Крепатура: можно ли тренироваться, когда болят мышцы
Наутро после тренировки ног лестница даётся медленнее, а вечером по плану снова зал. С крепатурой тренируются, если боль тянущая, охватывает мышцу целиком и слабеет после разминки. Острая боль или боль в суставе — повод остановиться.
- С крепатурой тренируются, если после разминки движение идёт полностью.
- Сильная крепатура говорит о непривычной нагрузке, не о пользе.
- Острая боль, боль в суставе или отёк — повод обратиться к врачу.
Получить план с пересчётом веса по подходам →
Почему мышцы болят на следующий день после тренировки
Крепатура — отсроченная боль в мышцах после непривычной нагрузки. Во время тренировки её нет: она приходит на следующий день или через день, мышца становится тугой, неприятно отзывается на растяжение и нажатие, а первые движения утром даются с усилием.
Объяснение про молочную кислоту здесь не подходит: она уходит из мышц вскоре после нагрузки и до утра не задерживается. Крепатура — ответ мышцы на работу, к которой она не привыкла. Сильнее всего её дают такие ситуации:
- новое упражнение или новый вариант знакомого;
- движения, где мышца тормозит вес на опускании: выпады, приседания, медленный спуск штанги или гантелей;
- первая тренировка после долгой паузы;
- резкая прибавка веса или подходов за одну тренировку.
К нагрузке тело привыкает примерно как к новым ботинкам. Первые дни они дают о себе знать на каждом шаге, потом их перестают замечать, хотя ходят в них столько же. Поэтому одна и та же тренировка во второй и третий раз отзывается слабее, чем в первый.
После долгой паузы эта привычка теряется, и крепатура снова становится сильной. Как набирать веса после такой паузы, разбирает материал «Как вернуться к тренировкам после перерыва».
Крепатура или травма: как отличить
Перед тренировкой важно понять, что именно болит. Крепатура и травма ощущаются по-разному, и ошибиться в сторону «само пройдёт» обходится дороже, чем отложить упражнение.
На крепатуру похоже, если:
- болит мышца целиком, а не одна точка в ней;
- боль тупая, тянущая и усиливается при растяжении и нажатии;
- болят обе стороны, которые работали одинаково;
- боль появилась не во время подхода, а спустя часы;
- после разминки и первых лёгких подходов ощущение слабеет.
С такими признаками эту группу мышц не тренируют и идут к врачу:
- острая боль, которая появилась в конкретный момент подхода;
- боль в суставе или сухожилии рядом с ним;
- отёк, синяк или боль с одной стороны там, где работали обе;
- боль не слабеет несколько дней или мешает обычным движениям.
Если после первой тяжёлой тренировки мышцы болят очень сильно, в них держится слабость и потемнела моча, к врачу обращаются сразу, не дожидаясь, пока пройдёт.
Можно ли тренироваться с крепатурой: три варианта
Решают после разминки, а не утром в кровати: скованность, которая мешала встать со стула, часто слабеет, когда мышца разогрелась. Перед первым упражнением делают свою разминку и только после неё выбирают вариант.
- Болит другая группа мышц. Если сегодня по плану спина, а крепатура в ногах, тренировку проводят как написано. Ноги в этот день получают лёгкое движение по дороге в зал и обратно.
- Болит та же группа, но движение полное. Тренировку проводят с весом из прошлой записи, прибавку откладывают. Если к концу упражнения подходы идут заметно тяжелее обычного, последний подход пропускают и не дожимают.
- Болит так, что меняется техника. Присед уходит в половину амплитуды, спина округляется, вес идёт рывком — такие упражнения сегодня пропускают. Остальную часть тренировки проводят, а больной группе оставляют спокойное движение без веса.
Отдельная ошибка — прибавлять вес, чтобы «разогнать» боль. В день, когда мышца ещё не отошла от прошлой нагрузки, лишний вес добавляет усталости и не сокращает крепатуру.
В IRONFORM прибавка не приходит следом за тяжёлым днём сама собой. Если в записи упражнения остались пропущенные или недоделанные подходы, рекомендуемый вес этого упражнения на следующую тренировку становится ниже.
Что облегчает крепатуру, а что нет
Средства, которое отменяет крепатуру, нет, и советы из роликов обещают больше, чем дают. Ощущение облегчают несколько простых вещей:
- Спокойное движение. Прогулка, велосипед без ускорений, несколько приседаний без веса в течение дня: после движения скованность ощущается слабее, чем после дня в кресле.
- Сон и еда. Мышцы восстанавливаются между тренировками, и короткие ночи или пропущенные приёмы пищи этому мешают.
- Мягкая растяжка и ролик. Они снимают ощущение зажатости. Длительность крепатуры заметно не меняют, поэтому делать их через боль смысла нет.
Отдельно об обезболивающих перед тренировкой: они глушат ощущения, по которым крепатуру отличают от травмы. Принимать ли их, решают с врачом.
Как сделать, чтобы крепатура не повторялась каждую неделю
Сильная крепатура после каждой тренировки показывает, что нагрузка каждый раз оказывается непривычной или растёт рывками. Её отсутствие тоже не означает пустую тренировку: к нагрузке, которая растёт постепенно, мышцы привыкают и болеть перестают.
- Новое упражнение начинают с лёгкого веса и доводят до рабочего за несколько тренировок.
- За раз прибавляют что-то одно: вес, повторы или подходы.
- Не выпадают из графика на недели: после долгой паузы крепатура возвращается.
Если крепатура раз за разом становится поводом отменить следующую тренировку, дело уже в графике. Как пропуск за пропуском превращается в паузу, объясняет статья «Почему мотивация заканчивается через две недели — и что помогает вместо неё».
Как это устроено в IRONFORM
- У каждого подхода есть кнопка «пропустить подход», тренировку можно закончить неполной.
- В звание засчитывается тренировка, где выполнено не меньше половины упражнений.
- Нагрузка идёт фазами: после тяжёлых блоков в плане стоит разгрузочный.
- Программа восстановления подключается отдельно и в первый день отдыха собирает лёгкую активность, растяжку и работу с роликом под мышцы последней засчитанной тренировки.
Если в зонах выбраны ноги без груди и спины, все тренировочные дни — на ноги с разным акцентом, и после крепатуры в ногах следующая тренировка тоже будет ноговой. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: наутро после каждой тренировки отмечайте рядом с её записью, какие мышцы болят и слабела ли боль на разминке перед следующей тренировкой. По этим отметкам видно, какое упражнение или прибавка даёт самую сильную крепатуру.
