Тренажёры в зале для новичка: с каких начать
Пример: первая неделя в зале, вдоль стены ряд тренажёров, и непонятно, к какому садиться. Новичку удобнее начать с тех, где траектория задана, а настройка видна сразу: жим ногами, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга, жим от груди сидя.
- Начинают с жима ногами, тяг на блоке и жима сидя.
- Сиденье настраивают по суставу, вес — по последним повторам.
- К свободным весам переходят, когда движение в тренажёре стабильно.
Программа для зала под свой уровень — по анкете →
Программа для начинающих в тренажёрном зале: почему с тренажёров
Тренажёр берёт на себя часть работы, которую в свободном движении делает сам человек: держит траекторию и равновесие. Новичку остаётся следить за меньшим числом вещей — амплитудой, темпом и тем, чтобы корпус не помогал весу.
Тренажёр похож на велосипед с боковыми колёсиками: равновесие держит конструкция, и всё внимание уходит на педали. Колёсики снимают, когда педали крутятся без мыслей о них, а не в день покупки. Так и здесь: нагрузку на мышцы можно поднимать с первых недель, пока навык удерживать штангу ещё не сложился.
Ещё одно преимущество — страховка не нужна. Если повтор не получился, вес опускается на стопку, и подход заканчивается без помощи соседа.
Неудобная правда о тренажёрах: заданная траектория не подстраивается под рост и длину рук. Тренажёр, который не настроили под себя, ведёт сустав по чужой дуге, и упражнение работает хуже, чем выглядит.
Какие тренажёры понятны с первого дня
Для первых недель хватает тренажёров, где тело стоит на опоре, а движение идёт по одной линии. Они закрывают ноги, спину, грудь и плечи.
- Жим ногами. Спина и таз лежат на спинке, стопы на платформе. Работают бёдра и ягодицы, корпус почти не нагружен.
- Тяга верхнего блока. Рукоять идёт сверху к груди, бёдра прижаты валиками. Работают широчайшие и бицепс, это ступень к подтягиваниям.
- Горизонтальная тяга сидя. Нижний блок или рычажный тренажёр с упором грудью. Работает середина спины.
- Жим от груди сидя. Ручки двигаются вперёд по заданной дуге. Работают грудь, передняя часть плеч и трицепс.
- Жим вверх сидя. Ручки идут над головой, спина прижата к спинке. Работают плечи и трицепс.
- Сгибания и разгибания ног. Изоляция на заднюю и переднюю поверхность бедра, ставят в конец дня.
Сложнее для первого дня тренажёр Смита и гакк-машина. Гриф или каретка в них ходят по направляющим, но положение стоп и наклон корпуса приходится выбирать самому, и ошибка в стойке не видна сразу. Как сориентироваться в зале в первый визит, разобрано в статье «Первый день в тренажёрном зале».
Как настроить сиденье и упоры
В тренажёре с рычагом есть ось, вокруг которой он вращается. Сустав, который сгибается в упражнении, ставят напротив этой оси: колено — в разгибаниях и сгибаниях ног, плечо — в некоторых тренажёрах для груди и спины. Тогда рычаг и рука или нога движутся по одной дуге, и нагрузка не уходит в связки.
- Жим от груди сидя. Высоту сиденья ставят так, чтобы ручки оказались на уровне середины груди, а не у шеи.
- Тяга верхнего блока. Валики опускают до бёдер, чтобы корпус не поднимало вслед за рукоятью.
- Жим ногами. Спинку выбирают так, чтобы в нижней точке таз не отрывался от неё, а колени шли по направлению стоп.
- Разгибания ног. Валик лежит на голени над стопой, колено напротив оси.
На многих тренажёрах отверстия для фиксатора сиденья пронумерованы. Номер пишут рядом с весом, и следующая тренировка начинается с готовой настройки, без первого подхода на подгонку.
В программе IRONFORM на экране тренировки показаны иллюстрация упражнения, работающие мышцы, повторы и отдых, а под ними — пошаговое описание техники.
Как подобрать вес в тренажёре
Первый подход делают с лёгким весом. Его задача — проверить настройку и амплитуду. Если движение идёт без рывков и сустав не упирается в край амплитуды, вес поднимают на несколько плиток.
Рабочий вес — тот, при котором последние повторы подхода трудные, но техника держится и в запасе остаётся пара повторов. Если для последних повторов приходится раскачивать корпус или отрывать спину от спинки, вес тяжелее, чем нужно.
Шаг стопки у разных тренажёров разный, а одинаковые по названию машины в разных залах дают разную нагрузку при той же цифре. Поэтому в записи рядом с весом пишут и сам тренажёр, а сравнивают только с его же прошлыми записями. Прибавляют, когда все подходы сделаны на запланированные повторы. Если следующая плитка слишком тяжела, сначала добавляют повторы с прежним весом.
Тянущая усталость в мышце к концу подхода — нормальная часть работы. Если в суставе появляется боль, подход останавливают; если боль острая или не проходит после тренировки, с ней идут к врачу.
Когда переходить к свободным весам
Переход к штанге и гантелям решают по записям. Признаки готовности: движение в тренажёре несколько недель идёт одинаково во всех подходах, вес растёт, а последний повтор похож на первый.
Меняют по одному упражнению и на ближайший аналог. Жим ногами дополняют гоблет-приседом с гантелью у груди, горизонтальную тягу — тягой гантели с опорой на скамью, жим от груди сидя — жимом гантелей лёжа. Вес в свободном варианте подбирают заново и начинают с меньшего: удержание снаряда — новая работа даже для подготовленных мышц.
Тренажёры при этом из программы не уходят. Тяга верхнего блока остаётся, пока не получаются подтягивания, а сгибания и разгибания ног — изоляцией в конце дня. Как разложить упражнения на ноги от жима платформы до штанги, описано в статье «Какие упражнения на ноги делать в зале».
Как это устроено в IRONFORM
- В зале план берёт упражнения со штангой и на тренажёрах, набор зависит от уровня.
- У каждого упражнения есть минимальный уровень. Сложные варианты открываются по уровню: его задают анкета, силовые тесты и рабочие веса за прошедшие 4 недели.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Для части тренажёров и блоков у плана нет числовой нормы: до первой записи в карточке словесный ориентир от «Лёгкий вес» до «Тяжёлый вес», дальше — записанное число, которое само не растёт, прибавку вписывают вручную. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: на каждом тренажёре запишите номер настройки сиденья и упоров рядом с весом и в следующий раз начните подход сразу с неё.
