Румынская тяга: как делать и чем она отличается от становой
Пример: в румынской тяге гриф тянется к полу, колени сгибаются, и к третьему повтору выходит становая. Румынская тяга — наклон с чуть согнутыми и неподвижными коленями: таз уходит назад, гриф идёт вдоль бёдер, а тянуть должно сзади бедра.
- Таз уходит назад, угол коленей не меняется, тянет сзади бедра.
- От становой отличается стартом сверху и неподвижными коленями.
- Чем заменить румынскую тягу дома: гантели, рюкзак, наклон на одной ноге.
Наклоны в дне ног под свой уровень — по анкете →
Румынская тяга: что за движение и где должно тянуть
Румынская тяга нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а разгибатели спины всё это время держат корпус ровным. Движение идёт в тазобедренном суставе: таз отводится назад, корпус наклоняется, и мышцы сзади бедра растягиваются под весом. Обратно корпус поднимают те же мышцы, возвращая таз под себя.
Правильное место нагрузки узнают по ощущениям в нижней точке. Наклон, сделанный тазом, даёт натяжение сзади бедра, ближе к ягодицам. Если вместо этого устаёт поясница или забиваются предплечья, движение ушло из таза в спину или в хват.
В дне ног румынская тяга закрывает наклон — задачу, которую присед и жим платформы почти не трогают. Почему так выходит и какие ещё упражнения нагружают эту зону, описано в статье «Задняя поверхность бедра: упражнения в зале и дома».
Чем румынская тяга отличается от становой
У румынской и становой тяги общий снаряд, а работа разная. Становую поднимают с пола, и в начале каждого повтора колени сильно согнуты: штангу отрывают передняя поверхность бедра, ягодицы и спина вместе. Румынскую начинают сверху, из положения стоя, колени согнуты слегка и держат этот угол до конца подхода.
Поэтому в румынской тяге главная работа достаётся задней поверхности бедра. Похоже на тетиву лука: она натягивается, пока плечи лука держат форму. Если колени сгибаются сильнее, концы мышцы сближаются, натяжение ослабевает, и наклон превращается в присед со штангой в руках.
Отличается и точка разворота. В становой штанга ложится на пол, в румынской движение разворачивается в момент, когда таз дальше назад не идёт. Пол для неё не цель, и рабочий вес поэтому легче, чем в становой.
Признать это неприятно, но глубину наклона задаёт растяжимость задней поверхности бедра, а не желание достать грифом до пола. У одного гриф останавливается чуть ниже коленей, у другого — у середины голени, и оба наклона полные, если спина в нижней точке осталась ровной.
Техника румынской тяги со штангой
Штангу для румынской тяги снимают со стоек на уровне бёдер или поднимают с пола одним аккуратным повтором становой. Подход начинается из положения стоя.
- Стойка. Стопы на ширине таза, хват сверху чуть шире бёдер, гриф касается ног. Колени слегка согнуты.
- Наклон. Таз отводится назад, корпус наклоняется следом. Гриф опускается вдоль бёдер и не отходит от ног.
- Спина. Поясница ровная, лопатки сведены, шея продолжает линию спины, взгляд в пол чуть впереди стоп.
- Нижняя точка. Наклон останавливают, когда таз перестал уходить назад, а сзади бедра чувствуется сильное натяжение.
- Подъём. Таз идёт вперёд, корпус выпрямляется, гриф поднимается тем же путём. Наверху стоят прямо, без отклонения назад.
Ошибки румынской тяги лучше всего видны сбоку. Спина округляется внизу — наклон глубже, чем позволяет задняя поверхность бедра. Гриф отходит от ног — растёт рычаг, и нагрузка уходит в поясницу. Колени с каждым повтором сгибаются сильнее — работу забирает передняя поверхность бедра. Проверить всё это проще по подходу, снятому на телефон сбоку на уровне таза.
В программе IRONFORM рекомендуемый вес уже вписан в каждый подход, а у каждого упражнения написано, сколько повторов оставлять в запасе. Если для ровного наклона цифра тяжела, её правят в поле веса прямо на тренировке.
Румынская тяга с гантелями и чем её заменить дома
С гантелями наклон тот же: две гантели идут вдоль передней стороны бёдер, ладони смотрят к корпусу. Этот вариант выручает, когда стойки заняты или штанги нет, а дома часто становится основным.
Чем заменить румынскую тягу дома, решает инвентарь, который есть под рукой.
- Гантели. Румынская тяга с двумя гантелями, а когда пара становится лёгкой, — на одной ноге с гантелью в противоположной руке.
- Рюкзак. Книги или бутылки с водой в рюкзаке, который держат перед собой, и тот же наклон с неподвижными коленями.
- Резинка. Лента под стопами, концы в руках. Натяжение растёт к верхней точке, поэтому наклон делают медленно и без рывка.
- Наклон на одной ноге без веса. Свободная нога уходит назад одной линией с корпусом, нагрузку дают вес тела на одной опоре и равновесие.
Чем можно заменить румынскую тягу с гантелями, если пара уже лёгкая, а тяжелее взять негде: переходом на одну ногу, медленным опусканием на счёт и паузой в нижней точке. Приём, который добавил подходу тяжести, указывают в записи, иначе через неделю непонятно, какие подходы сравнивать.
Вес и место румынской тяги в тренировке
В дне ног румынскую тягу ставят после приседа или первой, если второй день ног в неделе начинается с наклона. Перед приседом её не делают: уставшие разгибатели спины хуже держат корпус под штангой на плечах. Где наклоны стоят в сплите на три дня, показывает статья «Жим, тяга, ноги: как устроен сплит на три дня».
Стартовый вес ищут с пустого грифа или лёгких гантелей и поднимают ступенями. Подходящий вес тот, при котором последний повтор опускается на ту же глубину, что первый, колени не меняют угол, а поясница остаётся ровной. Прибавляют небольшим шагом после тренировки, где так прошли все подходы.
Тянущее ощущение сзади бедра в нижней точке — обычная часть упражнения. Острая боль в пояснице или сзади бедра посреди подхода — сигнал закончить упражнение. Если боль держится после тренировки или мешает наклоняться, к румынской тяге возвращаются только после консультации врача.
Как это устроено в IRONFORM
- В зале с уровнем подбора 6 и выше наклон в дне ног меняется от блока к блоку: румынская тяга со штангой, румынская тяга, классическая становая.
- Дома упражнения с гантелями назначаются при отметке «Гантели», со штангой — при отметке «Штанга с блинами».
- Если все подходы выполнены, следующий рекомендуемый вес выше; если подходы пропущены или недоделаны — ниже.
История веса привязана к упражнению: записи румынской тяги со штангой не переносятся на вариант с гантелями, новое упражнение начинается со стартовой оценки. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в дне ног сделайте румынскую тягу с паузой в нижней точке и отметьте в записи подхода номер повтора, где колени впервые согнулись сильнее, чем в начале.
