Как качать плечи: упражнения на три пучка дельт
Жим над головой идёт с прибавкой, а плечи сбоку выглядят так же, как полгода назад. У дельты три пучка, и жимы дают работу переднему: средний и задний включают разведения — в стороны и в наклоне.
- У дельты три пучка: жимы дают передний, разведения — средний и задний.
- Разведения в стороны и в наклоне добавляют к жиму, не заменяют его.
- Острая боль в плече — к врачу, а не к новому упражнению.
Собрать неделю с работой на плечи — по анкете →
Упражнения на плечи в зале: три пучка и кто остаётся без работы
Дельта — одна мышца из трёх пучков. Передний поднимает руку вперёд и работает в каждом жиме: в жиме лёжа, в отжиманиях, в жиме над головой. Средний отводит руку в сторону. Задний уводит плечо назад и включается в тягах.
Отсюда перекос. В неделе с днём груди и днём спины передний пучок получает работу дважды. Средний — только если в плане стоит разведение в стороны. Задний зависит от того, есть ли в дне спины тяга к лицу или разведение в наклоне.
Плечи качают жимами, потому что в жиме видна прибавка: вес на штанге растёт от месяца к месяцу. Разведение с гантелями по паре килограммов выглядит несерьёзно и первым вылетает из дня, когда время поджимает. Именно оно отвечает за то, как плечи смотрятся сбоку.
Что делает каждое упражнение
- Жим штанги стоя. Передний пучок и часть среднего, корпус удерживает вес. Гриф идёт перед лицом, а не за голову.
- Жим гантелей на плечи. То же движение, но каждая рука работает сама и амплитуда чуть больше.
- Разведение гантелей в стороны. Средний пучок. Руки поднимаются до уровня плеч, локоть остаётся чуть согнутым.
- Разведение гантелей в наклоне. Задний пучок. Корпус наклонён, лопатки в верхней точке не сводятся — иначе работу забирает спина.
- Face-pull на блоке или с лентой. Задний пучок и мышцы, которые уводят лопатки назад. Локти идут выше кистей.
- Шраги с гантелями. Трапеция, а не дельта: в счёт работы на плечи их не записывают.
Набор на неделю получается короткий: один жим, одно разведение в стороны, одно движение на задний пучок. Остальное — добавка, если в дне остаётся время и силы.
В программе IRONFORM плечи разложены по дням сплита: жим над головой стоит в дне груди и плеч, задние дельты — в дне спины. Отдельного дня плеч в неделе нет, поэтому разведения идут внутрь этих дней. Как устроен день, где работают бицепс и трицепс, разобрано в статье «День рук: бицепс и трицепс в одной тренировке».
Почему средняя дельта не любит большой вес
Гантель в вытянутой руке ощущается тяжелее, чем показывает цифра на ней: рычаг длинный, а мышца короткая. Поэтому в разведениях вес меньше, чем в жимах, и это не ошибка в подборе.
Когда вес взят с запасом, тело находит обход. Корпус качается назад, гантели забрасываются вверх рывком, в верхней точке руки уходят выше плеч. Средний пучок в такой раскачке получает меньше работы, чем спина и трапеция, а цифра в записи растёт.
Проверка такая: сделайте подход, прижавшись спиной к стене. Если приходится отрываться от стены, чтобы поднять гантели, вес больше нужного.
Прибавка в разведениях идёт медленнее, чем в жимах, и по другому признаку. Сначала растёт число повторов с тем же весом, и только когда верхние повторы идут без раскачки, гантели меняют на следующую пару. Шаг между парами гантелей крупнее, чем прибавка, которую мышца готова взять, поэтому запись повторов здесь важнее записи веса.
Что раздражает плечо и чем заменить
Неприятные ощущения в плече приходят из крайних точек амплитуды, а не из самого упражнения. Гриф, опущенный за голову, локти, заведённые далеко за спину, полный провал на брусьях — это работа сустава на краю привычного хода.
Замены находятся внутри того же движения:
- Жим из-за головы — жим перед собой, гриф опускается до подбородка.
- Разведение с заводом локтей назад — то же разведение, но руки останавливаются в одной плоскости с корпусом.
- Глубокий провал на брусьях — остановка там, где плечо ещё не уходит вперёд.
Когда в плече не усталость мышц, а резь при подъёме руки, упражнение откладывают и показываются врачу. Замену в таком случае подбирают не по статье.
Как это устроено в IRONFORM
- В мужской анкете зона «Объемные бицепс и плечи» относится к рукам: она добавляет упражнения внутрь тренировочных дней и целых дней не занимает.
- Без выбранных зон при трёх днях в неделе плечи работают в дне груди, задние дельты — в дне спины.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги выполнения, а отдых между подходами показан на экране тренировки.
Отдельного дня плеч программа не собирает и технику вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: добавьте разведение в стороны в день груди и разведение в наклоне в день спины, а вес возьмите такой, при котором последний повтор идёт без раскачки.
