, шея не тянется вперёд.
- Медленные опускания. Со скамьи или ступеньки занимают верхнее положение и опускаются до прямых рук, растягивая спуск. Наверх возвращаются с опоры, без рывка.
- Подтягивания с резинкой. Резинка помогает в нижней части движения. Когда все подходы проходят без рывков, берут резинку слабее.
- Чистый повтор. Сначала по одному повтору в подходе с отдыхом между подходами, дальше повторы добавляют по одному.
Медленное опускание получается раньше подъёма. Тяжёлую сумку тоже проще аккуратно спустить с полки, чем закинуть наверх, хотя руки работают на всём пути вниз. Поэтому опускания стоят в программе до резинки и полных повторов.
Дома без турника ступени проходят не целиком: тягу к себе можно сделать с резинкой или гантелью, а для виса и опусканий нужна перекладина.
Как разложить ступени по неделе
Подтягивание — навык, и ему нужны частые короткие подходы. Одна долгая сессия до отказа даёт меньше чистых повторений, чем та же работа, разбитая на несколько тренировок недели.
Основную работу ставят в тренировку для спины, первой в списке: текущая ступень идёт, пока хват свежий. В другой день недели после разминки добавляют несколько коротких подходов виса или медленных опусканий.
Для этих дополнительных подходов выбирают день, когда спина не работала накануне: хвату и мышцам нужно время между тренировками. Подходы заканчивают с запасом, пока следующий повтор выходит тем же движением.
Отдыхают между подходами столько, чтобы следующий начинался с тем же хватом и той же скоростью спуска. Если подход вышел заметно хуже предыдущего, отдых был слишком коротким.
Если турник пока помещается только в выходные, сначала пересоберите неделю по статье о том, сколько раз в неделю тренироваться.
Когда переходить на следующую ступень
Ступень пройдена, когда все подходы выходят одинаково на нескольких тренировках подряд: без рывков, с прямыми руками внизу и опущенными плечами. Один удачный день переходом не считается.
Шаг вперёд делают маленьким: чуть дольше вис, чуть медленнее спуск, на повтор больше в подходе или резинка слабее. Меняют что-то одно, иначе по записям не понять, что сработало.
Секунды виса и длительность спуска через неделю уже не вспомнить, поэтому их записывают сразу после подхода. Какие поля для этого завести, подскажет статья о дневнике тренировок.
Если в плече или локте появляется боль, а не усталость мышц, подход заканчивают и к турнику возвращаются после консультации с врачом.
Ошибки, из-за которых счёт остаётся на нуле
Повтор с рывком ногами засчитывать себе приятно. Только он не показывает, готова ли спина: подъём сделала инерция, и первый чистый повтор отодвигается.
- Раскачка и рывок. Корпус набирает скорость внизу, и спина работает меньше, чем кажется по итоговой цифре.
- Подбородок тянется вверх. Шея вытягивается к перекладине, грудь остаётся внизу. Локти ведут вниз к бокам, грудь идёт навстречу перекладине.
- Неполная амплитуда. Внизу руки не выпрямляются, и пропускается самый трудный участок, с которого начинается повтор.
- Каждый подход до отказа. Следующий подход начинается со слабым хватом и выходит хуже.
- Прыжок через ступень. Попытки полного повтора вместо опусканий дают серию неудачных стартов и мало чистой работы.
- Новая ступень на каждой тренировке. Ни одна не закрепляется, и по записям не видно, что стало легче.
Как это устроено в IRONFORM
- В анкете есть вопрос, сколько раз получается подтянуться. При ответе «Ни разу» подтягивания без помощи не назначаются.
- В зале вертикальная тяга меняется по ходу программы: тяга верхнего блока, подтягивания с резинкой, обратным хватом и обычные. Для последних двух нужен подходящий уровень подготовки, а с 40 лет — не ниже 8 из 10.
- На экране упражнения есть иллюстрация, шаги «Как выполнять» и отдельная строка на каждый подход.
Ответ про подтягивания в личном кабинете не меняется, поэтому после первого чистого повтора свободные подтягивания в плане сами не появятся. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в разные дни подойдите к турнику и сделайте несколько коротких висов с опущенными плечами. Запишите, сколько подходов прошло без поднятых к ушам плеч: с этой записи начинается первая ступень.
