Какие упражнения на ноги делать в зале: от приседа до жима платформы
В зале на ноги приходится десяток тренажёров, стойка для приседа и рама, а в тренировку помещается три-четыре упражнения. Выбор становится проще, когда упражнения на ноги в зале разложены по четырём задачам: присед, наклон, шаг одной ногой и изоляция.
- Упражнения на ноги делятся на четыре задачи, а не на тренажёры.
- Вариант внутри задачи выбирают по уровню: от тренажёра к штанге.
- Изоляция и икры стоят в конце и первыми уходят при нехватке времени.
Подобрать упражнения на ноги под свой уровень — по анкете →
Почему список упражнений на ноги длиннее, чем нужно
Под ноги в зале стоит больше машин, чем под любую другую группу: жим платформы, гакк-машина, разгибания, сгибания, абдуктор, подъёмы на носки сидя и стоя. Задач при этом четыре, и каждая машина закрывает одну из них.
Первая задача — присед: колено сгибается и разгибается под весом, работает передняя поверхность бедра и ягодицы. Вторая — наклон: таз уходит назад, работают задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины. Третья — шаг одной ногой. Четвёртая — изоляция одной мышцы в тренажёре.
Пятый тренажёр в дне ног смысла ему не добавляет. Тренировка становится длиннее, задачи остаются те же четыре, а сил на присед в следующий раз меньше. Список упражнений на ноги в тренажёрном зале растёт тогда, когда задачи путают с оборудованием.
Присед: от жима платформы до штанги
Внутри первой задачи упражнения отличаются не мышцами, а тем, сколько всего вы держите сами. Жим ногами в тренажёре — присед с опорой: спину держит спинка, стопы стоят на платформе, вам остаётся сгибать и разгибать ноги. Присед со штангой добавляет к той же работе удержание корпуса и веса на спине.
- Жим ногами в тренажёре. Спина и таз лежат на опоре, вес большой. Колени идут по направлению стоп, поясница прижата к спинке, вниз — до угла, где таз ещё не отрывается.
- Гакк-приседания. Средняя ступень: корпус зафиксирован станком, но вес давит сверху, через плечи.
- Бокальные приседания с гантелью. Гантель у груди держит корпус вертикально, поэтому вариант удобен, чтобы освоить глубину.
- Фронтальные приседания. Штанга лежит на передней части плеч, локти направлены вперёд, корпус остаётся почти вертикальным.
- Приседания со штангой. Больше всего требований к спине и коленям, поэтому их ставят, когда предыдущие ступени идут ровно.
Ступень меняют не по календарю. Бокальный присед сменяют фронтальным тогда, когда во всех подходах спина держится ровно, колени не заваливаются внутрь, а последний повтор выглядит как первый.
В программе IRONFORM ступень задаёт уровень из анкеты: у каждого упражнения есть минимальный уровень, ниже которого оно в план не попадает. От блока к блоку вариант меняется — в одном блоке в дне ног стоит бокальный присед, в другом гакк-присед или присед со штангой.
Наклон и шаг одной ногой
Присед оставляет заднюю поверхность бедра почти без работы: колено сгибается, а таз двигается мало. Эту часть добирает наклон.
- Румынская тяга со штангой или гантелями. Таз уходит назад, спина ровная, снаряд идёт вдоль ног. Колени чуть согнуты и в нижней точке не выпрямляются.
- Гиперэкстензия. Вариант без веса на позвоночнике сверху: корпус поднимается до прямой линии и выше не идёт.
- Ягодичный мостик со штангой (hip thrust). Таз разгибается с опорой лопаток о скамью, подбородок прижат к груди.
Третья задача — шаг одной ногой: выпады вперёд и назад, болгарские выпады, зашагивание на скамью. Здесь каждая нога работает сама, и разница между правой и левой становится видна в записи: слабая сторона заканчивает подход раньше.
Резкая боль в колене или пояснице — сигнал закончить подход. Если она держится и на следующий день, нагрузку ставят на паузу и идут к врачу.
Изоляция и икры: где они уместны
Разгибания и сгибания ног, абдуктор и подъёмы на носки нагружают одну мышцу и почти не требуют контроля за корпусом. Поэтому их место в конце тренировки, когда основная работа сделана.
Порядок здесь не вопрос вкуса. Если начать с разгибаний, к приседу передняя поверхность бедра подойдёт уставшей, и вес в приседе упадёт. Обратный порядок ничего не ломает: изоляция после приседа делается спокойно и с небольшим весом.
Икры ставят последними: они не мешают следующему упражнению. Когда время кончилось, из дня первыми уходят изоляция и икры — и день всё ещё остаётся днём ног. Как собрать сам день и куда поставить его в графике, разобрано в статье «День ног: почему его нельзя пропускать».
Как это устроено в IRONFORM
- В зале план берёт упражнения со штангой и на тренажёрах, а вариант меняет от блока к блоку.
- У каждого упражнения есть минимальный уровень: ниже него оно в план не попадает.
- Порядок внутри дня задан: крупные многосуставные движения идут первыми, изоляция и пресс — в конце.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги выполнения, а каждый подход записывается отдельной строкой.
Технику план вживую не видит: за глубиной приседа и положением спины следите сами. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: оставьте в дне ног по одному упражнению из первых трёх задач, изоляцию сделайте после них и запишите вес каждого подхода.
