День рук: бицепс и трицепс в одной тренировке
Бицепс работает в каждой тяге, трицепс в каждом жиме, а хочется ещё и отдельного дня рук. Его собирают парами: упражнение на бицепс и упражнение на трицепс идут подряд, одна мышца работает, другая отдыхает.
- Бицепс и трицепс в одной тренировке ставят парами, по очереди.
- Упражнения на бицепс в зале: штанга, гантели, блок, скамья Скотта.
- День рук добавляет объём к жимам и тягам, не заменяет их.
Распределить упражнения на руки по дням — по анкете →
Упражнения на бицепс в зале
Бицепс сгибает руку в локте и разворачивает кисть ладонью вверх. Поэтому в упражнениях на бицепс локоть сгибается против веса, а ладонь в верхней точке смотрит на плечо. Варианты отличаются положением плеча и тем, где подход даётся тяжелее всего.
- Сгибания со штангой стоя. Прямой или изогнутый гриф, обе руки работают вместе. С этим упражнением проще всего следить за прибавкой веса.
- Сгибания гантелей сидя на наклонной скамье. Плечо отведено назад, бицепс работает из растянутого положения.
- «Молотки». Гантели в хвате ладонями друг к другу. Больше работы получают плечевая мышца под бицепсом и предплечье.
- Сгибания на скамье Скотта. Плечо лежит на подушке, раскачаться корпусом не получится.
- Сгибания на нижнем блоке. Трос держит натяжение по всей амплитуде, в том числе внизу.
Для мужчины, который тренирует руки раз в неделю, хватает двух-трёх упражнений на бицепс: одно со штангой или на скамье Скотта и одно с гантелями.
Упражнения на трицепс: жимы и разгибания
Трицепс выпрямляет руку в локте. Одна из его головок начинается на лопатке и проходит через плечевой сустав, поэтому она сильнее растягивается, когда рука поднята над головой. Отсюда две группы упражнений.
- Жимы. Жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях. В работу включаются грудь и плечи, и вес в этих упражнениях выше.
- Разгибания. Французский жим лёжа, разгибание гантели из-за головы, разгибания на верхнем блоке. Работает только локоть, трицепс получает нагрузку без помощи груди.
В день рук ставят один жим и одно-два разгибания, и хотя бы одно из них делают с рукой над головой. Отжимания на брусьях нагружают передние плечи. Если плечо при опускании отзывается болью, брусья меняют на жим узким хватом.
Почему бицепс и трицепс ставят в одну тренировку
Бицепс сгибает локоть, трицепс разгибает, и работают они по очереди. Пока идёт подход на бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот. Если упражнения на них поставить парой, отдых одной мышцы совпадает с работой другой.
Две мышцы в паре похожи на двух грузчиков у одной двери: пока один несёт коробку, второй переводит дух, и работа идёт без перерыва. Тренировка становится плотнее, а каждый подход начинается с отдохнувшей мышцы.
Такую связку называют суперсетом. Подход на бицепс, сразу подход на трицепс, затем отдых и следующий круг пары.
- Первая пара. Сгибания со штангой и французский жим лёжа.
- Вторая пара. «Молотки» и разгибания на верхнем блоке.
- Третья пара, если остались силы. Сгибания на скамье Скотта и разгибание гантели из-за головы.
Снаряды для пары готовят заранее. Если скамья для французского жима занята, пару меняют на разгибания на блоке, иначе ожидание съедает смысл связки.
Отдельного дня рук программа IRONFORM не ставит. Если в анкете отмечена зона рук («Объемные бицепс и плечи» или «Стройные руки»), упражнений на руки в неделе становится больше: они добавляются внутрь тренировочных дней.
Куда поставить день рук в неделе
День рук не ставят сразу после дня спины или груди. Бицепс после тяг и трицепс после жимов ещё уставшие, и подходы на руки пройдут с меньшим весом. Удобнее, когда между днём тяг и днём рук есть хотя бы день другой нагрузки или отдыха.
Неудобная правда в том, что день рук приятнее остальных и поэтому вытесняет тяжёлые. Сгибания с гантелями даются легче приседа, и в загруженную неделю выбор падает на них. Руки при этом получают свою нагрузку и в тягах с жимами, а пропущенный присед за неделю не наверстать.
Если на отдельный день нет времени, пару бицепс-трицепс ставят в конец дня груди или спины, после основных упражнений. Общие правила раскладки групп по неделе собраны в статье о логике сплита.
Как вести подход, чтобы работали руки
В подходе на руки двигается только локоть, всё остальное стоит на месте. Когда вес тяжелее, чем нужно, в сгибаниях начинает раскачиваться корпус, в разгибаниях на блоке наклоняется туловище и уходят вперёд плечи.
- Локти прижаты к корпусу и не уходят вперёд на подъёме.
- Опускание идёт под контролем, до почти прямой руки.
- Корпус начал помогать — подход заканчивают, в следующем вес ниже.
- Вес поднимают, когда все подходы пары выполнены без раскачки.
Если в локте появляется боль при сгибаниях или разгибаниях, упражнение меняют на более лёгкий вариант. Боль, которая не проходит после тренировки, показывают врачу.
Как это устроено в IRONFORM
- Без выбранных зон при трёх и более днях трицепс стоит в дне «Грудь + Плечи + Трицепс», бицепс — в дне «Спина + Бицепс + Задние дельты».
- Зона рук добавляет упражнения на руки и плечи внутрь дней; в днях с фокусом упражнения выбранной зоны стоят первыми.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Раскачку корпусом в сгибаниях программа не заметит: по отметкам подходов движение не видно. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в конце дня спины поставьте одну пару бицепс-трицепс и запишите вес, с которым все подходы прошли без раскачки.
