Трицепс в зале: упражнения на все три головки
Пример: в конце дня груди остаётся пятнадцать минут, и на трицепс снова идут разгибания на блоке. Чтобы работали все три головки, в неделе нужны жим узким хватом или брусья, разгибание на блоке и разгибание с рукой над головой.
- Все три головки работают, когда в неделе есть жим и два разгибания.
- Упражнения на трицепс в зале: узкий жим, брусья, блок, французский жим.
- В дне груди трицепс ставят после жимов на грудь.
Получить программу с днём груди и трицепса — по анкете →
Три головки трицепса и что их нагружает
Трицепс разгибает руку в локте, и в любом разгибании работают все три его головки. Различаются они положением: латеральная лежит снаружи плеча, медиальная — глубже, ближе к локтю, а длинная крепится к лопатке и пересекает плечевой сустав.
Из-за этого длинная головка зависит от положения плеча. Её можно сравнить с ремнём, перекинутым через два шкива: когда рука поднята над головой, ремень уже натянут на верхнем шкиве, и разгибание локтя начинается из растянутого положения. Когда плечо прижато к корпусу, верхний шкив отпущен, и основную работу берут на себя две короткие головки.
Отсюда практический вывод. Разгибания с прижатым к корпусу плечом и разгибания с рукой над головой не заменяют друг друга, а дополняют. Жимы добавляют к ним большой вес, который в изоляции не поднять.
Жим узким хватом и брусья
Жимы нагружают трицепс вместе с грудью и передней дельтой, поэтому вес в них выше, чем в любом разгибании. Они хорошо идут первым упражнением на трицепс или вторым жимом в дне груди.
- Жим штанги лёжа узким хватом. Хват чуть уже плеч, локти при опускании идут вдоль корпуса, гриф касается нижней части груди. Слишком узкий хват, когда кисти почти касаются друг друга, нагружает запястья и не добавляет работы трицепсу.
- Отжимания на брусьях. Корпус держат вертикально: чем ровнее спина, тем больше работы достаётся трицепсу. Опускаются до точки, где плечо ещё не выдвигается вперёд.
- Жим в тренажёре узким хватом. Вариант, когда страховать штангу некому, а брусья пока не получаются с собственным весом.
Брусья нагружают переднюю часть плечевого сустава сильнее, чем жим лёжа. Если в нижней точке в плече появляется укол, амплитуду сокращают или переходят на жим узким хватом.
Разгибания: блок и французский жим
В разгибаниях двигается только локоть, поэтому трицепс получает нагрузку без помощи груди. Различаются они тем, где находится плечо.
- Разгибания на верхнем блоке. Канат или прямая рукоять, плечи прижаты к корпусу. Канат позволяет в нижней точке развести кисти в стороны, прямая рукоять даёт поднять больший вес.
- Французский жим лёжа. Изогнутый гриф или гантели, плечи чуть наклонены к голове. Гриф опускается за макушку: так длинная головка работает из растянутого положения.
- Разгибание из-за головы. Гантель двумя руками сидя или канат на нижнем блоке спиной к тренажёру. Рука поднята над головой, длинная головка растянута сильнее всего.
В программе IRONFORM без выбранных зон трицепс работает в дне «Грудь + Плечи + Трицепс». Многосуставные жимы стоят в начале дня, упражнения на трицепс идут после них.
Как сочетать трицепс с днём груди
В день груди трицепс начинает работать с первого жима, поэтому отдельные упражнения на него ставят в конец. Удобная схема: один-два жима на грудь, затем одно разгибание с прижатым плечом и одно над головой. Если жим узким хватом стоит в этом дне, он идёт вторым жимом, после основного на грудь.
Неудобная правда: после нескольких жимов на грудь вес в разгибаниях будет заметно ниже, чем если бы трицепс шёл первым. Это не значит, что трицепс слабый. Сравнивают такие подходы с прошлым днём груди, а не с цифрами из чужой программы, где руки тренируют отдельно.
Если хочется ещё и бицепс в той же неделе, его чаще ставят в день спины: он работает во всех тягах. Как собрать бицепс и трицепс в одну тренировку, когда для рук выделен отдельный день, есть в материале «День рук: бицепс и трицепс в одной тренировке». Порядок упражнений на саму грудь описан в статье «Как качать грудь: почему одного жима лёжа мало».
Как подобрать вес в упражнениях на трицепс
Вес в разгибаниях подбирают так, чтобы двигался только локоть. Если для последних повторов приходится наклонять корпус над блоком или помогать плечами, вес тяжелее, чем нужно, и работу забирают другие мышцы.
Прибавляют по записям: когда все подходы сделаны на запланированное число повторов без раскачки, в следующий раз берут небольшой шаг вверх. На блоке шаг — одна плитка стека, на гантелях — ближайшая пара. Если в последнем подходе повторы просели, вес оставляют.
Локоть в разгибаниях нагружен сильнее, чем в жимах. Если боль в локте острая, держится после тренировки или мешает разогнуть руку, упражнения на трицепс не терпят через силу: с такой болью идут к врачу.
Как это устроено в IRONFORM
- В зале план берёт упражнения со штангой и на тренажёрах, набор зависит от уровня.
- Зона «Объемные бицепс и плечи» добавляет упражнения на руки внутрь тренировочных дней, отдельного дня рук нет.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
- Вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Расходятся ли локти в разгибании, программа не увидит: технику вживую она не оценивает. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в дне груди замените одно из привычных разгибаний на блоке разгибанием из-за головы и запишите вес, с которым локти весь подход оставались на месте.
