Можно ли тренироваться два дня подряд: когда это нормально
Пример: свободны только понедельник и вторник, остальная неделя занята работой. Тренироваться два дня подряд можно, если во второй день работают другие группы мышц; тяжёлую нагрузку на одни и те же мышцы в соседние дни не ставят.
- Подряд можно, если второй день нагружает другие группы мышц.
- Мышцы-помощники работают в разных днях, их тоже учитывают.
- Острая боль или боль в суставе — повод обратиться к врачу.
Разложить тренировки по своим дням — по анкете →
Сколько дней подряд можно тренироваться
Число дней подряд само по себе ничего не решает. Решает, что именно повторяется: если в соседние дни работают разные мышцы, каждая получает время на восстановление, даже когда зал без перерыва.
Похоже на работу с двумя разными задачами. Вечер над отчётом не мешает утром вести переговоры: устала другая часть головы. Второй отчёт подряд идёт медленнее, хотя спали столько же.
Тренировки в зале каждый день тоже строятся по этому принципу: группы мышц чередуются, тяжёлые дни на одну группу разнесены, часть дней лёгкие. Неудобная правда в том, что чем больше дней подряд, тем меньше права на ошибку в раскладке: каждая лишняя тяжёлая тренировка на уставшие мышцы съедает день восстановления у следующей.
Какие группы мышц можно ставить подряд
Удобнее всего делить неделю так, чтобы соседние дни работали на противоположные задачи.
- Грудь, потом спина. Жим толкает от себя, тяга тянет к себе, основная работа приходится на разные мышцы.
- Верх, потом ноги. Жимы и тяги в первый день почти не трогают бёдра и ягодицы.
- Ноги, потом грудь или спина. После дня ног верх свежий, хотя общая усталость переходит во второй день.
Мышцы-помощники названия дня не знают. Передняя дельта работает в жиме груди и в жиме над головой, бицепс — в каждой тяге, поясница держит корпус и в наклонной тяге, и в становой. Если день спины начинается с тяжёлой тяги в наклоне, а назавтра стоит становая, поясница получает нагрузку дважды подряд.
В IRONFORM конкретные дни выбираются в личном кабинете. Если среди них есть соседние, сессии раскладываются так, чтобы крупные группы мышц реже совпадали на соседних датах.
Что не ставят в соседние дни
Подряд не ставят две тяжёлые тренировки на одну группу. Два дня с тяжёлым приседом, два дня тяжёлых жимов или день рук после дня спины с большим объёмом тяг дают мышцам нагрузку раньше, чем прошла предыдущая.
Если одна группа всё же идёт два дня подряд, дни отличаются акцентом и тяжестью. Для ног это может быть присед в первый день и наклоны с выпадами во второй, причём второй день легче по весу. В записях видно, выдерживает ли такая пара: если во второй день рабочие веса падают с первого подхода, акценты разведены недостаточно.
Тренировка на всё тело два дня подряд
Фулбади нагружает все крупные группы за одно занятие, поэтому два таких дня подряд — это две нагрузки на одни и те же мышцы. Так тренируются, но с оговорками.
- Разные упражнения. Во второй день присед меняют на выпады, жим лёжа — на отжимания или жим гантелей под углом.
- Разная тяжесть. Первый день тяжёлый, второй лёгкий: меньше подходов и вес, с которым остаётся заметный запас.
- Отдых после пары. После двух дней подряд идёт хотя бы один день без силовой нагрузки.
Если на всю неделю остаются только два соседних дня, проще сплит: верх в один день, ноги в другой, и каждая группа успевает отдохнуть до следующей недели. Как устроены такие схемы, разобрано в статье «Фулбади или сплит».
Когда второй день лучше заменить отдыхом
Второй день подряд отменяют по признакам в самой тренировке, а не по настроению перед ней.
- После разминки скованность не уходит, и движение первого упражнения не доходит до привычной амплитуды.
- Рабочий вес вчерашних мышц идёт тяжелее, чем неделю назад, уже в первом подходе.
- Мышечная боль меняет технику: колено уходит внутрь, спина округляется. Как отличать её от травмы, описано в статье «Крепатура».
- Ночь перед тренировкой была короткой, и такое уже не первый раз за неделю.
В такой день вместо тренировки выходят на прогулку или делают лёгкую растяжку, а пропущенную нагрузку не догоняют завтра. Если боль острая, держится в суставе или не проходит несколько дней, перестановкой дней это не решают: нужен врач.
Как это устроено в IRONFORM
- Число тренировок в неделю указывается в анкете, конкретные дни выбираются в личном кабинете. Тренировок в неделю не больше пяти.
- Без выбранных зон при трёх днях план ставит грудь, спину и ноги. Выбранные зоны меняют раскладку.
- Если выбрана только зона ноги, все тренировочные дни — ноги с разным акцентом.
- Дни отдыха не прерывают серию тренировок.
Порядок дней подбирается с наименьшим совпадением групп, это не запрет: в соседние даты одна группа всё же может попасть. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: если две тренировки стоят подряд, выпишите для каждой главные группы мышц и проверьте, что тяжёлой работы на одну группу в оба дня нет.
