Какие упражнения выбрать для набора массы: порядок и вспомогательные
В списке тренировки двенадцать упражнений на грудь, а жим лёжа стоит девятым, после разведений. Упражнения для массы выбирают по месту в дне: сначала крупное многосуставное движение, потом вспомогательные, изоляция в конце.
- День начинают с крупного многосуставного упражнения на группу.
- Вспомогательные упражнения нагружают группу под другим углом.
- Изоляция идёт в конце, если мышцу не выделяли акцентом.
Собрать тренировку на массу под свой уровень — по анкете →
Почему длинный список упражнений мешает набору массы
Каждое следующее упражнение на ту же группу выполняется на уставших мышцах. Если первым в дне стоит разведение гантелей, жим после него идёт с меньшим весом, хотя именно жим — главное движение для груди в этом дне.
Это похоже на рабочий день, который начали с разбора почты. К главной задаче доходят к вечеру, когда внимания уже не хватает. В тренировке главная задача — первое тяжёлое движение, и на него должны уйти свежие силы.
Неудобная правда: двенадцать упражнений за тренировку чаще говорят о попытке ничего не упустить, чем о плане. К девятому движению мышцы уже заметно устали, и подходы в конце списка добавляют больше усталости, чем нагрузки.
Отсюда правило отбора. Упражнений меньше, но каждое стоит на своём месте и выполняется полноценными подходами, а не одним подходом для галочки.
Упражнения для массы: что ставить первым
Первое упражнение в дне — многосуставное: в нём работают несколько мышц сразу, и вес можно постепенно прибавлять. Варианты по группам:
- Грудь. Жим штанги или гантелей лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
- Спина. Подтягивания или тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга.
- Ноги. Присед со штангой или гоблет-присед, жим ногами, румынская тяга.
- Плечи. Жим штанги или гантелей над головой.
Одно такое движение на группу в начале дня — основа. Второе многосуставное ставят следом, если после первого остаются силы на полноценные подходы с той же техникой.
Дома первое движение подбирают под инвентарь: жим гантелей лёжа на скамье или на полу, гоблет-присед с гантелью, тяга гантели в наклоне. Логика та же, что в зале: многосуставное упражнение, в котором можно прибавлять вес или переходить к варианту тяжелее.
Выбирают вариант, в котором техника стабильна. Движение, которое пока не получается, первым не ставят: на нём копятся ошибки, и вес растёт за счёт компенсаций. Как построить неделю вокруг одного базового движения, показывает статья «Жим лёжа месяцами на одном весе: как собрать программу жима».
Исключение — мышца, которую выделили акцентом, например руки или плечи. Её упражнения ставят в начало дня, и крупное движение после них идёт на частично уставших мышцах: вес в нём ниже, зато выделенная мышца работает на свежих силах.
В программе IRONFORM сначала идут крупные многосуставные упражнения, потом вспомогательные, упражнения на пресс — в конце. Если выбрана зона «руки» (в мужской анкете — «Объемные бицепс и плечи»), в днях с акцентом на неё первыми могут стоять упражнения на плечи, бицепс или трицепс.
Вспомогательные упражнения: что добирают после базы
Вспомогательное упражнение нагружает ту же группу под другим углом или добирает мышцу, которой в базе досталось меньше работы. Пары, которые хорошо дополняют друг друга:
- после жима лёжа — жим гантелей на наклонной скамье или отжимания на брусьях;
- после вертикальной тяги — тяга гантели одной рукой или горизонтальная тяга;
- после приседа — выпады или болгарский присед;
- после жима штанги над головой — жим гантелей сидя.
Вспомогательные стоят вторыми и третьими, пока силы ещё есть. Вес в них меньше, чем в первом движении, и лёгкая усталость после базы технику не ломает.
Сколько вспомогательных ставить, зависит от числа групп в дне. В дне ног их может быть несколько, а в дне, где работают грудь, плечи и трицепс, на каждую группу приходится по одному, иначе список снова разрастается.
Упражнение на одну руку или ногу полезно, если одна сторона заметно отстаёт: в базовом движении сильная сторона берёт работу на себя, а в одностороннем обеим достаётся поровну.
Изоляция и конец тренировки
Изолирующие упражнения нагружают одну мышцу: сгибания рук, разгибания на трицепс, разведения гантелей в стороны и назад, сгибания ног в тренажёре, подъёмы на носки. Для массы они полезны, но без акцента на мышце стоят в конце и занимают немного подходов.
Пресс идёт последним. Мышцы корпуса держат положение в приседе и тягах, и уставший в начале дня пресс мешает базовым движениям.
Если тренировка не укладывается в отведённое время, сокращают изоляцию, а первое движение и вспомогательные оставляют. Если время освободилось, добавляют подход во вспомогательном, а не новое упражнение.
Упражнения меняют блоками, а не каждую неделю. В новом движении вес первое время растёт за счёт навыка, и по записям не видно, прибавилась ли нагрузка мышцам. Что фиксировать после каждого подхода, объясняет статья «Дневник тренировок: зачем вести и что записывать».
Если упражнение вызывает боль в суставе, через боль его не продолжают: с этим идут к врачу, замену самостоятельно не подбирают.
Как это устроено в IRONFORM
- У каждого упражнения есть минимальный уровень подготовки, ниже него оно не назначается.
- В зале варианты упражнений меняются от блока к блоку — например, гоблет-присед и присед со штангой, тяга блока и подтягивания, если их допускают уровень и ответы анкеты.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
Программа не видит технику вживую: упражнение подбирается по данным анкеты, но не проверяется, как оно выполняется. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: перепишите ближайшую тренировку в три строки — первое крупное движение, вспомогательные, изоляция — и вычеркните упражнения, которым не нашлось места.
