Задняя поверхность бедра: упражнения в зале и дома
Пример: в дне ног присед, жим платформы и разгибания, а сгибание ног стоит последним и с самым лёгким весом. Упражнения на заднюю поверхность бедра в зале делятся на наклоны, где таз уходит назад, и сгибания колена.
- Задняя поверхность бедра работает в наклонах и сгибаниях колена.
- Присед и жим ногами нагружают её мало.
- В дне ног нужны хотя бы один наклон и одно сгибание.
Собрать день ног с работой на заднее бедро — по анкете →
Что делает задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра крепятся выше тазобедренного сустава и ниже колена, поэтому у них две задачи. Первая — разгибать таз: поднимать корпус из наклона вместе с ягодицами. Вторая — сгибать ногу в колене, подтягивая пятку к себе.
Отсюда два семейства упражнений на заднюю поверхность бедра в зале. В наклонах колено почти не сгибается, а таз уходит назад и возвращается: румынская тяга, гиперэкстензия. В сгибаниях таз стоит на месте, работает колено: сгибания ног лёжа, сидя или стоя в тренажёре.
Одно семейство другое не заменяет. Наклон нагружает мышцу со стороны таза, сгибание — со стороны колена, и в дне ног удобно держать по одному упражнению из каждого.
Почему задняя поверхность бедра отстаёт
Присед и жим ногами кажутся тренировкой всего бедра, но задней поверхности в них достаётся мало. В нижней точке таз сгибается и тянет мышцу с одного конца, а колено сгибается и отпускает её с другого. Длина мышцы почти не меняется, и основную работу делают передняя поверхность бедра и ягодицы.
Похоже на ремень на двух пряжках: если на одной его подтягивают, а на другой на столько же отпускают, натяжение не меняется. Мышце нужна нагрузка, при которой один конец остаётся на месте, а другой уходит, — это и дают наклон и сгибание.
Неудобная правда: заднюю поверхность бедра не видно в зеркале, поэтому её упражнение встаёт в конец дня ног, когда сил остаётся на самый лёгкий вес. В записях это заметно: присед прибавляет от недели к неделе, а сгибание месяцами стоит на одной плитке.
Упражнения на заднее бедро в тренажёрном зале
В зале основу дают свободный вес и тренажёр для сгибаний. Наклон ставят ближе к началу дня, сгибание — после него.
- Румынская тяга со штангой или гантелями. Колени слегка согнуты и не меняют угол, таз уходит назад, спина ровная, гриф скользит по бёдрам.
- Гиперэкстензия. Валик под тазом, корпус опускается за счёт наклона в тазу и поднимается до прямой линии.
- Сгибания ног лёжа или сидя. Валик над пяткой, колено напротив оси тренажёра, таз не отрывается от скамьи.
- Сгибание стоя одной ногой. Каждая нога работает отдельно, разница между сторонами видна по записи.
- Ягодичный мост со стопами дальше от таза. Чем дальше стопы, тем больше работы переходит на заднюю поверхность бедра.
В сгибаниях вес подобран, если таз лежит на скамье весь подход, а пятка доходит до верхней точки без рывка. Если для последних повторов приходится поднимать таз, вес снижают.
В программе IRONFORM в зале варианты упражнений меняются от блока к блоку, а внутри дня крупные многосуставные движения стоят первыми, изоляция — после них. У каждого упражнения есть иллюстрация и шаги техники.
Упражнения на заднюю поверхность бедра дома
Дома тренажёра для сгибаний нет, поэтому обе задачи решают весом тела, гантелями и подручными опорами.
- Румынская тяга на одной ноге. Гантель или рюкзак в руке, свободная нога уходит назад, корпус и нога движутся одной линией.
- Мост на одной ноге. Лопатки на полу, пятка опорной ноги дальше от таза, чем в обычном мосте.
- Сгибания ног на скользящем полу. Лёжа на спине, пятки на полотенце, таз поднят. Пятки подтягивают к себе и отводят обратно, не опуская таз.
- Сгибания с резинкой. Лёжа на животе, резинка закреплена за ножку дивана и петлёй на пятке.
Без тяжёлого веса подход утяжеляют иначе: медленный возврат, пауза там, где мышце тяжелее всего, работа одной ногой вместо двух. В записи рядом с числом повторов отмечают, какой приём был в подходе, иначе через месяц новый подход не с чем сравнить.
Баланс с передней поверхностью бедра
Баланс проверяют по записям дня ног. Если в нём три упражнения на переднюю поверхность — присед, жим платформы, разгибания — и одно сгибание в конце, задняя поверхность получает работу по остаточному принципу.
Выровнять неделю можно без нового дня. Рядом с приседом ставят наклон, рядом с разгибаниями — сгибание. Если ног в неделе два дня, один начинают с приседа, другой — с румынской тяги, и каждая сторона бедра раз в неделю работает на свежих силах. Четыре задачи, из которых собирается весь день ног, перечисляет материал «Какие упражнения на ноги делать в зале».
Резкая боль сзади бедра посреди подхода — повод закончить тренировку ног в этот день. Если боль держится, мешает ходить или наклоняться, с ней идут к врачу до следующего дня ног.
Как это устроено в IRONFORM
- Без выбранных зон ноги получают свой день при двух и трёх тренировках в неделю, при четырёх и пяти — два дня с разным набором.
- Если в анкете отмечена только зона ног, все тренировочные дни — ноги с разным акцентом.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Дома гиперэкстензия, тренажёры и блоки не назначаются: сгибания ног в тренажёре остаются упражнением для зала. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в ближайшем дне ног поставьте румынскую тягу сразу после приседа, а сгибание ног — до разгибаний, и запишите вес каждого подхода в обоих упражнениях.
