Три тренировки в неделю на массу: как разложить зал на Пн, Ср и Пт
Понедельник, первый из трёх вечеров в зале, и уже на входе нужно решить, с чего начать. Если тренировка в зале для массы идёт три раза в неделю, дни делят так: понедельник — грудь, среда — спина, пятница — ноги.
- Пн — грудь и плечи, Ср — спина и бицепс, Пт — ноги.
- Каждый день открывает тяжёлое упражнение своей группы.
- Вес на следующую неделю пишут в тот же вечер.
Собрать программу на три дня в зале по анкете →
Зачем на трёх днях делить тело на грудь, спину и ноги
Сплит на три дня отдаёт каждой крупной группе целый вечер, и её главное упражнение открывает тренировку. Тренировка для массы в тренажёрном зале держится на тяжёлой работе с весом, который понемногу прибавляется, и самый большой вес выходит в первом упражнении дня.
Если в тренировке на всё тело жим каждый раз стоит после приседа и тяги, к нему подходят с уставшими ногами и спиной, и рабочий вес выходит ниже, чем мог бы. В дне груди тот же жим стоит первым, а после него остаётся место для жима под углом и трицепса.
Силы на тренировку расходуются, как один чайный пакетик на несколько кружек: первая выходит крепкой, а в последней от чая остаётся только цвет. Сплит даёт каждой крупной группе её первую кружку.
У такой схемы есть цена: у каждой крупной группы одна тяжёлая тренировка в неделю, и сорванный вечер заменить нечем, потому что в два оставшихся дня тяжело работают другие группы.
Как разложить понедельник, среду и пятницу
Группы делят по тому, какие мышцы работают вместе в одном движении. Схема Пн, Ср, Пт оставляет день отдыха после каждой тренировки и два свободных дня перед новой неделей.
- Понедельник — грудь. В жимах вместе с грудью работают передняя часть плеч и трицепс, поэтому им отдают этот же день.
- Среда — спина. Тяги нагружают бицепс и заднюю часть плеч, упражнения на них ставят после тяг.
- Пятница — ноги. Бёдра, ягодицы, икры и поясница, в конце дня — пресс.
Руки при такой раскладке отдельного дня не получают, но и без работы не остаются: бицепс включается в каждой тяге, трицепс в каждом жиме. Свои упражнения на них добавляют в конец дня спины и дня груди.
Если неделю собираете сами, порядок дней можно менять. Ноги в этом случае ставят на вечер, который срывается реже остальных: бёдра и ягодицы в этой схеме больше ни в какой день тяжело не работают. Как сдвинуть тренировочные дни под рабочий график и не поставить нагрузку на одни мышцы подряд, разобрано в статье «Как распределить тренировки по дням недели без перегруза».
Если в анкете выбраны зал и три тренировки в неделю, а зоны не отмечены, программа собирает те же три тренировки: грудь с плечами и трицепсом, спину с бицепсом и задними дельтами, ноги. Дни недели выбираются в личном кабинете, а тренировки по ним раскладывает программа.
Что ставить в каждый день и в каком порядке
Внутри дня действует одно правило очерёдности: чем тяжелее упражнение для группы, тем ближе к началу списка оно стоит. Самый большой вес дня выпадает на первое упражнение, поэтому перед ним разминаются и делают несколько подходов с лёгким весом.
- Грудь. Жим штанги лёжа, жим штанги под углом, брусья, жим штанги стоя, подъёмы гантелей через стороны стоя, французский жим лёжа.
- Спина. Тяга Т-грифа к поясу, подтягивания широким хватом или вертикальная тяга в тренажёре, тяга нижнего блока сидя, обратные разведения в тренажёре, молотковые сгибания с гантелями.
- Ноги. Присед со штангой на спине или жим ногами, становая тяга на прямых ногах, шаги на тумбу с гантелями, разгибания ног сидя, икры в тренажёре стоя, подъёмы ног в висе.
Длину списка ограничивает качество последних подходов. В трёхдневке это чувствуется сильнее: все подходы, которые крупная группа получает за неделю, приходится делать в один вечер.
Новичку проще начать с вариантов, где траекторию помогает держать тренажёр: жим ногами вместо приседа со штангой, вертикальная тяга в тренажёре вместо подтягиваний. Штангу добавляют, когда движение получается одинаково в каждом подходе.
Как менять вес, если упражнение повторяется раз в неделю
В трёхдневке запись недельной давности по памяти не восстановить, поэтому решение о весе принимают в тот же вечер: рядом с подходами главного упражнения сразу пишут вес на следующую неделю.
Если все подходы выполнены, пишут вес на наименьший шаг выше. Если подход пришлось пропустить или не доделано больше трети подходов, пишут вес ниже. В остальных случаях переносят тот же вес.
Подходы главного упражнения не доводят до отказа: за ним те же мышцы работают ещё в нескольких упражнениях, а следующая тренировка для них будет только через неделю.
Если вес перестал расти в одном дне, причину ищут в этом дне. Если он встал сразу во всех трёх, дело скорее в накопленной усталости, и если план собран самостоятельно, нагрузку на время снижают: меньше подходов, вес ниже рабочего.
Если во время подхода появилась боль в суставе или спине, подход прекращают и вес в этом упражнении не прибавляют. Если боль острая, не проходит после тренировки или мешает двигаться, к упражнению не возвращаются и обращаются к врачу, а не подбирают замену.
Как это устроено в IRONFORM
- Если отмечены ноги без «груди и спины», все тренировочные дни ноговые с разным акцентом. Пресс и руки целых дней не занимают: их упражнения встают внутрь дней.
- Если дни в профиле не выбраны, три тренировки встают в понедельник, среду и пятницу.
- Новичкам с уровнем 1–3, которые совсем не тренировались, первые три блока дают не больше трёх тренировок в неделю.
- Разминку план не включает — её стоит сделать самому.
При трёх днях без выбранных зон груди и спине достаётся по одному дню в неделю. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в каждый из трёх вечеров сразу после главного упражнения запишите рядом с подходами вес на следующую неделю.
