Упражнения с гантелями по группам мышц: справочник с техникой
Пример: гантели куплены, а в роликах одно движение называется тремя разными именами. Для домашних тренировок хватает двух-трёх упражнений с гантелями на каждую группу мышц, и нагрузку на нужную мышцу даёт техника, а не число вариантов.
- На каждую группу хватает двух-трёх упражнений с гантелями.
- Гантель опускают медленнее, чем поднимают, без рывка корпусом.
- Тягу сверху вниз гантели не заменят: нужен турник или резинка.
Подобрать упражнения под свой инвентарь — по анкете →
Упражнения с гантелями для мужчин: общие правила техники
У каждого упражнения ниже — главный ориентир и ошибка, которую легко не заметить в зеркале. Ориентир один, чтобы его можно было держать в голове во время подхода.
Общие правила для всех движений. Запястье прямое, гантель лежит в ладони плотно. Опускание идёт медленнее подъёма: гантель ведут вниз так, как ставят на стол полную кружку, без стука и до самого касания. Именно на спуске мышца дольше всего под нагрузкой, и падение гантели эту часть подхода отнимает.
Когда гантель поднимается рывком корпуса, вес кажется лёгким, но мышца, ради которой делают упражнение, почти не работает. Поэтому подход заканчивают на повторе, где без раскачки уже не получается, даже если до плана по повторам осталось несколько.
Для домашних упражнений с гантелями кроме них нужны коврик и устойчивая скамья или табурет. Первый подход каждого упражнения делают с лёгким весом или без веса, чтобы проверить движение.
Ноги и ягодицы
- Гоблет-присед. Одна гантель вертикально у груди, локти смотрят вниз, колени идут по линии носков. Ошибка: пятки отрываются от пола в нижней точке.
- Румынская тяга. Гантели скользят вдоль бёдер, таз уходит назад, колени слегка согнуты и не сгибаются дальше. Ошибка: наклон превращается в присед, а поясница округляется.
- Выпады назад. Шаг назад, заднее колено опускается к полу, вес на пятке передней ноги. Ошибка: переднее колено заваливается внутрь.
Если в гоблет-приседе повторы идут с большим запасом, переходят на выпады: та же гантель достаётся одной ноге.
Спина
- Тяга одной рукой с опорой. Колено и ладонь на скамье, спина параллельна полу, локоть идёт вдоль корпуса к поясу. Ошибка: корпус разворачивается вслед за гантелью.
- Тяга двух гантелей в наклоне. Наклон с прямой спиной, гантели тянут к низу живота, лопатки сводят в верхней точке. Ошибка: с каждым повтором корпус поднимается выше.
- Пуловер лёжа. Лопатки на скамье, гантель в двух руках уходит за голову по дуге, руки слегка согнуты. Ошибка: поясница прогибается, чтобы увеличить амплитуду.
Тягу сверху вниз, как в подтягиваниях, гантели не дают. Для неё нужен турник или резинка, привязанная над головой; как прийти к подтягиваниям с нуля, показывает статья «Турник есть, а подтянуться не выходит: программа подтягиваний по ступеням».
Для домашнего плана в анкете выбирают один из трёх наборов инвентаря: гантели входят в «Есть основной инвентарь» вместе с резинками. На экране тренировки у каждого упражнения показаны иллюстрация и шаги техники.
Грудь и плечи
- Жим гантелей лёжа. Лопатки сведены и прижаты к скамье или полу, гантели опускают к линии груди. Ошибка: локти разведены в одну линию с плечами.
- Жим над головой сидя. Спина у опоры, пресс напряжён, гантели идут вверх над плечами. Ошибка: корпус отклоняется назад, и жим превращается в жим от груди.
- Махи в стороны. Локти чуть согнуты, гантели поднимают до уровня плеч. Ошибка: каждый повтор начинается с толчка корпусом.
Жим лёжа с гантелями можно делать и на полу: локти останавливаются о пол, амплитуда короче, зато скамья не нужна. Как вести прибавку в жиме, когда вес долго не растёт, разбирает статья «Жим лёжа месяцами на одном весе: как собрать программу жима».
Руки и пресс
- Сгибания молотком. Ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам. Ошибка: локти уезжают вперёд, и работу берут плечи.
- Разгибание из-за головы. Одна гантель в двух руках, локти смотрят в потолок. Ошибка: локти расходятся в стороны на каждом повторе.
- Скручивания с гантелью. Гантель прижата к груди, от пола отрываются только лопатки. Ошибка: шея тянется вперёд, а поясница отрывается от коврика.
Руки и пресс ставят в конец тренировки, после движений на ноги, спину и грудь. Если в каком-то упражнении в суставе появилась острая боль, подход останавливают. Если боль не проходит, повторяется или мешает двигаться, с этим идут к врачу, а не ищут другой вариант движения.
Как это устроено в IRONFORM
- Дома упражнения подбираются под набор инвентаря: без инвентаря, основной (гантели и резинки) или полный с турником и скамьёй.
- Рекомендуемый вес стоит в каждом подходе, его можно исправить на вес своих гантелей.
- Следующая рекомендация считается от записанного веса и от того, все ли подходы выполнены.
- У упражнений на одну руку или ногу повторы подписаны «/ рука» или «/ нога».
Программа не видит технику вживую: ориентиры и ошибки проверяют по шагам на экране и по своим ощущениям. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в каждом упражнении с гантелями на ближайшей тренировке следите за одной ошибкой из справочника. Где она появилась, снизьте вес так, чтобы весь подход прошёл без неё.
