Пять тренировок в неделю: кому они нужны и где в них лёгкие дни
Пример: в неделе пять свободных вечеров, и хочется занять все. Программа тренировок 5 раз в неделю работает, если группы мышц разведены по дням, а часть дней заметно легче остальных по весу и числу подходов.
- Пять дней нужны тем, у кого четыре проходят без пропусков.
- Ноги стоят дважды, верх делится на грудь и спину.
- Лёгким делают второй за неделю день на группу.
Разложить пять дней по группам мышц — по анкете →
Программа тренировок 5 раз в неделю: кому она подходит
Пять тренировок в неделю — схема для тех, у кого четыре уже стали привычкой. Признак готовности виден в записях: четыре тренировки несколько недель подряд проходят без пропусков, рабочие веса в главных упражнениях растут, а к следующему дню на ту же группу мышцы приходят без тяжести.
Новичку на старте хватает трёх дней. Техника приседа, жимов и тяг ещё ставится, и пятый день добавляет повторов там, где сначала нужна точность. Лишний вечер в зале в первые месяцы полезнее отдать сну.
Неудобная правда о пяти днях: их чаще срывает расписание, чем мышцы. Пять поездок в зал — это пять вечеров вместе с дорогой и душем, и неделя с командировкой или больным ребёнком оставляет от схемы три тренировки. Перед тем как добавлять день, стоит честно посмотреть на прошлый месяц и посчитать недели, где пять вечеров действительно были свободны.
Почему пять тяжёлых дней не складываются в неделю
Тренировка даёт мышцам нагрузку, а восстановление после неё занимает время. При трёх днях между нагрузками на одну группу проходит несколько суток. При пяти тренировки стоят подряд, и мышцы-помощники работают чаще, чем подсказывает название дня: бицепс в каждой тяге, трицепс и передние дельты в жимах, поясница в приседе и наклоне.
Это похоже на колодец: если черпать полным ведром каждый час, вода не успевает подняться, а если между вёдрами черпать кружкой, колодец держит весь день. Тяжёлые дни недели — вёдра, лёгкие — кружки. Чем больше тренировок, тем важнее, чтобы два ведра подряд не приходились на одну группу мышц.
Поэтому в пятидневной неделе тяжёлым бывает не каждый день. У каждой крупной группы один тяжёлый день, а вторая встреча с ней за неделю идёт легче. Как ставить тренировки в соседние даты, описано в статье «Можно ли тренироваться два дня подряд: когда это нормально».
Как разделить группы мышц на пять дней
Неделю удобно делить по крупным группам — грудь, спина, ноги — и добавлять вторые дни там, где одного не хватает. Пример схемы с отдыхом в четверг и воскресенье:
- Понедельник — грудь, плечи, трицепс. Жим лёжа первым, затем жим под углом, жим над головой, разгибания на блоке.
- Вторник — ноги, тяжёлый день. Присед или жим ногами, румынская тяга, подъёмы на носки.
- Среда — спина, бицепс, задние дельты. Подтягивания или тяга верхнего блока, тяга к поясу, разведения в наклоне, сгибания.
- Пятница — ноги, второй набор. Выпады, болгарский присед, сгибания и разгибания ног с весом легче вторника.
- Суббота — грудь или спина, по очереди. Одну неделю день начинается с жима гантелей, другую — с тяги гантели в наклоне, веса ниже, чем в понедельник и среду.
Ноги стоят дважды, потому что в один день их не уместить: присед и румынская тяга забирают силы раньше, чем доходит очередь до выпадов и изоляции. Свободный четверг стоит перед вторым днём ног, и к пятнице после вторника проходит больше двух суток.
В IRONFORM при пяти тренировках по умолчанию стоят понедельник, вторник, среда, пятница и суббота. Конкретные дни меняются в личном кабинете, и тренировки встают в выбранные.
Где в неделе лёгкие дни
Лёгкий день — тренировка, после которой следующий тяжёлый день на ту же группу проходит на прежних весах. Облегчают его одним из трёх способов:
- Меньше подходов. Те же упражнения, но в каждом на подход-два меньше.
- Вес с запасом. Последний повтор подхода идёт с заметным запасом, до отказа не доходят.
- Другие упражнения. Вместо тяжёлого приседа — выпады и тренажёры, вместо жима штанги — гантели и отжимания.
Лёгким ставят второй за неделю день на ту же группу: в схеме выше это пятничные ноги и субботний верх. Первый тяжёлый день отдают группе, которая важнее для цели, пока силы после выходных свежие.
Самое трудное в лёгком дне — не добавить в него пару подходов, раз уж всё равно доехал до зала. Именно эти подходы потом и отнимают повторы у понедельника.
Когда лучше вернуться к трём или четырём дням
Пять дней проверяют по записям за несколько недель, а не по ощущениям в понедельник. Признаки, что неделя перегружена:
- рабочие веса в главных упражнениях стоят или снижаются, хотя все подходы делаются;
- из пяти запланированных тренировок за неделю раз за разом выходит три или четыре;
- тяжесть в ногах держится до следующего дня ног;
- сон стал короче, а перед вечерней тренировкой нет сил выйти из дома.
Если два признака из списка держатся несколько недель, один день убирают. Первым уходит лёгкий: тяжёлые остаются, и каждая группа сохраняет свою главную тренировку недели. Как выбрать число дней с нуля, разобрано в статье «Сколько раз в неделю тренироваться».
Если в суставе появилась боль, которая не проходит или мешает двигаться, с ней идут к врачу, а не переставляют дни.
Как это устроено в IRONFORM
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, их не больше пяти.
- Без выбранных зон пять дней — грудь с плечами и трицепсом, спина с бицепсом и задними дельтами, два дня ног с разным набором и пятый день груди или спины, по очереди от блока к блоку.
- Сессии раскладываются так, чтобы крупные группы мышц реже совпадали на соседних датах.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
Новичкам в первых блоках программа ставит меньше тренировок, чем выбрано дней: часть дней остаётся без тренировки. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: распишите пять дней по группам мышц, подпишите у каждого «тяжёлый» или «лёгкий» и проверьте, что у каждой крупной группы за неделю один тяжёлый день.
