Сила или масса: как устроена программа на силу
Один в зале жмёт тяжелее, у другого руки заметно больше, и оба уверены в своём подходе. Программа на силу отличается от тренировок на массу весом, числом повторов и отдыхом: первая учит поднимать больше, вторая добавляет работы мышцам.
- Программа на силу: тяжёлый вес, мало повторов, долгий отдых.
- Тренировки на массу: вес легче, повторов и подходов больше.
- Силовые и объёмные блоки чередуют по плану, не выбирая навсегда.
Собрать программу, где порядок блоков задаёт цель →
Чем сила отличается от массы
Сила — это умение поднять тяжёлый вес в конкретном движении за небольшое число повторов. Масса — это объём мышц. Задачи связаны, но акцент у них разный, и программа строится под один из них.
Силовой подход похож на то, как вдвоём сдвигают тяжёлый шкаф. Если толкать по очереди, шкаф стоит на месте, а если навалиться одновременно и в одну сторону, он поддаётся. Сила растёт не только от размера мышц, но и от того, насколько согласованно тело включает их в знакомом движении.
Поэтому силовой вес растёт в тех упражнениях, которые повторяют часто, и хуже переносится на незнакомые. Объём мышц зависит от количества тяжёлой работы, которую группа получает за неделю, и от того, растёт ли эта работа со временем.
Неудобная правда: если за последние месяцы вес на штанге растёт, а обхваты стоят, программа на силу выполнила свою задачу. Объёма она не обещала, и оценивать её по зеркалу бессмысленно.
Как устроена программа на силу
В центре программы на силу несколько крупных движений, а всё остальное помогает им. По элементам она выглядит так:
- Вес. Тяжёлый: подход заканчивается после небольшого числа повторов, но движение не ломается.
- Повторы. Их мало, и каждый выполняется одинаково: тем же путём штанги и с той же скоростью.
- Отдых. Долгий: следующий подход начинается, когда силы вернулись.
- Упражнения. В начале дня — крупное базовое движение, подсобных упражнений немного.
- Частота. Основное движение часто ставят в неделю больше одного раза: навыку нужна практика.
Подсобные упражнения в программе на силу поддерживают слабое звено основного движения: трицепс для жима, заднюю поверхность бедра для тяги. Их задача — помочь штанге, а не добрать объём.
Тяжёлые подходы требуют отработанной техники и страховки. Жим лёжа и присед с большим весом делают в раме с ограничителями или с человеком рядом. Если в суставе появилась боль, через неё не продолжают: упражнение прекращают, и с этой болью идут к врачу, а не подбирают штанге другой вес.
В программе IRONFORM три силовых блока у целей «Набрать мышечную массу» и «Набрать форму», один — у «Проработать рельеф» и «Подтянуть тело», у «Снизить вес» и «Похудеть» их нет. В шаблоне силового блока отдых 150 секунд, на его 4-й неделе — 90. Повторы на экране пересчитаны по уровню и не опускаются ниже 8–10, поэтому совсем коротких подходов в этом блоке нет.
Как устроены тренировки на массу
Тренировки на массу нагружают группу большим объёмом работы. Вес легче, чем в силовом блоке, а подходов за неделю больше:
- Вес. Средний: подход длиннее, и мышца дольше работает под нагрузкой.
- Подходы. К базовым движениям добавляются вспомогательные и изолирующие упражнения.
- Отдых. Короче, чем в силовом блоке, но достаточный для той же техники в следующем подходе.
- Запас. В каждом подходе остаётся пара повторов до предела.
Сила здесь тоже может расти, но тяжёлых повторов в основном движении меньше. Зато работы на каждую группу за неделю больше, и в дело идут упражнения, которые в силовом блоке остаются за бортом.
Масса требует и еды: нужны калории и белок, а сколько именно, зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Если есть заболевания, заметный лишний вес или особая диета, рацион обсуждают с врачом. Какие диапазоны повторов подходят под разные задачи, описано в статье о подборе подходов и повторений.
Сила или масса: что выбрать и как чередовать
Выбор зависит от задачи. Если нужен тяжёлый вес в конкретном движении, акцент — сила. Если задача — размер мышц, акцент — объём работы.
Годами работать в одном режиме неудобно. Постоянные тяжёлые подходы копят усталость, а объёмная работа без силовых периодов может упереться в веса, которые перестали расти. Поэтому блоки чередуют: недели объёма сменяются силовыми, а разгрузку ставят в план заранее.
Объёмный блок набирает работу на каждую группу мышц, силовой отрабатывает тяжёлые подходы в основных движениях. Как такие блоки складываются в год, описано в статье «Периодизация: зачем программе фазы и мезоциклы».
Записи нужны в обоих режимах. В силовом по ним видно, растёт ли вес в основном движении, в объёмном — растёт ли работа при том же весе.
Как это устроено в IRONFORM
- Цель в анкете выбирает последовательность блоков: при наборе массы гипертрофия сменяется силовыми, разгрузочные стоят заранее — недели 13–16, 29–32 и 45–48.
- От блока к блоку меняются повторы и отдых, а расчётный вес в силовом блоке выше, чем в блоках объёма и гипертрофии.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
При трёх–четырёх днях без выбранных зон грудь и спина получают по одному дню в неделю, а выбрать отдельно «только силу» нельзя: блоки идут в порядке, заданном целью. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выберите одно базовое упражнение и после каждой тренировки записывайте в нём вес, повторы и отметку, все ли подходы выполнены.
