Ягодицы у мужчин: зачем их тренировать и какие упражнения делать
Пример: в дне ног стоят присед и жим платформы, а ягодичный мост кажется упражнением из чужой программы. Ягодицы разгибают таз в приседе и тяге, поэтому упражнения для ягодиц мужчинам нужны: мост, наклоны, выпады и отведения.
- Ягодицы разгибают таз в приседе, тяге и каждом шаге.
- Основа: мост, наклон и выпады, отведения — в конце дня.
- Дома хватает пола и гантелей, в зале добавляют штангу.
Получить неделю с днями ног под свой уровень — по анкете →
Зачем мужчине упражнения для ягодиц
Большая ягодичная мышца выпрямляет таз: поднимает корпус из нижней точки приседа, ставит его вертикально в конце становой тяги и толкает тело вперёд при каждом шаге в гору. Средняя ягодичная держит таз ровным, когда вес приходится на одну ногу, и не даёт колену заваливаться внутрь в выпаде.
Поэтому ягодицы — часть дня ног, у которой нет отдельного тренажёра с табличкой. Вес в приседе и тяге зависит от них так же, как от бёдер, и слабое звено видно по технике: в подъёме из приседа таз уходит назад раньше плеч, а в конце тяги корпус доводят прогибом поясницы.
Деление упражнений на мужские и женские тут ничего не объясняет. Мост и отведения нагружают те же мышцы, что работают в становой, просто без веса на спине и с понятным местом, где мышце тяжелее всего.
Почему одного приседа для ягодиц мало
Ягодицы получают больше всего нагрузки там, где таз согнут под весом: в нижней части приседа и наклона. В верхней точке приседа нагрузка на них почти пропадает, и мышца в выпрямленном положении работает мало.
Похоже на машину с механической коробкой: первая передача тянет со старта, а на скорости машину ведёт другая. Присед и румынская тяга нагружают ягодицы в начале подъёма, мост — в конце, когда таз уже выпрямлен. Вместе они дают мышце работу на всём ходе.
Неудобная правда: присед в четверть амплитуды и наклон с округлённой спиной забирают у ягодиц большую часть работы, даже если вес на штанге растёт. В записи прибавка есть, а таз в этих подходах почти не сгибался.
Упражнения на ягодицы в зале для мужчин
В зале основу составляют движения со свободным весом, а тренажёры добирают работу после них.
- Ягодичный мост со штангой. Лопатки на краю скамьи, гриф на сгибе таза, стопы под коленями. Таз поднимают до прямой линии от плеч до колен и задерживают на счёт.
- Румынская тяга. Таз уходит назад, спина прямая, гриф скользит по бёдрам. Глубина — до натяжения сзади бедра, а не до пола.
- Болгарский присед и обратные выпады. Корпус с небольшим наклоном вперёд переносит больше работы на ягодицы опорной ноги.
- Отведение ноги в кроссовере или тренажёр для отведения. Средняя ягодичная, лёгкий вес, без рывка корпусом.
Гиперэкстензия тоже нагружает ягодицы, если корпус поднимается за счёт таза и останавливается на прямой линии. Подробнее о том, как упражнения на ноги делятся по задачам, рассказывает статья «Какие упражнения на ноги делать в зале».
В анкете IRONFORM для мужчин ягодицы входят в зону «Сильные ноги». Если отмечена только она, все тренировочные дни ноговые с разным акцентом, а остальные группы идут поддержкой внутри дня.
Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях
Дома ягодицы тренируются теми же движениями, только вес меньше, поэтому подход утяжеляют другими способами.
- Мост на полу. Лопатки и стопы на полу, таз вверх с паузой. Когда все подходы идут легко, переходят к мосту на одной ноге.
- Мост с опорой плеч о диван. Амплитуда больше, чем на полу, на таз кладут гантель или рюкзак с книгами.
- Болгарский присед. Задняя нога на стуле, гантели в руках, если они есть.
- Румынская тяга на одной ноге. Гантель в руке, свободная нога уходит назад вместе с корпусом.
- Отведение ноги лёжа на боку или с резинкой над коленями.
Без гантелей нагрузку прибавляют медленным опусканием, паузой в верхней точке и переходом на одну ногу. Способ пишут рядом с повторами — «пауза наверху», «одна нога», — чтобы через месяц было с чем сравнить новый подход.
Куда поставить ягодицы в неделе
Отдельного дня ягодицам не нужно: их упражнения встают в день ног. Первым идёт присед или наклон, пока силы свежие, за ним выпады или болгарский присед, мост — третьим, отведения и икры — в самом конце. Как устроен сам день и почему его держат в неделе, рассказывает статья «День ног: почему его нельзя пропускать».
Если ног в неделе два дня, нагрузку делят: в одном главное упражнение — присед, мост после него, в другом — румынская тяга и выпады. Вес в мосте записывают так же, как в приседе, и прибавляют, когда все подходы проходят с паузой наверху.
Если в пояснице или тазобедренном суставе во время моста или наклона появляется острая боль, упражнение останавливают. Боль, которая держится после тренировки или мешает ходить, — повод показаться врачу до следующего дня ног.
Как это устроено в IRONFORM
- Если в анкете отмечена только зона «Сильные ноги», все тренировочные дни ноговые с разным акцентом.
- Без выбранных зон ноги получают день при двух и трёх тренировках в неделю, при четырёх и пяти — два дня с разным набором.
- Дома план берёт только упражнения с отмеченным инвентарём: гантелями, штангой, скамьёй, резинками и другим.
- У каждого упражнения — иллюстрация и шаги техники.
Отдельного дня ягодиц программа не строит, а положение таза в подходе вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в дне ног после выпадов сделайте ягодичный мост с паузой наверху и запишите вес и повторы каждого подхода.
