Программа на пресс: 4 недели дома и в зале
Скручивания перед сном, счёт до ста, ни одной записи. Программа на пресс выглядит иначе: четыре движения в конце тренировки и понятный способ делать их тяжелее от недели к неделе.
- Программа на пресс — блок в конце тренировки, а не отдельный вечер.
- Четыре движения: скручивание, подъём ног, удержание, поворот корпуса.
- Видимость пресса решает питание, тренировка решает силу корпуса.
Добавить пресс в тренировочные дни — по анкете →
Почему сто скручиваний вечером ничего не меняют
Пример: Родион полгода делает по сто скручиваний перед сном и объясняет отсутствие результата генетикой. В его записях про пресс нет ни строчки: ни варианта, ни повторов, ни даты. Проверить, стало ли тяжелее, не по чему.
Пресс — такая же мышца, как остальные, и правила для него те же. Если нагрузка от недели к неделе не растёт, мышца не получает повода меняться. Сто повторов подряд без веса тренируют выносливость корпуса, а не силу.
Счёт до ста для пресса — как ходьба для ног: движение есть, а нагрузка от раза к разу одна и та же. Ноги от прогулок не становятся сильнее, чем от приседа, и корпус от сотни лёгких повторов крепче не делается.
Вторая часть правды неудобнее: кубики становятся видны, когда над ними тонкий слой жира, и это работа питания, а не количества скручиваний. Тренировка пресса делает мышцу крепче, но не решает, что её закрывает.
Четыре движения, из которых собирают блок
Корпус умеет четыре вещи: скручиваться, поднимать ноги к тазу, удерживать положение и поворачиваться. По движению на каждую задачу — и блок готов.
- Скручивание. Верхняя часть: лопатки отрываются от пола, поясница остаётся прижатой. Дома — на коврике, в зале — на скамье или на блоке.
- Подъём ног или обратное скручивание. Нижняя часть: таз отрывается от пола, ноги идут к корпусу без раскачки.
- Удержание. Планка и боковая планка: корпус остаётся прямой линией, таз не проваливается.
- Поворот. Велосипедные и русские скручивания: работают косые, плечо идёт к противоположному колену.
Удержание считают по секундам до первого прогиба в пояснице, а не до конца сил: после прогиба положение держит уже не пресс.
К этим четырём добавляют разгибание спины — гиперэкстензию в зале или «Супермен» дома. Иначе корпус тренируется с одной стороны: спереди крепко, сзади как было.
В программе IRONFORM пресс живёт внутри тренировочных дней: зона «Кубики пресса» из анкеты добавляет упражнения в дни, а не забирает отдельный день. Стоят они в конце тренировки, после крупных движений.
Программа на пресс: четыре недели
Блок занимает конец двух тренировок в неделю. Четыре движения, по два подхода, между подходами — около минуты. Дальше меняется не набор, а сложность.
- Первая неделя. Базовые варианты: скручивание, обратное скручивание, планка, велосипед. Задача — записать повторы и секунды удержания, чтобы было с чем сравнить.
- Вторая неделя. Тот же набор, третий подход в скручивании и подъёме ног. Удержание — плюс несколько секунд к прошлой записи.
- Третья неделя. Меняются варианты: обратное скручивание уступает подъёму прямых ног, планка — боковой, велосипед — русским скручиваниям с весом в руках.
- Четвёртая неделя. Набор третьей недели, но подходов меньше. Неделя нужна, чтобы техника вернулась к спокойной, а поясница отдохнула перед новым кругом.
Через месяц круг повторяется с более тяжёлых вариантов. Дома вес добавляет бутылка воды или рюкзак в руках, в зале — блок и отягощение на скручиваниях.
Где поставить блок пресса дома и в зале
Место у блока одно — конец тренировки. Пресс держит корпус в приседе, наклоне и жиме стоя, и если утомить его первым, вес в основных упражнениях придётся снижать.
В зале блок логично ставить в дни верха тела. После дня ног корпус уже отработал: в приседе и румынской тяге он удерживает положение под весом всю тренировку. Как проходит такая тренировка, показано в статье «День ног: почему его нельзя пропускать».
Дома блок встаёт в конец домашней тренировки, а в дни без тренировок его не переносят: отдельный вечер пресса возвращает ту же историю со счётом до ста.
Если в пояснице во время подъёмов ног появляется боль, движение останавливают. Прижатая к полу поясница — способ выполнить упражнение чисто, а не перетерпеть боль; с болью, которая не уходит после тренировки, идут к врачу.
Как это устроено в IRONFORM
- Зона «Кубики пресса» в анкете добавляет упражнения на пресс внутрь тренировочных дней и целых дней не занимает.
- Упражнения на пресс стоят в конце тренировки, после крупных многосуставных движений.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги выполнения, а повторы каждого подхода вносятся на экране тренировки.
- Питание — отдельная программа со своим опросом, частью программы тренировок оно не является.
Отдельного дня пресса программа не собирает, и жир под кожей тренировка корпуса не убирает. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: поставьте четыре движения пресса в конец двух тренировок и запишите повторы и секунды удержания в каждом подходе.
