Жим лёжа месяцами на одном весе: как собрать программу жима
Который месяц на штанге те же блины, и последний повтор каждый раз встаёт на полпути. Сдвинуть такой вес помогает программа жима лёжа: прибавка маленьким шагом по записям прошлой тренировки и подсобка для слабого звена.
- Вес прибавляют маленьким шагом, когда все подходы сделаны на запланированные повторы.
- Место, где застревает штанга, подсказывает слабое звено.
- Подсобка после жима: трицепс, плечи и тяги для спины.
Собрать программу с жимом под свой уровень — по анкете →
Почему жим встаёт на одном весе
Жим лёжа держится на трёх опорах: грудь, трицепс и упор. В упор входят сведённые лопатки, напряжённый корпус и ноги, которые давят в пол. Вес останавливается там, где одна из опор слабее остальных, и место остановки подсказывает, где искать.
- Тяжело уходит с груди. Работы требуют грудные мышцы и передняя часть плеч.
- Застревает у верхней точки. Недобирает трицепс, которому достаётся выпрямление рук.
- Гуляет из стороны в сторону. Одна рука выходит раньше другой, локти меняют угол: силы хватает, держать её нечем.
Упор работает как опора под домкратом. Если домкрат стоит на рыхлой земле, часть усилия уходит в перекос, и машина поднимается хуже, хотя сам механизм исправен. Без устойчивых лопаток грудь и трицепс толкают штангу вбок, и вес, с которым они бы справились, не проходит.
Есть причина и неприятнее. Штанга, которая месяцами весит одинаково, говорит о плане, а не о старании. Когда шаг прибавки не решён заранее, каждая тренировка заканчивается привычной цифрой, и вес, который был трудным весной, к осени перестаёт быть нагрузкой.
Сколько раз в неделю жать
Один жимовой день в неделю даёт одну попытку прибавить. Если накануне не задался сон или работа забрала силы, попытка сгорает, и следующая будет только через неделю.
Если в программе жим стоит в одном дне недели, лёгкий вариант можно добавить во второй день для верха тела: гантели или наклонная скамья, вес заметно ниже основного, все повторы в одном темпе. Этот день нужен для отработки движения. Прибавлять вес на нём не нужно.
Жимовые дни не ставят подряд. Грудь, плечи и трицепс работают в обоих, и второй день пройдёт на уставших мышцах.
На лёгком дне проще заметить то, что под тяжёлым весом пропускается: лопатки расходятся к последнему повтору, локти уезжают в стороны, штанга каждый раз опускается в новую точку груди. Такие мелочи и съедают килограммы на основном дне.
Сколько подходов и повторов ставить под свою цель, помогает выбрать статья «Подходы и повторения: как подобрать под свою цель».
Подсобка после жима: что ставить и в каком порядке
Первое желание при застое — добавить ещё несколько упражнений на грудь. Если слабое звено в трицепсе или в упоре, лишние разведения его не трогают. Подсобку подбирают по месту, где застревает штанга.
- Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук на блоке. Помогает, если штанга останавливается у верхней точки.
- Плечи. Жим гантелей или штанги сидя и стоя. Нужен, если вес тяжело уходит с груди.
- Спина. Тяга верхнего блока, горизонтальная тяга, тяга гантели в наклоне. Сильная спина держит лопатки на месте, пока идёт жим. Тяги не обязаны стоять в один день с жимом: достаточно, чтобы спина получала нагрузку в течение недели.
- Разведения и кроссовер. В конце тренировки и в небольшом объёме, как добавка к жиму.
Жим идёт первым, пока силы свежие. Подсобка стоит после него, и её меньше, чем основной работы. Её задача — подтянуть отстающее звено, чтобы на следующей неделе оно не остановило штангу.
Когда прибавлять вес и когда держать
Прибавку решает запись прошлой тренировки. Если все запланированные подходы сделаны с запланированным числом повторов и без остановок, в следующий раз вес поднимают на наименьший шаг, который позволяют блины в зале.
Если в одном подходе повторы просели, вес оставляют прежним и добирают повторы на следующей тренировке. Если сорвалось несколько подходов или часть пришлось пропустить, вес снижают и заново набирают запас.
Признаки, что прибавлять рано: последний повтор идёт с остановкой посередине, штанга уходит вбок, локти меняют угол. Признак, что можно: все подходы прошли на запланированные повторы, и после тренировки остался запас на повтор-другой.
Когда прибавка не проходит несколько недель подряд — после каждого шага подходы снова срываются, а на прежнем весе проходят, — помогает смена варианта или диапазона повторов: жим гантелей или жим на наклонной скамье, больше повторов с меньшим весом. После блока такой работы возвращаются к основному жиму.
Максимум проверяют редко и заранее, в конце блока после недели с меньшей нагрузкой. Еженедельная проверка забирает тренировку, в которой можно было прибавить.
Без записей шаг не виден: «жал примерно столько же» не отвечает на вопрос, прибавлять ли сегодня. Что фиксировать после подхода, описано в статье «Дневник тренировок: зачем вести и что записывать», логика шага для всех упражнений — в статье о прогрессии нагрузки.
Боль в плече или локте во время жима — повод прекратить подход и не прибавлять вес, пока нагрузку не обсудили с врачом. Боль, давление или жжение в груди во время нагрузки — повод сразу прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.
Как это устроено в IRONFORM
- Каждый подход вносится отдельной строкой: вес, повторы, отметка о выполнении или пропуске.
- Следующий вес считается от веса и отметок последней записи: все подходы выполнены — немного больше, пропущен подход или выполнено меньше двух третей — меньше, иначе тот же. Повторы не учитываются.
- В зале вариант жима меняется по фазам, штанга появляется только с нужным уровнем из анкеты. Новый вариант начинается с расчётного веса.
Вес округляется до двух килограммов: на рекомендованном весе до тридцати восьми килограммов программа после выполненной тренировки предложит ту же цифру, прибавку вписывают вручную. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: откройте запись последнего жима и сравните подходы с планом. Если каждый прошёл на запланированные повторы, поставьте наименьшую прибавку. Если хоть один просел, повторите тот же вес и доберите повторы.
