Почему не растут мышцы: 7 причин, если тренируетесь без пропусков
Расписание выдержано без пропусков, а сантиметровая лента на плече сходится на той же цифре, что в день первого замера. Если мышцы не растут при регулярных тренировках, причину ищут в нагрузке, еде, белке, сне и в смене программы на первом застое.
- Причины застоя: нагрузка, объём, запас в подходе, еда, белок, сон, смена программы.
- Проверку начинают с записей тренировок за последние несколько недель.
- Смена программы до проверки причин переносит застой в новый план.
План, где следующий вес считается по записям, — по анкете →
Как проверить, растут ли мышцы
Рост мышц проверяют по двум цифрам: рабочим весам в основных упражнениях и обхватам плеча и груди. Утренний вес тела нужен для другого: по нему видно, хватает ли еды.
Сегодняшние записи сравнивают с записями нескольких недель назад и в одинаковых условиях: обхваты одной лентой в одних и тех же местах, вес тела утром до завтрака. Веса сравнивают в одном и том же упражнении и не берут для сравнения разгрузочную неделю: в ней рабочие веса снижают намеренно. Если рабочие веса и обхваты за несколько недель не выросли, стоит пройти по списку причин ниже.
Если записей нет, проверка начинается с них: без записи нескольких недель давности не видно, росла ли нагрузка вообще. Графы для таких записей перечислены в материале «Дневник тренировок: зачем вести и что записывать».
Три причины в зале: нагрузка, объём и запас в подходе
Регулярность ещё не нагрузка. Можно полгода не пропускать тренировки и всё это время повторять одну и ту же работу, к которой тело давно приспособилось.
- Нагрузка не растёт. Неделя за неделей тот же вес, те же повторы и столько же подходов. Тело подстраивается под такую работу, как ноги под ежедневный круг с собакой: первую неделю после него гудят икры, потом тот же круг даётся легко, и сильнее ноги от него уже не становятся. Мышцам нужна работа чуть больше привычной: вес, лишний повтор или подход.
- Мало рабочих подходов на группу за неделю. Упражнений в дне может быть много, а по записям за неделю видно, что конкретной мышце достались считаные рабочие подходы или она выпала вовсе, потому что до её упражнения не дошло время.
- Подходы заканчиваются слишком рано. Подход останавливают на привычной цифре, хотя сил хватило бы ещё на несколько повторов. Рабочий подход доводят ближе к пределу: в запасе остаётся пара повторов, техника ещё держится, а последний повтор идёт заметно медленнее первого.
По посещаемости эти причины не видны: их показывают записи. Если сегодняшние записи совпадают с записями нескольких недель назад, нагрузка стоит.
Из трёх видов прибавки по записям программа IRONFORM пересчитывает только вес; подходы и повторы задаёт неделя блока. Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от прошлой записи этого упражнения: если все подходы выполнены, расчёт делает небольшой шаг вверх; если есть пропущенные подходы или выполнено меньше двух третей — шаг вниз; в остальных случаях вес остаётся прежним.
Три причины вне зала: еда, белок и сон
Следующие три причины находятся за пределами зала: если в днях между тренировками не хватает еды, белка или сна, рост мышц тормозится, даже когда нагрузка в зале прибавляется.
- Запаса еды нет. Если лишнего веса нет, для набора нужно есть немного больше, чем тратится за день. Когда утренний вес тела держится на одной отметке, еды хватает на поддержание, а запаса на рост, скорее всего, нет.
- Белка за день мало. По заметкам за несколько обычных дней видно, в каких приёмах пищи был белковый продукт. Если он встречается в одном приёме, скорее всего, за день его мало, и правку начинают отсюда.
- Сон урезан. В дневнике это можно проверить по датам: приходятся ли подходы, сорванные раньше плана, на недели коротких ночей. Такой застой похож на первую причину, хотя начинается с недосыпа.
Сколько калорий и белка нужно, зависит от веса, роста, возраста и цели, поэтому общих цифр в статье нет. Если лишнего веса много, есть хронические болезни или вес тела меняется резко без понятной причины, еду и нагрузку обсуждают с врачом, а не подбирают по статье.
Седьмая причина: смена программы на первом застое
Смену программы на первом замедлении легко принять за решение: в новой программе цифры снова идут вверх, пока тело осваивает незнакомые движения. Когда освоение заканчивается, начинается медленная часть, где прибавка даётся маленькими шагами.
На медленной части программу и бросают ради следующей. Новая снова начинается с освоения движений, ощущение прогресса возвращается, а медленная часть откладывается до следующего застоя, уже в новом плане.
Бывает и обратный перекос: одна программа годами без изменений нагрузки. Это та же первая причина, растянутая во времени. Плановая смена задачи и упражнений от блока к блоку внутри одной программы к седьмой причине не относится. Зачем плану такие блоки, объясняет статья «Периодизация: зачем программе фазы и мезоциклы».
С какой причины начинать проверку
Проверку ведут от того, что уже записано, к тому, за чем придётся понаблюдать.
- Сначала записи тренировок за последние недели. Веса, повторы и подходы показывают причины с первой по третью.
- Затем утренний вес тела за те же недели. Он показывает, есть ли запас еды.
- Потом несколько обычных дней питания. Короткие заметки о белковых продуктах в каждом приёме пищи.
- Последними сон и история программ. Сколько коротких ночей было за неделю и сколько раз менялся план за последние месяцы.
Пример: лишнего веса нет, рабочие веса стоят, а утренний вес тела за эти недели опустился. Скорее всего, не хватает еды, и новые упражнения этого не исправят.
Боль в суставе во время подхода — не пункт для проверки по списку. Подход прекращают и в этот день не делают упражнений, которые нагружают этот сустав. Если боль острая, не проходит или возвращается на следующих тренировках, с этим идут к врачу и возвращаются к нагрузке после консультации.
Как это устроено в IRONFORM
- На экране тренировки каждый подход — отдельная строка с весом, повторами и отметкой «Готово», есть кнопка «пропустить подход»: от этих записей зависит рекомендуемый вес на следующую тренировку.
- Нагрузка меняется от блока к блоку, в разгрузочных блоках рекомендуемые веса ниже обычных.
- Текущий вес тела вводится вручную в «Мой вес», там же список записей.
- Питание подключается отдельной программой: она считает калории и белок по данным человека.
На лёгких весах из-за округления до 2 кг шаг вверх может не изменить цифру. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выпишите из дневника на один лист рабочие веса в трёх основных упражнениях за последнюю тренировку и за тренировку с теми же упражнениями несколько недель назад, не из разгрузочной недели. Если цифры совпали, проверку начинайте с первой причины.
