Жим, тяга, ноги: как устроен сплит на три дня
Пример: программа «жим, тяга, ноги» расписана на шесть дней, а свободных вечеров три. Сплит на три дня делит тело по движению: день жима — грудь, плечи и трицепс, день тяги — спина и бицепс, третий — ноги.
- Жим — грудь, плечи, трицепс; тяга — спина, бицепс; третий день — ноги.
- На трёх днях каждая группа работает раз в неделю.
- Шесть дней — тот же круг дважды с другими упражнениями.
Разложить жим, тягу и ноги по своим дням — по анкете →
Программа «жим, тяга, ноги»: какие мышцы в какой день
Сплит «жим, тяга, ноги» делит тренировки не по названиям мышц, а по движению. В день жима работают мышцы, которые толкают вес от себя, в день тяги — те, что тянут его к себе, а ноги получают отдельный день.
- Жим. Грудь, передняя и средняя часть плеч, трицепс. Жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, жим над головой, махи в стороны, разгибания на блоке.
- Тяга. Широчайшие, середина спины, задняя часть плеч, бицепс. Подтягивания или тяга верхнего блока, тяга к поясу, разведения в наклоне, сгибания со штангой или гантелями.
- Ноги. Передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры. Присед или жим ногами, румынская тяга, выпады, подъёмы на носки, в конце пресс.
В дне помещается пять-шесть упражнений: одно-два тяжёлых многосуставных в начале, затем вспомогательные и изоляция. Название дня подсказывает, чему в нём не место: сгибания на бицепс не уходят в день жима, разгибания на трицепс — в день тяги.
Почему деление по движению помогает восстановлению
Мышцы-помощники в этой схеме работают в том же дне, что и главные. Трицепс разгибает локоть в каждом жиме, бицепс сгибает его в каждой тяге. Когда все жимы собраны в один день, трицепс устаёт один раз и до следующего жима отдыхает, а не догружается в соседней тренировке.
Похоже на тяжёлую сумку, которую несут от магазина, перекладывая из руки в руку: пока одна рука несёт, пальцы другой разжимаются, и до дома доходят обе. Жим и тяга так же сменяют друг друга: в день тяги восстанавливаются грудь и трицепс, в день жима — спина и бицепс.
Неудобная правда о плечах: они работают в обоих днях верха. Передняя часть плеч помогает в каждом жиме, задняя — в каждой тяге. Поэтому отдельный день плеч в этой схеме лишний, а пятое упражнение на плечи в день жима добавляет им усталости больше, чем подсказывает название дня.
Жим, тяга, ноги на три дня: раскладка недели
На трёх днях круг проходит раз в неделю. Пример схемы: понедельник — жим, среда — ноги, пятница — тяга. День ног стоит между днями верха, а после пятницы идут выходные, и к понедельнику грудь и трицепс успевают отдохнуть.
Каждая крупная группа в такой неделе получает одну тренировку, поэтому на неё приходится весь недельный объём: три-четыре упражнения и несколько рабочих подходов в каждом. Вес в главных упражнениях сравнивают неделя к неделе: жим лёжа этой недели с жимом лёжа прошлой, присед с приседом.
В дне тяги при этом удобнее варианты с опорой: тяга гантели с упором в скамью, тяга к поясу в тренажёре с упором грудью. Пропущенный день в трёхдневной схеме стоит дорого: группа, у которой он был, ждёт следующей недели. Если тренировки срываются регулярно, лучше взять схему, где каждая группа работает дважды.
В IRONFORM без выбранных зон три дня устроены по этой схеме: грудь с плечами и трицепсом, спина с бицепсом и задними дельтами, ноги. Если в анкете выбраны ноги или «грудь и спина», раскладка дней меняется.
Жим, тяга, ноги на шесть дней: двойной круг
На шести днях тот же круг проходит дважды: понедельник — жим, вторник — тяга, среда — ноги, четверг — жим, пятница — тяга, суббота — ноги, воскресенье свободно. Каждая группа работает два раза в неделю, а тренировки идут подряд.
Два прохода круга делают разными. В первом главные упражнения тяжёлые, во втором стоят другие варианты и вес, после которого остаётся заметный запас. Жим штанги лёжа в понедельник, жим гантелей под углом в четверг; присед в среду, жим ногами и выпады в субботу.
Шесть дней подходят тем, у кого три тренировки несколько месяцев проходят без пропусков, рабочие веса растут, а в неделе стабильно есть шесть свободных вечеров. Новичку на старте хватает одного круга в неделю: технику приседа и жимов удобнее ставить на свежих мышцах.
Между тремя и шестью днями есть промежуточный вариант: круг идёт без привязки к неделе. Жим, тяга, ноги, день отдыха, снова жим. Тренировок в неделю выходит четыре-пять, и дни недели у каждого типа каждый раз сдвигаются, поэтому записи сравнивают по названию дня, а не по дате.
Боль в суставе, которая держится после нескольких тренировок подряд или мешает двигаться, — повод показаться врачу. Схему в такой неделе дальше не уплотняют.
Плюсы и минусы схемы жим, тяга, ноги
Сильная сторона сплита — понятная логика. Название дня сразу говорит, какое упражнение в нём уместно, помощники устают в одной тренировке, а схема растёт с трёх дней до шести без перестройки упражнений.
- Минус трёх дней. Каждая группа работает раз в неделю, и пропуск оставляет её без нагрузки до следующего круга.
- Минус дня ног. В нём больше всего работы: присед, наклон, выпады и икры в одном вечере, и именно его чаще переносят.
- Минус шести дней. Отдыха в неделе один день, и сорвавшаяся тренировка сдвигает весь круг.
Если свободных вечеров четыре, схему стоит сравнить с делением тела по поясу из статьи «Сплит верх-низ: схема на 4 дня и кому она подходит». Общий принцип, по которому тело делят под число дней, собран в статье «Логика сплита».
Как это устроено в IRONFORM
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, конкретные дни выбираются в личном кабинете.
- Без выбранных зон три дня — грудь, плечи и трицепс; спина, бицепс и задние дельты; ноги. Выбранные зоны меняют раскладку.
- При четырёх днях добавляется второй день ног с другим набором, при пяти — ещё день груди или спины, по очереди от блока к блоку.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Шести тренировок в неделю программа не ставит: их не больше пяти. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: выпишите упражнения своих трёх дней в столбики «жим», «тяга» и «ноги» и перенесите в нужный столбик каждое, которое стоит не в своём дне.
