День ног: почему его нельзя пропускать
Тренировку ног в зале пропускают первой: она тяжелее остальных, а наутро лестница даётся с усилием. Пропускать её нельзя, потому что в неделе из трёх дней это единственный день, когда ноги получают основную работу.
- В трёхдневном сплите пропуск дня ног оставляет ноги без работы.
- Тренировка ног строится из приседа, наклона и работы на одну ногу.
- Тяжёлое упражнение ставят первым, изоляцию и икры — в конец.
Собрать неделю в зале с днём ног — по анкете →
Почему тренировку ног в зале пропускают первой
День ног выпадает из недели чаще остальных, и причина в самой тренировке. Присед и наклон с весом нагружают сразу много мышц, после подхода сбивается дыхание, а к концу дня хочется сесть на скамью и не вставать. На следующий день ноги напоминают о себе на ступеньках.
Условный Артём за месяц дважды перенёс день ног: в понедельник затянулось совещание, в пятницу приехали гости. Грудь и спину за это время он не пропустил ни разу. Совещания и гости выпадали на разные дни, а переносился каждый раз один и тот же.
Неудобная правда в том, что день ног переносят не в загруженную неделю, а в обычную. Когда выбирать приходится между тремя тренировками, выбор падает на ту, что даётся тяжелее, и занятость служит удобным объяснением.
Что теряет неделя без дня ног
В сплите каждая крупная группа получает свой день. Без выбранных зон три тренировки делятся на грудь, спину и ноги, и дни груди и спины ноги почти не задевают: жим лёжа и тяга блока выполняются сидя или лёжа. Пропуск дня ног в такой неделе означает, что основной работы на ноги в ней не было.
Неделя из трёх дней похожа на смену из трёх постов. Если один пост пустует, два других его не закрывают: у каждого своя зона, и чужую они не видят. День груди не доберёт за ноги, сколько бы подходов в нём ни было.
Вместе с ногами выпадает работа мышц, которые держат корпус. В приседе и наклоне спина и пресс удерживают положение под весом, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы разгибают таз. В днях груди и спины такой нагрузки на них нет.
В программе IRONFORM пропущенная тренировка не переносится: в следующий тренировочный день стоит тренировка по расписанию. При трёх днях без выбранных зон пропуск дня ног оставляет неделю без основной работы на ноги.
Из чего собрать тренировку ног в зале
Тренировка ног в тренажёрном зале держится на трёх движениях: присед, наклон и работа на одну ногу. Изоляция и икры добавляются после них, если остались силы на аккуратные подходы.
- Присед. Присед со штангой, гоблет-присед с гантелью, гакк-присед, жим ногами в тренажёре. Больше всего работы получают передняя поверхность бедра и ягодицы.
- Наклон. Румынская тяга со штангой или гантелями, гиперэкстензия. Работают задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины.
- Работа на одну ногу. Выпады, болгарский присед, зашагивания на скамью. Каждая нога работает сама, и разница между ними видна по записи подходов.
- Изоляция и икры. Разгибания и сгибания ног в тренажёре, подъёмы на носки стоя или сидя.
Основа дня — одно упражнение из первой группы, одно из второй и одно из третьей. Вариант внутри группы подбирают под уровень: гоблет-присед и жим ногами проще освоить, присед со штангой требует больше контроля за спиной и коленями.
Порядок и вес: как пройти день ног до конца
Первым в тренировке стоит упражнение, которое требует больше всего сил и контроля. Пока ноги свежие, присед идёт с ровной спиной и полной амплитудой, к концу дня на это уже не хватает.
- Разминка. Несколько минут ходьбы или велотренажёра и подводящие подходы приседа: вес растёт от пустого грифа к рабочему. План IRONFORM разминку не включает, её делают самостоятельно.
- Присед. Рабочие подходы, в каждом остаётся пара повторов в запасе.
- Наклон. Румынская тяга или гиперэкстензия, спина ровная на всём ходе.
- Работа на одну ногу. Выпады или болгарский присед.
- Изоляция и икры. В конце, если присед и наклон прошли без спешки.
Когда после приседа не остаётся сил на остальное, дело в весе приседа. Его снижают в следующий раз, и наклон с работой на одну ногу проходят полностью. Вес поднимают, когда все подходы дня выполнены с запасом.
Если во время приседа или наклона в колене или пояснице появляется острая боль, подход прекращают. Если неприятные ощущения держатся и после тренировки, с ними идут к врачу, а не расхаживают следующим подходом.
Куда поставить день ног в графике
День ног держится в неделе, когда после него стоит день отдыха или лёгкий по нагрузке день. Если на следующее утро впереди долгая прогулка или смена на ногах, тренировку переносят в график так, чтобы тяжёлый день приходился на спокойный.
При двух тренировках в неделю ноги сохраняют, а верх чередуют: грудь в одну неделю, спину в другую. При четырёх и пяти днях ног в неделе два дня с разным набором упражнений, и пропуск одного из них уже не обнуляет работу. Какие упражнения держат каждый из дней недели, собрано в статье «Костяк программы в зале».
Выбор дня лучше сделать заранее и записать в календарь. Решение «пойду в среду, если будут силы» каждую неделю принимается в пользу дивана.
Как это устроено в IRONFORM
- Без выбранных зон при двух днях в неделю один из них — ноги, при трёх — грудь, спина и ноги, при четырёх и пяти ног два дня с разным набором.
- Если в анкете выбрана только зона ног, все тренировочные дни ноговые с разным акцентом, остальные группы идут поддержкой внутри дня.
- При ответе «Меньше 10» в силовом тесте анкеты тяжёлые упражнения на ноги не назначаются, присед со штангой заменяется гоблет-приседом.
Пропущенный день ног программа не переносит. Технику приседа она вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: поставьте день ног перед днём отдыха и сделайте в нём присед и наклон, даже если остальное придётся сократить.
