Белок для роста мышц: обычная еда или банка протеина
Шейкер пустеет после каждой тренировки, а завтрак по-прежнему кофе с булкой. Основу белка для роста мышц даёт обычная еда, если в каждом приёме есть мясо, рыба или творог, а протеин нужен для приёмов, где нормально поесть не вышло.
- Основа — обычная еда: источник белка в каждом приёме пищи.
- Протеин закрывает приём, где поесть не вышло; остальные приёмы — едой.
- Норма белка зависит от веса и цели, её считают индивидуально.
План тренировок, к которому можно подключить питание →
Почему белка в дне меньше, чем кажется
Хлеб, гарнир, соус и масло попадают в тарелку сами, без отдельного решения. Белок приходится класть туда отдельно и чаще всего ещё готовить. Поэтому день, в котором ни разу не пришлось думать о белке, редко оказывается днём, где его хватило.
Пример: за весь день белок выбран специально один раз — коктейль после зала. Остальные тарелки собираются сами: макароны с парой кусочков курицы и пельмени из морозилки. Мясо встретилось дважды, и день кажется белковым, но тесто занимает в тарелке не меньше места, чем мясо.
Надпись «с мясом» на пачке пельменей говорит о белке столько же, сколько слово «клубничный» на йогурте говорит о клубнике: вкус есть, а сколько самого продукта внутри, по названию не понять. С надписью «протеиновый» на батончике то же самое. Сколько внутри белка, видно в таблице пищевой ценности на обороте упаковки, а есть ли сахар — в составе, где ингредиенты перечислены по убыванию доли.
Сколько белка нужно: от чего зависит норма
Норму белка считают на килограмм веса тела и под конкретного человека: с учётом цели и того, что разрешает здоровье, поэтому одной цифры на всех нет. При наборе мышц и при снижении веса расчёт разный.
При заметном лишнем весе норму считают не от всего веса тела: расчёт от полного веса даёт цифру, которую трудно съесть обычной едой.
Если у вас хронические заболевания или врач назначил диету, количество белка и состав рациона обсудите с врачом до любых изменений в тарелке.
Если врач ничего не ограничивал, начните с тарелок, а не с граммов: приём без источника белка виден и без калькулятора.
В программе питания IRONFORM норма белка зависит от цели и считается на килограмм веса. Если вес выше расчётного для роста, берётся меньшая, опорная масса. На экране норма показана как минимум: «от N г».
Обычная еда или протеин: что берёт на себя порошок
Белок для роста мышц набирается из привычных продуктов, банка порошка для этого не обязательна. Список источников короткий, и каждый пункт есть в обычном продуктовом магазине.
- Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Творог, кефир, йогурт без сахара, сыр.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох.
Выбор внутри списка решают вкус, бюджет и время на готовку. Творог, йогурт и кефир не требуют плиты. Если мясо и рыбу вы не едите, в списке остаются яйца, молочные продукты и бобовые: источников меньше, поэтому каждый приходится ставить в рацион чаще. Бобовые приносят вместе с белком много углеводов, а сыр — жира, и при снижении веса это заметно в общем счёте калорий.
Сывороточный протеин — белок из молочной сыворотки в виде порошка. Банка не требует холодильника, а порция разводится водой или молоком прямо в шейкере, поэтому порошок выручает в рабочий день без перерыва на обед.
Коктейль остаётся одной порцией: если завтрак, обед и ужин прошли без белка, протеин после тренировки закрывает только один приём из четырёх.
Как разложить белок по приёмам пищи
Рацион меняют по одному приёму за раз и начинают с самого пустого за день. Почему старт срывается, когда разом меняют еду, режим и тренировки, показывает статья о первых четырёх неделях тренировок.
- Завтрак с белком. Добавьте к кофе яйца, творог или йогурт вместо булки.
- Перекус вместо печенья. Кефир, йогурт или пара сваренных с вечера яиц не требуют разогрева.
- Готовка впрок. Запекайте курицу, индейку или рыбу вечером сразу на два-три обеда, и в рабочий день не придётся выбирать между голодом и доставкой.
- Протеин на дни в дороге. Если вы заранее знаете, что обед пройдёт в поездке, возьмите порцию порошка с собой.
Через неделю приёмы пересматривают ещё раз: если источник белка прижился в изменённом приёме, берут следующий, где его пока нет.
Как это устроено в IRONFORM
- Программа питания подключается отдельно от тренировок. После подключения — короткий опрос: аллергии, тип питания, нелюбимые продукты, бюджет.
- Число приёмов пищи выбирает система, блюда подбираются под калории и белок каждого приёма. Если одного блюда мало, добавляется второе.
- У рецептов есть ингредиенты и шаги, граммы в шагах пересчитаны под порцию. Список покупок собирается на семь дней.
Веганского варианта в опросе питания нет. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в один приём пищи, где сейчас нет ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни творога, каждый будний день добавляйте яйца, творог или йогурт.
