Как качать грудь: почему одного жима лёжа мало
Жим лёжа стоит в каждом дне груди, блины прибавляются, а в зеркале сбоку ничего не меняется. Грудь получает работу с двух сторон: жим под разными углами и сведение рук перед собой — и одним горизонтальным жимом это не закрыть.
- Горизонтальный жим — один угол, грудь работает и на других.
- Упражнения на грудь в зале: два жима под разными углами и сведение.
- Дома грудь держат отжимания, наклон корпуса меняет нагрузку.
Подобрать упражнения на грудь под своё место занятий — по анкете →
Почему одного жима лёжа мало
Грудная мышца приводит плечо к центру: рука идёт вперёд и к середине корпуса. Жим лёжа даёт первую половину этой работы и только под одним углом. Волокна, которые идут к ключице, в горизонтальном жиме участвуют меньше.
Вторая причина — соседи по движению. В жиме вместе с грудью работают трицепс и передняя дельта, и они охотно берут часть веса на себя, особенно когда локти прижимаются к корпусу, а гриф опускается высоко к шее.
Грудь в жиме и в сведении работает на разных участках одной дуги. Дверь толкают от себя ладонью — это жим; последние сантиметры до косяка дожимают, сводя руку к центру, — это сведение. Одним толчком дверь до конца не закрывается, поэтому в дне груди стоят оба движения.
Прибавка на штанге — это прибавка в жиме, а не обязательно в груди. Как поднимать сам жим по записям, разобрано в статье «Жим лёжа месяцами на одном весе: как собрать программу жима». Здесь разговор про другое: чем добрать то, что горизонтальный жим не закрывает.
Упражнения на грудь в зале: углы и сведения
Набор в зале делится на три части: тяжёлый жим, второй жим под другим углом и сведение.
- Жим штанги лёжа. Основное движение дня: большой вес, прибавка видна по записи. Лопатки сведены и прижаты к скамье, гриф опускается к нижней половине груди.
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Тот же жим с поднятым изголовьем: больше работы достаётся верху груди. Гантели дают чуть большую амплитуду, штанга — больший вес.
- Жим в тренажёре для груди. Спина лежит на опоре, траектория задана. Удобно, когда жим идёт последним и страховать некому.
- Отжимания на брусьях. Наклон корпуса вперёд переносит часть работы с трицепса на грудь. Вниз — до точки, где плечо не уходит вперёд.
- Разведение гантелей лёжа и сведение в кроссовере. Здесь нет жима: руки сводятся по дуге, и грудь работает в той части амплитуды, которую жим пропускает.
В программе IRONFORM набор упражнений на грудь зависит от места и уровня из анкеты: в зале это штанга, гантели и тренажёр, дома — упражнения под выбранный набор инвентаря. Вариант меняется от блока к блоку, а порядок в дне задан заранее.
Как расставить их в дне груди
- Тяжёлый жим. Штанга или гантели, пока сил больше всего. Рабочие подходы с парой повторов в запасе.
- Второй жим под другим углом. Если первым был горизонтальный — вторым наклонный, и наоборот. Вес меньше, повторов больше.
- Брусья или тренажёр. Третьим, если после двух жимов техника держится.
- Сведение. Разведение гантелей или кроссовер в конце, без рывков и с небольшим весом.
Если жим отдаёт в плечо или локоть коротким уколом, штангу ставят на стойки и подход заканчивают. С болью, которая осталась к вечеру, идут к врачу.
Грудь дома: отжимания и наклон корпуса
Дома роль жима берут отжимания, а угол задаёт не скамья, а положение корпуса. Ноги на возвышении — нагрузка смещается к верху груди, руки на скамье или диване — становится легче, и подход выходит длиннее.
Порядок ступеней тот же, что в зале: сначала вариант, в котором получается сделать все подходы с прямым корпусом, потом более тяжёлый. Как считать повторы и когда переходить дальше, разобрано в статье «Отжимания застряли на одной цифре: программа отжиманий от пола».
Резинка, накинутая через спину, добавляет сопротивление в конце отжимания — там, где собственный вес уже почти не грузит. Так ступень продлевают, когда обычные отжимания идут легко, а до брусьев ещё далеко.
Чего дома нет без инвентаря — так это сведения с весом: гантели, петли или резинка нужны, чтобы догрузить конец амплитуды. Без них грудь держат отжимания, брусья во дворе и варианты с узкой и широкой постановкой рук.
Как это устроено в IRONFORM
- В анкете выбирают место занятий: в зале план берёт упражнения со штангой, гантелями и тренажёрами, дома — под выбранный набор инвентаря.
- Без выбранных зон при трёх днях в неделе грудь получает свой день, вместе с плечами и трицепсом.
- В дне первым стоит крупное многосуставное движение, сведения и изоляция идут после него.
Дома без инвентаря сведения с весом в плане нет, а технику жима программа вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: поставьте в день груди второй жим под другим углом, а сведение сделайте последним упражнением и запишите угол скамьи рядом с весом.
