Предплечья и хват: упражнения в зале
Пример: в тяге штанги в наклоне спина ещё готова работать, а пальцы разжимаются на последних повторах. Упражнения на предплечья в зале — вис, фермерская прогулка и сгибания кисти — дают хвату запас, чтобы подход заканчивала спина.
- Хват тренируют удержанием: вис, прогулка с гантелями, удержание грифа.
- Сгибания кисти добавляют предплечьям работу в полной амплитуде.
- Упражнения на хват ставят в конец тренировки, после тяг.
План с днём спины под свой уровень — по анкете →
Упражнения на предплечья в зале: что делают эти мышцы
Мышцы предплечья сгибают и разгибают кисть, сжимают пальцы и поворачивают ладонь вверх и вниз. В зале они работают почти в каждом упражнении, где в руке есть снаряд: в тягах, подтягиваниях, становой, сгибаниях на бицепс.
Работа у них двух видов. Первая — удержание: пальцы держат гриф, пока работают спина или ноги, и мышца долго напряжена без движения. Вторая — движение кисти: сгибание и разгибание запястья, поворот ладони. Упражнения на предплечья в зале закрывают обе, и в неделе удобно держать хотя бы по одному на каждую.
Отдельная тренировка для предплечий не нужна. Им хватает двух упражнений в конце одного из дней, если основная работа на тягах уже идёт в неделе.
Когда хват ограничивает тягу
Хват ограничивает тягу, если подход заканчивается из-за пальцев, а спина к этому моменту ещё не устала. Признаки видны в самом подходе: гриф сползает к кончикам пальцев, к последним повторам руки сгибаются раньше, чем лопатки сводятся, а после подхода горят предплечья, но не спина.
Хват в тяге работает как горлышко воронки: сколько ни лей сверху, вниз пройдёт столько, сколько пропустит горлышко. Спина может потянуть больше, но получит ровно ту нагрузку, которую удержали пальцы.
Лямки поднимают вес в тяге сразу, а сам хват с ними не тренируется. Если надевать их с первого подхода, разрыв между спиной и пальцами растёт, и без лямок рабочий вес уже не удержать — в становой это заметно первым.
- Разминочные и первые рабочие подходы. Без лямок, хват сверху.
- Последние тяжёлые подходы. Лямки, если пальцы сдаются раньше спины.
- Магнезия. Сушит ладони, если гриф скользит из-за влажных рук, и не мешает хвату работать.
В программе IRONFORM таймер отдыха запускается сам после отметки подхода, а по окончании отдыха срабатывают звук и вибрация, если устройство их поддерживает. Отдых можно пропустить, если подход на удержание короткий.
Удержание: вис, фермерская прогулка, удержание грифа
Упражнения на удержание тренируют то, что подводит в тягах: пальцы держат вес долго и без движения. Нагрузку в них растят временем или весом.
- Вис на турнике. Хват сверху, руки прямые, плечи опущены от ушей. Когда вис на двух руках идёт легко, переходят на толстую рукоять или полотенце, перекинутое через перекладину.
- Фермерская прогулка. Тяжёлые гантели или гири в опущенных руках, корпус прямой, короткие шаги по прямой. Вес подбирают так, чтобы к концу дистанции пальцы держали с трудом.
- Удержание грифа. Штангу снимают со стоек на уровне бёдер и держат стоя, плечи назад. Вес больше рабочего в тяге, время — до момента, когда гриф начал сползать.
В записи пишут вес и секунды или шаги. Прибавляют одно из двух, не оба сразу, иначе по записи не видно, что стало тяжелее. Как вис на турнике становится первой ступенью к подтягиваниям, рассказывает статья «Турник есть, а подтянуться не выходит».
Сгибания и разгибания кисти
Сгибания кисти дают предплечьям движение по всей амплитуде, чего в удержании нет. Вес в них небольшой, а повторов больше, чем в тягах.
- Сгибания кисти сидя. Предплечья лежат на бёдрах или скамье ладонями вверх, кисти свисают. Гантель или гриф поднимают только кистью, локти на месте.
- Разгибания кисти. То же положение ладонями вниз. Вес заметно меньше, чем в сгибаниях.
- Сгибания на бицепс обратным хватом. Ладони вниз, локти у корпуса. Работают мышцы предплечья вместе с бицепсом.
- Молотковые сгибания. Гантели нейтральным хватом, большие пальцы вверх.
Вес подбирают такой, чтобы кисть до конца подхода проходила весь ход сама, без рывка корпусом и локтем. Как молотковые и обратные сгибания встают рядом с подъёмами на бицепс, описано в статье «Бицепс в зале».
Куда поставить предплечья в неделе
Упражнения на хват ставят последними в тот день, где больше всего тяг: усталые пальцы в начале тренировки ограничат все тяги после них. Удобнее всего конец дня спины или дня ног со становой.
Пример недели: в конце дня спины — вис на турнике и сгибания кисти, в конце дня ног — фермерская прогулка. Двух-трёх подходов в каждом хватает, если в неделе уже есть тяги и подтягивания.
Если боль в локте или запястье появляется в упражнениях на хват и держится после тренировки, работу на предплечья убирают и идут к врачу.
Как это устроено в IRONFORM
Отдельной зоны для предплечий в анкете нет, хват работает в тех упражнениях, которые уже стоят в плане.
- Без выбранных зон при трёх тренировках и больше в неделе есть день «Спина + Бицепс + Задние дельты» с тягами.
- Мужская зона «Объемные бицепс и плечи» добавляет упражнения на руки внутрь дней, целых дней не занимает.
- Дома упражнения на турнике назначаются при отметке «Турник».
- Рекомендуемый вес считается от записанного и от того, все ли подходы выполнены.
В строке подхода записываются вес и повторы, секунды виса или прогулки отдельным полем не пишутся. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: в конце дня спины сделайте два подхода виса на турнике и запишите секунды каждого подхода до момента, когда пальцы начали разжиматься.
