Упражнения на пресс: скручивания, планка или подъём ног в висе
У стойки с дисками стоят верхний блок, римский стул и турник, и каждый в зале качает пресс по-своему. Упражнения на пресс для мужчин подбирают по задаче: сгибание корпуса с весом, подъём ног и удержание положения.
- Скручивания нагружают сгибание корпуса, планка — удержание положения.
- В зале вес на пресс добавляют блок, диск и вис.
- Кубики видны, когда жира над мышцей мало.
Добавить пресс в тренировки под свой уровень — по анкете →
Упражнения на пресс для мужчин: три задачи корпуса
Прямая мышца живота сгибает корпус, а вместе с косыми и глубокими мышцами удерживает его ровным, когда на спину давит штанга или в руке висит гантель. Отсюда три задачи, под которые подбирают упражнения.
- Сгибание корпуса. Скручивания на полу, на наклонной скамье, на верхнем блоке стоя на коленях.
- Подъём таза и ног. Обратные скручивания, подъём ног в упоре на брусьях, подъём ног в висе.
- Удержание. Планка, боковая планка, ходьба с гантелью в одной руке.
Косые мышцы включаются во всех трёх группах, сильнее всего — в боковой планке и при ходьбе с грузом на одной стороне. Упражнений, которые убирают жир внизу живота, не бывает: подъём ног сильнее нагружает мышцу у таза, но жир над ней от этого не уходит.
Скручивания или планка: что выбрать
Выбирать одно из двух не придётся: они тренируют разное. Скручивание — движение, мышца укорачивается и снова вытягивается. Планка — работа без движения, мышца не даёт пояснице провиснуть.
Разница похожа на упражнения с гантелью для бицепса. Скручивание — подъём гантели до плеча, планка — удержание той же гантели на полпути. Корпусу нужны оба навыка: в приседе и тяге он работает вторым, когда держит спину ровной под весом.
Неудобная правда про планку: когда её держат очень долго, она почти перестаёт добавлять нагрузку и превращается в проверку терпения. Если спокойная планка держится без усилия, её делают тяжелее: уводят локти дальше вперёд, отрывают от пола одну ногу или руку, переходят на боковую.
Упражнения на пресс в зале: блок, скамья и турник
В зале у пресса есть то, чего нет дома: вес, который меняется небольшим шагом. Поэтому основу для зала составляют движения с отягощением.
- Скручивания на верхнем блоке. Стоя на коленях лицом к блоку, канат у головы, корпус сворачивается к коленям, таз остаётся на месте. Вес переставляют штырём, и по записи видно, стало ли тяжелее.
- Скручивания на наклонной скамье. Сначала без веса, потом с диском у груди. Чем круче наклон, тем тяжелее подход.
- Подъём ног в упоре на брусьях. Предплечья на опорах, спина прижата к спинке, колени идут к груди, таз слегка подкручивается вверх.
- Подъём ног в висе. Самый тяжёлый вариант. Если хват устаёт раньше пресса, подход заканчивают руки, и корпус не дорабатывает.
Возьмём ситуацию: условный Тихон видит, как сосед по залу поднимает прямые ноги в висе к перекладине, и вешается туда же. Ноги раскачиваются, подход держится на размахе и хвате, таз к груди почти не подтягивается. Упражнение выбрано по тому, как оно выглядит у соседа, без поправки на свой уровень.
Подъём ног начинают с брусьев, согнутых коленей и медленного опускания. К вису переходят, когда в упоре подходы идут без раскачки.
В программе IRONFORM пресс замыкает тренировочный день и идёт после крупных многосуставных движений. Если в анкете отмечена зона «Кубики пресса», таких упражнений внутри тренировочных дней становится больше, отдельного дня пресса план не собирает.
Упражнения на пресс дома
Дома вес меняется хуже, поэтому сложность набирают вариантом движения и темпом. Скручивания на полу, обратные скручивания, планка и боковая планка закрывают все три задачи без инвентаря.
Когда базовые варианты идут легко, скручивание делают с гантелью или диском у груди, если они есть. Обратное скручивание — с паузой в верхней точке, опускание в обоих — медленно, на счёт три-четыре. Как сложить эти движения в блок и усложнять его по неделям, расписано в статье «Программа на пресс: 4 недели дома и в зале».
Пока поясница прижата к полу или скамье, подход продолжают. Как только она отрывается или таз начинает раскачиваться, подход заканчивают. Если в пояснице появляется боль, упражнение останавливают, а с болью, которая держится после тренировки, идут к врачу.
Почему кубиков не видно при сильном прессе
Мышцу пресса видно, когда слой жира над ней тонкий. Упражнения делают её сильнее, но жир над ней тратится из запасов всего тела, и выбрать место, которое похудеет первым, упражнением нельзя.
Поэтому видимость кубиков зависит от процента жира сильнее, чем от набора упражнений. У мужчины с крепким прессом живот может оставаться гладким без рельефа, пока питание держит вес на одном уровне.
Отсюда порядок в тренировке. Уставший в начале занятия пресс хуже фиксирует корпус под штангой, поэтому два-три упражнения на пресс оставляют на конец, по одному на задачу, с записью повторов и секунд.
Как это устроено в IRONFORM
Анкета спрашивает цель, уровень подготовки, место и число тренировок в неделю, а для дома ещё и набор инвентаря.
- Зона «Кубики пресса» добавляет упражнения на пресс внутрь тренировочных дней и целого дня не занимает.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
- Для упражнений со своим весом план пишет «Без веса», для блоков без числовой нормы — словесный ориентир: «Лёгкий», «Умеренный», «Тяжёлый».
Программа не видит технику вживую, а питание — отдельная программа, частью программы тренировок оно не является. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в зале попробуйте скручивания на верхнем блоке с весом, при котором последние повторы подхода даются с трудом, и запишите этот вес.
