Домашняя тренировка на всё тело: схема на 3 дня
Условный Вадим решил тренироваться дома. Отжался, поприседал без счёта, повисел в планке, посмотрел в телефон — прошло двенадцать минут. Вроде всё тело, вроде тренировка. Только назвать это тренировкой язык не поворачивается. Знакомая история?
- Домашняя тренировка на всё тело — это шесть движений: присед, работа задней поверхности, жим от пола, тяга к себе, жим вверх и корпус.
- Круговой формат помогает уложить все шесть в тридцать-сорок минут: по подходу каждого упражнения, потом круг сначала.
- Кругов обычно три, отдых стоит между кругами, а не после каждого упражнения.
- Три дня в неделю строятся на одном каркасе с разными акцентами — иначе это одна тренировка, повторённая трижды.
Составить программу под свои дни →
Почему дома тренировка на всё тело превращается в зарядку
Дома нет ни расписания, ни тренажёров, которые подсказывают порядок. Поэтому выбираются движения, которые и так получаются: отжимания, присед, пресс.
Тянущая работа выпадает первой. Спину дома не видно в зеркале, штанги для тяги нет, и про неё просто забывают.
Тренировка из трёх любимых упражнений — как завтрак из трёх чашек кофе: бодрит, питательности ноль.
Вторая причина — время. Без формата занятие растягивается: подход, телефон, подход, вода, подход. Сорок минут прошли, работы сделано на пятнадцать.
Тренировка на всё тело начинается не с упражнений, а со списка движений, которые нужно закрыть.
Шесть движений, из которых собирается всё тело
Набор дома получается таким же, как в зале, просто снарядом становится собственный вес и мебель.
- Присед или выпад. Разгибание ног — основа всего низа. Выпад дополнительно отвечает за равновесие.
- Задняя поверхность. Наклон, подъём таза с опорой на лопатки, сгибание ног скольжением. Без этого низ тренируется наполовину.
- Жим от пола. Отжимания в любом варианте: грудь, плечи, трицепс.
- Тяга к себе. Тяга под устойчивым столом, с резинкой в двери, с рюкзаком в наклоне. Самое пропускаемое движение в домашних планах.
- Жим вверх. Отжимания в наклоне головой вниз или жим рюкзака — плечи.
- Корпус. Планка, мёртвый жук, подъёмы ног. Коротко, но в каждой тренировке.
Какие именно варианты этих движений работают без единой гантели, подробно разобрано в статье про упражнения дома без инвентаря.
Если в тренировке нет ни одного тянущего движения, она тренирует половину тела.
Круг вместо подходов: зачем и когда
Обычный формат — три подхода одного упражнения с отдыхом между ними. В зале это удобно: снаряд занят вами. Дома такой порядок растягивает вечер.
Круг устроен иначе: по одному подходу каждого из шести движений подряд, потом всё сначала. Пока работают руки, ноги отдыхают — отдельная пауза не нужна.
Получается светофорный режим: работа, короткий переход, снова работа.
Отдых переносится между кругами: две-три минуты, как пересадка на метро — постояли, зато едете дальше по плану.
Повторов внутри круга берут не максимум, а рабочую середину: отжимания и присед — по восемь-двенадцать, тяга — по десять, планка — тридцать-сорок секунд. Запас в два-три повтора остаётся в каждом подходе.
Первый круг всегда кажется слишком лёгким. Это нормально: его задача — не утомить, а проверить, что техника на месте и порядок удобный.
Круг уместен, когда времени мало и снаряд один. Если цель — сила и есть с чем работать, лучше обычные подходы: в круге к третьему заходу техника садится раньше мышц.
Круг заканчивается там, где заканчивается техника, а не там, где заканчивается список.
Схема на три дня: один каркас, три акцента
Три одинаковых занятия в неделю — как три фотографии с одного ракурса: альбом толстеет, видно то же самое.
Поэтому каркас оставляют, а акцент сдвигают. Все шесть движений есть в каждом дне, но акцентное стоит первым и получает больше повторов.
- День А — низ. Первым идёт присед или выпад, повторов в нём больше, остальные движения в обычном объёме.
- День Б — жим. Впереди отжимания и жим вверх, вариант отжиманий выбирается сложнее обычного.
- День В — тяга. Открывают тяга к себе и задняя поверхность, верх толкающий остаётся в поддерживающем объёме.
Акцентное движение получает на два-три повтора больше обычного или лишний круг. Остальные остаются в прежнем объёме — так неделя выходит ровной, а не из одного тяжёлого дня и двух формальных.
Держать такую схему стоит три-четыре недели. Менять её раньше смысла нет: тело ещё не успело привыкнуть к порядку, а значит, и реагировать пока не на что.
Между днями — сутки отдыха. Куда ставить эти дни в календаре и что делать, когда один слетел, разобрано в плане недели домашних тренировок.
Акцент — это не новый список упражнений, а другой порядок того же списка.
Как это устроено в IRONFORM
Домашний план отличается от зального не количеством энтузиазма, а набором доступных движений. Поэтому анкета спрашивает про обстановку, а не про желания.
- сначала место: дома или в зале. Тем, кто выбрал дом, задаётся отдельный вопрос про инвентарь;
- нет инвентаря — план собирается только из движений со своим весом; появились гантели, резинки или скамья — набор расширяется;
- два-три дня в неделю — каждая тренировка задевает всё тело, а акценты смещаются от занятия к занятию;
- у каждого упражнения указаны подходы, повторы и время отдыха, на экране тренировки есть фото и шаги техники;
- подходы записываются по одному: вес и повторы отдельной строкой, поэтому через месяц видно, что сдвинулось;
- план расписан на пятьдесят две недели с фазами, раз в несколько недель приходит разгрузочная.
Круги или обычные подходы — вопрос темпа. План задаёт каркас и время отдыха, остальное решает ваш вечер.
Завтра: выпишите шесть движений на листок и поставьте против каждого число повторов. Пройдите список один раз — это и будет первый круг.
