Бицепс в зале: подъёмы со штангой, гантелями и на блоке
В конце дня спины на бицепс снова идут сгибания со штангой, как и полгода назад. Подъёмы со штангой, гантелями и на блоке различаются тем, где движение тяжелее всего, поэтому в неделю берут два разных.
- Штанга, гантели и блок нагружают бицепс в разных точках подъёма.
- Хват ладонями вверх грузит бицепс, нейтральный — мышцы рядом.
- Бицепс ставят после тяг, двумя упражнениями в дне спины.
Получить программу с днём спины и бицепса — по анкете →
Упражнения на бицепс в тренажёрном зале: где подъём тяжелее
Подъём на бицепс тяжелее всего там, где предплечье с весом стоит горизонтально. В этой точке груз дальше всего от локтя, и мышце приходится держать его на самом длинном рычаге.
Похоже на удочку с рыбой: тяжелее всего держать удилище, вытянутое параллельно воде, и легче, когда оно поднято вверх. Со штангой стоя горизонталь приходится на середину подъёма, а наверху вес почти ложится на сустав и мышца отдыхает. Если менять положение плеча или тянуть трос под углом, тяжёлая точка сдвигается.
- Штанга или изогнутый гриф стоя. Тяжелее всего в середине. Обе руки работают вместе, и прибавку веса проще всего отслеживать по записям.
- Гантели сидя на наклонной скамье. Плечо отведено назад, и подъём начинается из растянутого бицепса. Вес здесь ниже, чем стоя.
- Скамья Скотта или концентрированный подъём с упором локтя в бедро. Плечо впереди корпуса, тяжелее всего в начале подъёма, раскачаться не получается.
- Нижний блок, в том числе стоя спиной к тренажёру. Трос тянет под своим углом и не отпускает ни внизу, ни вверху.
Для недели берут одно упражнение, где тяжело в середине или в начале, и одно, где бицепс работает из растяжения или под тросом. Два варианта со штангой подряд дают ту же точку нагрузки дважды.
Хват: ладони вверх, молоток и обратный
Бицепс не только сгибает локоть, он ещё разворачивает ладонь вверх. Поэтому хват решает, сколько работы достанется ему, а сколько соседним мышцам.
- Ладони вверх. Бицепс работает полностью: и сгибает, и держит разворот кисти. С гантелями ладонь можно доворачивать вверх по ходу подъёма.
- Нейтральный, «молоток». Ладони смотрят друг на друга, больше работы получают плечевая мышца под бицепсом и мышцы предплечья. Вес обычно выше, чем в хвате ладонями вверх.
- Обратный, ладонями вниз. Основная работа уходит в предплечье, бицепсу остаётся меньше. Это упражнение для предплечий, его ставят последним.
Прямой гриф держит кисти развёрнутыми до конца, и у части людей от этого тянет запястья или локти. Тогда берут изогнутый гриф или гантели: ладонь стоит под небольшим углом, а бицепс продолжает работать. Если локоть болит при каждом подъёме или боль держится после тренировки, сгибания не терпят через силу, а показывают локоть врачу.
В программе IRONFORM без выбранных зон бицепс работает в дне «Спина + Бицепс + Задние дельты». Многосуставные тяги стоят в начале дня, упражнения на бицепс идут после них.
Читинг: когда раскачка допустима
Читинг — подъём, в котором вес забрасывают броском корпуса или толчком коленей. Бицепс при этом пропускает самую тяжёлую часть движения, а работу забирают поясница и передняя часть плеча.
Вес, который идёт вверх только с броском корпуса, бицепсу пока не по силам, сколько бы раз его ни подняли. Запись со штангой на ступень тяжелее радует, а бицепс в этом подходе сделал меньше, чем с весом, поднятым чисто.
Осознанный читинг выглядит иначе. Его используют опытные: в последнем подходе со штангой, когда чистые повторы закончились, ещё пару повторов поднимают с небольшим движением корпуса, а опускают медленно и под контролем. Новичку и тому, у кого поясница отзывается на наклоны, такой приём ни к чему.
Сколько подходов и как сочетать бицепс со спиной
Бицепс работает в каждой тяге: в подтягиваниях, тяге блока, тяге штанги в наклоне. Поэтому в дне спины ему хватает двух упражнений в конце, а не отдельной большой тренировки. Пример схемы: сгибания с изогнутым грифом и подъём на наклонной скамье, по несколько подходов в каждом.
После тяг вес в сгибаниях ниже, чем на свежих руках, и сравнивать подходы нужно с прошлым днём спины. Ставить бицепс первым ради цифр в сгибаниях невыгодно: уставшие руки сдаются раньше спины, и тяги заканчиваются на хвате. Как это происходит, описано в статье «Как качать спину в зале: почему тяга уходит в руки».
Добавлять подходы на бицепс имеет смысл, когда тяги и сгибания несколько недель подряд проходят без пропусков, а вес в сгибаниях стоит. Если бицепс и трицепс хочется собрать в отдельный день, пары и раскладка по неделе есть в материале «День рук».
Как подобрать вес и когда прибавлять
Рабочий вес в сгибаниях тот, с которым локти стоят у корпуса весь подход, а опускание идёт медленнее подъёма. Если на последних повторах локти уезжают вперёд или плечи поднимаются к ушам, вес тяжелее нужного.
Прибавляют по записям: все подходы прошли на запланированные повторы чисто — в следующий раз небольшой шаг вверх. На гантелях это ближайшая пара, на блоке — одна плитка, на штанге — самые лёгкие блины. Если последний подход просел, вес оставляют и добирают повторы.
Как это устроено в IRONFORM
- Зона «Объемные бицепс и плечи» добавляет упражнения на руки внутрь тренировочных дней, отдельного дня рук нет.
- Ответ анкеты про подтягивания меняет стартовые веса в упражнениях на спину и бицепс.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
У сгибаний на блоке без числовой нормы, пока нет своих записей, вместо килограммов стоит подсказка по тяжести, а после первой записи — ваше число без автоматической прибавки. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в дне спины замените одно из двух привычных сгибаний подъёмом на наклонной скамье или на блоке. В записи отметьте вес, при котором ни в одном повторе локоть не отошёл от корпуса.
