Сушка для мужчин: как сохранить мышцы на дефиците
В первую неделю сушки условный Арсений сменил рабочие веса на лёгкие, а подходы — на серии по двадцать повторов. Программа для сушки держится на обратном: тяжёлые веса остаются, еда урезается умеренно.
- На сушке рабочие веса сохраняют, а урезают еду.
- Белок остаётся в каждом приёме, дефицит — умеренный.
- Проверка раз в неделю: весы, талия и записи подходов.
Программа под цель и уровень — по анкете →
Что такое сушка для мужчин и чем она отличается от похудения
Сушка — это снижение жира у человека, который уже тренируется с весами и хочет сохранить набранные мышцы. Похудение ставит на первое место цифру на весах, сушка — то, из чего эта цифра складывается.
Отсюда разница в плане. При похудении с нуля силовые тренировки только появляются в неделе. На сушке они уже есть, и задача — не потерять то, что они дали. Поэтому программа для сушки тела начинается с вопроса, что в зале оставить без изменений, а уже потом — что убрать с тарелки.
Неудобная часть: рельеф на сушке показывает только то, что успели нарастить до неё. Если под жиром немного мышц, после сушки будет худой человек, а не рельефный, и разумнее сначала потратить месяцы на набор.
Почему на дефиците нельзя переходить на лёгкие веса
При нехватке еды тело экономит и списывает то, чем пользуются реже всего. Мышцы в этом смысле похожи на склад, где при сокращении бюджета избавляются от полок, к которым неделями никто не подходил: тяжёлые подходы каждую неделю напоминают, что полка нужна.
Лёгкий вес на двадцать повторов такого сигнала не даёт, даже если мышцы жжёт. Жжение от длинной серии и нагрузка от тяжёлого подхода — разные раздражители, и для сохранения мышц на дефиците важнее второй.
Представление о «весах на массу и повторах на рельеф» живёт давно, но рельеф определяется слоем жира над мышцей, а слой убирает еда. Многоповторные серии в плане могут остаться, только основой недели их не делают.
В IRONFORM вес на следующую тренировку считается от последней записи этого упражнения. Если подходы не доделаны или часть пропущена, рекомендуемый вес снижается, если выполнены все — чуть растёт.
Что делать с объёмом и отдыхом на сушке
На дефиците восстановление идёт медленнее, поэтому сокращают число подходов, а не вес в них. Если раньше в упражнении было четыре подхода, на сушке допустимо оставить три с прежним весом. Из тренировки уходят последние вспомогательные упражнения, а многосуставные остаются в начале.
Отдых между подходами на сушке не урезают ради пульса. Короткая пауза перед тяжёлым подходом заканчивается недобором повторов, и вся идея держать вес ломается ради лишних минут на ногах.
Запись в дневнике на сушке выглядит так: присед, тот же вес, что месяц назад, три подхода вместо четырёх, все выполнены. Такая строка — хороший знак, хотя прогресса в цифрах в ней нет. Как вести такие записи, разобрано в статье Дневник тренировок: зачем вести и что записывать.
Еда на сушке: умеренный дефицит и белок
Дефицит на сушке делают небольшим. Чем глубже урезана еда, тем быстрее уходят силы на тренировку, и тем раньше приходится снижать веса — ради чего сушку и не начинали.
Белок в каждом приёме пищи остаётся главным правилом: мясо, птица, рыба, яйца, творог. Урезают в первую очередь то, что не держит сытость: напитки с сахаром, соусы, добавки к гарниру. Откуда брать белок в обычной еде, собрано в статье Белок для роста мышц: сколько нужно и откуда брать.
Полный отказ от углеводов, слив воды и мочегонные перед фотосессией к сушке для обычной жизни не относятся. При хронических болезнях, приёме лекарств, а также если появились слабость, головокружение или перебои в сердце, дефицит и нагрузку обсуждают с врачом.
Как понять, что сушка идёт по плану
Раз в неделю сверяют три цифры: утренний вес до еды, обхват талии и рабочие веса в основных упражнениях. Вес и талия снижаются, веса в зале стоят — сушка идёт как нужно.
Если несколько недель подряд падают рабочие веса, дефицит слишком глубокий: еду возвращают на небольшую добавку и снова смотрят на записи. Если вес и талия стоят, а силы на месте, дефицита нет, и урезают сначала напитки и добавки к еде.
По одному утру выводов не делают: цифра на весах гуляет от воды, соли и вчерашнего ужина.
Как это устроено в IRONFORM
В анкете выбирается цель: «Снизить вес», «Набрать мышечную массу» или «Проработать рельеф». Цель выбирает программу тренировок: у «Снизить вес» силовых блоков нет, у «Проработать рельеф» они есть. В зале план берёт упражнения со штангой и на тренажёрах, после тяжёлых недель идёт разгрузочная. Питание подключается отдельно: калории не опускаются ниже основного обмена, а норма белка при дефиците выше, чем при наборе.
Отдельной цели «сушка» в анкете нет, выбирается одна из трёх. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выпишите рабочие веса в трёх основных упражнениях и замерьте талию утром — это точка, с которой сравнивают каждую следующую неделю сушки.
