Питание до и после тренировки: нужно ли успеть поесть сразу после зала
После вечернего зала коктейль выпивают бегом в раздевалке, пока не закрылось «окно», хотя с обеда во рту ничего не было. Точной минуты после тренировки нет: важнее поесть за несколько часов до зала, а после — обычный приём с белком.
- Еда за весь день важнее минуты после тренировки.
- До зала — приём пищи заранее, перекус ближе к выходу.
- После — обычная тарелка с белком, без спешки к шейкеру.
План тренировок под ваш вес и цель — по анкете →
План тренировок и питания: день важнее минуты
Идея «анаболического окна» звучит так: после тренировки есть короткий промежуток, и если не поесть в него, работа в зале пропадёт. Мышцы восстанавливаются в дни между занятиями, и материал для этого приносит вся еда за эти дни. Один приём сразу после подхода этот счёт не решает.
Белок в неделе похож на кирпичи на стройке. Их подвозят регулярно, и одна срочная машина в конце смены не заменит дни, когда кирпичей не привезли вовсе. Поэтому смотреть стоит на то, сколько приёмов пищи за день получили источник белка, а не на секундомер в раздевалке.
Пример: тренировка в семь вечера, обед в час дня, между ними — только кофе. После зала коктейль выпит вовремя, дома ждёт поздний ужин, и день выглядит правильным. Но на тренировку человек пришёл на остатках обеда, и последние подходы давались тяжелее, чем могли бы.
Ужин после зала не исправит тренировку, на которую пришли голодным.
В программе питания IRONFORM калории и белок считаются на весь день и делятся между приёмами пищи. Число приёмов выбирает система, а блюда подбираются под калории и белок каждого приёма.
Что есть до тренировки и заранее
Основной приём пищи ставят за несколько часов до зала: обычная тарелка с мясом, рыбой, яйцами или творогом, гарниром и овощами. К первому подходу она уже не ощущается тяжестью в животе, а сил на тренировку хватает до конца.
Если с последней еды прошло много времени, а выходить уже скоро, выручает небольшой перекус: банан, йогурт, творог или бутерброд с сыром. Такая еда не лежит в желудке во время приседа. Жареное, жирное и большую миску салата перед залом лучше не ставить: их удобнее съесть после.
Тренироваться утром натощак допустимо, если так привычно и на тренировке нет слабости. Тогда первая нормальная еда — сразу после зала, без долгой паузы.
Что есть после тренировки
После зала нужен обычный приём пищи: источник белка и гарнир. Если ужин ждёт дома, это и есть питание после тренировки, и бежать к шейкеру у шкафчика незачем.
Коктейль полезен, когда нормальная еда далеко: тренировка в обед, а дальше совещания до вечера. Если ужин и так скоро, порошок добавляет ещё одну порцию к дню, где белка уже хватает. Что вообще класть в тарелку ради белка, собрано в статье о том, почему не растут мышцы — в разделе о еде и сне.
Поздний ужин после вечерней тренировки — обычный приём пищи. Калории и белок считаются за день, и ужин в девять вечера входит в тот же счёт, что и обед в час.
Схемы под утреннюю, дневную и вечернюю тренировку
Схему выбирают по тому, где в дне самый длинный разрыв без еды: его и закрывают перекусом.
- Утро. Если зал сразу после подъёма, хватит стакана кефира или банана, а полный завтрак — после тренировки. Если до выхода есть время, тренируются после завтрака.
- День. Завтрак как обычно, перекус ближе к выходу, обед — после зала. Если обед получится только вечером, в сумку кладут йогурт или порцию протеина.
- Вечер. Обед, перекус во второй половине дня и ужин после тренировки. Самый длинный разрыв здесь между обедом и залом.
Схема строится по реальной неделе. Если в четверг смена заканчивается позже и перекусить негде, контейнер с едой собирают с вечера среды, чтобы не идти на тренировку после пустого дня.
Когда еда перед тренировкой мешает
Если на тренировке мутит или тянет в сторону, приём пищи был слишком близко к залу или слишком тяжёлым: в следующий раз его сдвигают раньше или меняют на перекус. Если к середине тренировки не хватает сил, с последней еды, скорее всего, прошло слишком много времени.
Воду пьют по жажде в течение дня и понемногу на тренировке. Бутылка, выпитая залпом перед выходом, во время первого упражнения только мешает.
Головокружение, слабость или тошнота на тренировке — повод закончить подход и сесть. Если это повторяется, есть диабет, болезни желудка или назначенная врачом диета, режим еды вокруг тренировок обсуждают с врачом до любых изменений.
Как это устроено в IRONFORM
- Программа питания подключается отдельно от тренировок. Калории и белок считаются с учётом роста, веса, возраста, пола, цели и активности.
- Число приёмов пищи выбирает система, калории делятся между приёмами, блюда подбираются под калории и белок каждого приёма.
- Съеденное блюдо отмечается в плане, воду можно добавлять порциями.
Приёмы пищи не привязаны ко времени тренировки, а их число вручную не меняется. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в дни тренировок найдите самый длинный разрыв без еды перед залом и поставьте в него перекус.
