Набор массы дома: чем утяжелить подход и когда без зала не обойтись
Подход приседаний дома заканчивается на сбитом дыхании, хотя ноги ещё могли бы продолжать. Тренировки для массы дома имеют смысл, пока подход остаётся тяжёлым: его утяжеляют вариантом движения и гантелями, а зал нужен, когда тяжелее сделать нечем.
- Ногам: пауза и медленный спуск, затем выпад со стулом, одна нога, гантель.
- Для тяги к себе дома нужна резинка, турник или гантели.
- Зал нужен, когда самый тяжёлый домашний вариант для ног перестал быть трудным.
Программа для дома под цель набора и инвентарь — по анкете →
Тренировки для массы дома: почему подход растёт в длину
Дома нет блинов, которые можно добавить на снаряд, поэтому прибавку ищут в числе повторов. На прошлой неделе приседаний в подходе было больше, чем на позапрошлой, на этой ещё больше, и подход растягивается на несколько минут.
Мышцам для роста нужен подход, который заканчивается близко к их пределу. Длинный подход в лёгком варианте кончается по другой причине: сбивается дыхание, надоедает считать, внимание уходит в телефон, а сами мышцы до предела так и не доходят.
Лишний повтор в лёгком варианте похож на ещё один рейс с тем же пакетом из магазина до квартиры: ходить приходится дольше, а в руках всё тот же вес.
Своего веса ногам перестаёт хватать раньше, чем груди и рукам. Ноги каждый день носят вес всего тела, и присед без снарядов для них давно привычная нагрузка.
Отсюда задача домашних тренировок на массу: растить тяжесть подхода, чтобы он заканчивался усталостью мышц раньше, чем сбивается дыхание.
Чем утяжелить подход для ног дома
Без снарядов подход тяжелеет от рычага, медленного спуска, паузы и работы на одну ногу или руку. Для массы важен порядок, в котором эти способы подключают к ногам: сначала те, для которых не нужны стул и равновесие, потом работу на одну ногу, потом вес в руках.
- Медленный спуск и пауза в приседе. Опускание под контролем и остановка внизу убирают отскок, и каждый повтор выходит тяжелее.
- Выпад с ногой сзади на стуле. Берут устойчивый стул без колёс и ставят его спинкой к стене, чтобы он не уезжал. Задняя нога помогает держать равновесие, основной вес тела ложится на переднюю.
- Присед на одной ноге. Рука держится за спинку стула или за дверной косяк только для равновесия, вся нагрузка приходится на одну ногу.
- Гантель в руках. Когда присед на одной ноге перестаёт быть трудным, тот же порядок проходят заново с гантелью, начиная с приседа.
В тетрадь или заметки телефона записывают название варианта целиком, например «выпад, нога сзади на стуле, пауза внизу», и повторы каждого подхода на каждую ногу. Сравнивают строки одного и того же варианта: так видно, растут ли повторы, пока движение не меняется. Следующий вариант берут, когда подход в текущем снова обрывается на сбитом дыхании раньше, чем устают ноги.
Боль во время подхода заканчивает упражнение на сегодня: если заныл сустав или спина либо резко кольнуло в мышце, подход бросают и через боль не продолжают. С острой болью, с болью, которая не проходит после тренировки или мешает ходить, идут к врачу, а вариант полегче вместо визита сами не подбирают.
На экране тренировки IRONFORM каждый подход — отдельная строка: вес, повторы, отметка «Готово» и кнопка «пропустить подход». У упражнений на одну ногу повторы подписаны «/ нога» или «/ сторона», у упражнений со своим весом вместо веса написано «Без веса». В упражнениях с гантелями рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Какой инвентарь купить для массы первым
Первыми для массы дома берут разборные гантели: они дают спине тягу в наклоне, а ногам вес. Пол, стул и диван нагружают грудь, плечи и ноги. Со спиной сложнее: тягу корпусом под обеденным столом не делают, стол не рассчитан на вес тела и может опрокинуться.
- Разборные гантели. Вес у них меняется, поэтому прибавка снова видна числом в записи.
- Резинка. Даёт тягу к себе и разведения для спины и задней части плеч, если на гантели пока нет места или денег.
- Турник и скамья. Турник добавляет спине вертикальную тягу, скамья — жимы гантелей лёжа и под углом.
Без всех трёх спине дома достаются разгибания лёжа на полу, и тяги к себе ей не хватает с первой недели. Грудь и ноги в это же время получают нагрузку от отжиманий и выпадов.
Еда при наборе массы дома
Для набора мышцам нужна еда с запасом, и место тренировки на это не влияет. Дома об этом легко забыть: тренировку считают облегчённой версией зала, и рацион остаётся прежним. Запас нужен, если лишнего жира немного. Белковая еда — в каждом приёме пищи.
Запас проверяют по весу тела: его записывают раз в неделю. Если лишнего веса нет, а цифра несколько недель подряд не двигается, скорее всего, еды для набора не хватает.
При заметном лишнем весе калории под набор не прибавляют: цифра на весах может стоять и во время роста мышц. При хронических болезнях или диете, назначенной врачом, любые перемены в рационе сначала обсуждают с врачом.
Когда без зала не обойтись
Раньше всего квартира заканчивается для ног: если присед на одной ноге с самой тяжёлой гантелью из набора перестал быть трудным, добавить к нему дома нечего.
Момент перехода видно по записям за несколько недель:
- в приседе и выпадах самый тяжёлый домашний вариант с гантелями даже в последнем подходе не доходит до трудных повторов;
- тяга гантели в наклоне и жим лёжа на полу идут легко даже с самой тяжёлой парой из набора.
Зал в этот момент даёт то, чего нет в квартире: штангу, стойки и тренажёры, где вес прибавляют небольшими шагами. Дорогу до зала, время и график помогает взвесить статья «Дом или зал».
Как это устроено в IRONFORM
- Для дома в анкете три набора: «Нет инвентаря», «Есть основной инвентарь» — резинки и гантели, «Есть инвентарь и оборудование» — ещё турник и скамья.
- При ответе «Меньше 10» в силовом тесте анкеты тяжёлые упражнения на ноги не назначаются, веса на ноги ниже.
- Стартовый вес в упражнениях с гантелями считается от веса тела, уровня, пола, силовых тестов и возраста.
- Инвентарь и место меняются в профиле: план пересобирается, новые упражнения начинаются с расчётного веса.
Ответа «только резинка» или «только турник» в анкете нет: «Есть основной инвентарь» — это и резинки, и гантели. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в домашнем упражнении для ног, где подход тянется дольше остальных, возьмите следующий по тяжести вариант и запишите его название и число повторов в каждом подходе.
