Становая тяга: техника для первых тренировок
Пример: штанга с блинами лежит у ног, и первый повтор хочется начать рывком. Техника становой тяги для первых тренировок держится на трёх вещах: гриф у голеней, ровная спина и подъём ногами и тазом, без рывка руками.
- Гриф над серединой стопы, спина ровная, поднимают ноги и таз.
- В программе тренировок становую тягу ставят первой в дне ног.
- Начинают с лёгкого веса и прибавляют, пока техника не меняется.
Программа для зала со становой по уровню — по анкете →
Становая тяга в программе тренировок: что она нагружает
Становая тяга поднимает штангу с пола до положения стоя, и работы в ней хватает почти всей задней стороне тела. Задняя поверхность бедра и ягодицы разгибают таз, разгибатели спины держат корпус, передняя поверхность бедра отрывает штангу от пола. Руки только держат гриф, а широчайшие прижимают его к ногам.
Из-за этого становую относят то к дню ног, то к дню спины, а в неделе ей нужно одно постоянное место. В программе тренировок её удобно ставить первой в дне ног, пока поясница и хват свежие. После тяг в день спины или после приседа разгибатели подходят к ней уже уставшими, и техника портится раньше, чем заканчиваются силы в ногах.
Тяжёлая становая один раз в неделю оставляет спине время до следующей нагрузки: наклон она держит ещё в приседе и в тягах к поясу. Порядок остальных упражнений после становой описан в материале «День ног».
Исходное положение: штанга у ног
Большая часть ошибок становой закладывается до того, как штанга оторвалась от пола. Положение собирают в одном порядке и в каждом подходе выставляют заново.
- Стопы. На ширине таза, носки чуть развёрнуты наружу. Гриф стоит над серединой стопы: если смотреть сверху, он делит шнурки пополам.
- Хват. Руки прямые, сразу снаружи от голеней, хват сверху обеими ладонями.
- Голени к грифу. Колени сгибаются, пока голени не коснутся грифа. Сама штанга при этом остаётся на месте.
- Спина. Грудь вперёд, поясница ровная, взгляд в пол перед собой, шея продолжает линию спины.
- Натяжение. Гриф слегка тянут вверх, пока не выберется зазор между грифом и блинами, а руки не прижмутся к корпусу.
Таз в этом положении стоит выше коленей и ниже плеч. Если он опустился ниже коленей, получается присед со штангой в руках, если поднялся почти до плеч — наклон с прямыми ногами. Точное место зависит от длины ног и корпуса, поэтому его находят по ощущению натяжения сзади бедра, а не по чужой фотографии.
Подъём и опускание: почему спина остаётся ровной
Штангу поднимают толчком ногами в пол, спина в этой работе только передаёт усилие. Сначала разгибаются колени и гриф скользит по голеням, после коленей таз уходит вперёд, и корпус выпрямляется. Наверху стоят прямо, плечи над грифом, без отклонения назад.
Спина в становой работает как жёсткая сцепка между тягачом и прицепом. Тянет тягач — ноги и таз, а сцепка передаёт усилие на груз. Если сцепка гнётся, рывок принимает место изгиба, и чем тяжелее прицеп, тем больше ему достаётся. Поэтому вес, при котором поясница начинает округляться, для становой уже тяжёлый, даже если штанга всё равно встаёт.
Опускают той же дорогой в обратном порядке. Сначала таз уходит назад и гриф скользит по бёдрам до колен, потом сгибаются колени, и штанга ложится на пол. Бросать штангу сверху или опускать её с круглой спиной значит делать половину повтора без контроля.
Неудобная правда здесь в том, что вес в становой растёт быстрее привычки держать спину. Прибавка в записи появляется раньше, чем ровная поясница на последнем повторе, и цифру легко принять за успехи в технике.
В программе IRONFORM у каждого упражнения есть иллюстрация и пошаговое описание техники, а рядом с повторами указан отдых между подходами. В каждый подход заранее вписан рекомендуемый вес, и поле веса можно поправить прямо на тренировке.
Частые ошибки в становой тяге
Ошибки становой видны по положению грифа и таза, их можно заметить даже без тренера рядом.
- Гриф уходит от ног. Чем дальше штанга от голеней, тем длиннее рычаг для поясницы. Гриф касается ног на всём пути вверх и вниз.
- Таз поднимается первым. Ноги уже выпрямились, а штанга ещё у пола, и подъём заканчивает одна спина. Причина чаще в весе или в слишком низком тазе на старте.
- Рывок с пола. Руки сгибаются, гриф дёргают. Натяжение перед подъёмом убирает рывок.
- Округление поясницы. Появляется в последних повторах, когда хват и разгибатели устали.
- Отклонение назад наверху. Подъём закончен, когда выпрямлены колени и таз, заваливать корпус за вертикаль не нужно.
- Повторы без остановки. Штангу отбивают от пола и тянут снова, не выставив спину.
Себя со стороны не видно, поэтому положение проверяют иначе. Подход снимают на телефон, поставленный сбоку на высоте таза, или просят соседа по залу посмотреть на поясницу в последних повторах.
С какого веса начинать становую
Первую тренировку со становой начинают с веса, при котором внимание остаётся на положении, а не на штанге. Пустой гриф или гриф с лёгкими блинами подходит, если штанга лежит на той же высоте, что с большими блинами. У маленьких блинов диаметр меньше, и гриф оказывается ниже, тогда под блины подкладывают степ-платформы.
Дальше вес поднимают ступенями в том же занятии. На каждой ступени делают несколько повторов и смотрят на две вещи: касается ли гриф ног и поднимается ли таз вместе с плечами. Ступень, на которой нарушилось одно из двух, показывает предел на сегодня, а рабочим берут вес на шаг ниже.
Прибавляют небольшим шагом и только после тренировки, где все подходы прошли с одинаковой техникой. Рядом с весом в записи отмечают, на каком повторе появилась ошибка. Другие наклоны, которые встают в день ног рядом со становой или вместо неё, собраны в материале «Упражнения на ноги в зале».
Если во время подхода в пояснице появилась острая боль или после тренировки она не проходит, становую в этот день заканчивают и идут к врачу. Если спина болит ещё до тренировки, осваивать становую начинают только после консультации врача.
Как это устроено в IRONFORM
Классическая становая появляется в плане не у всех и не сразу.
- В зале с уровнем подбора 6 и выше место румынской тяги по очереди занимают румынская тяга со штангой, румынская тяга и классическая становая.
- В 40 лет и старше при уровне до 7 план не даёт технически сложных упражнений и упражнений с большой осевой нагрузкой.
- Основные упражнения со штангой начинаются не ниже пустого грифа, дальше вес считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Разминку план не включает, подводящие подходы делают сами, а технику становой программа вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: перед рабочими подходами становой сделайте подход с пустым грифом, останавливая штангу у пола в каждом повторе, и запишите вес, на котором таз впервые пошёл вверх раньше плеч.
