Трапеции: как делать шраги и не зажимать шею
В конце дня спины на шраги берут самые тяжёлые гантели, а плечи поднимаются на пару сантиметров вместе с подбородком. Шраги нагружают трапеции, когда плечи идут вверх к ушам, а голова и шея остаются на месте.
- Плечи идут вверх к ушам, подбородок и шея остаются на месте.
- Шраги грузят верх трапеции, тяги и разведения — середину и низ.
- Тягу к подбородку при неудобстве в плече меняют на тягу к лицу.
Неделя с тягами и днём спины — по анкете →
Упражнения на трапецию в зале: верх, середина и низ
Трапеция — широкая мышца от затылка и шеи до середины спины, и её части тянут лопатку в разные стороны. Верхняя часть поднимает плечи к ушам, средняя сводит лопатки к позвоночнику, нижняя опускает их вниз. Вместе они разворачивают лопатку, когда рука поднимается над головой.
- Верх. Шраги со штангой, гантелями или в тренажёре, тяга к подбородку широким хватом, фермерская прогулка с тяжёлыми гантелями.
- Середина. Горизонтальные тяги с паузой в конечной точке, разведения гантелей в наклоне, тяга каната к лицу.
- Низ. Опускание лопаток в висе на турнике и подъём прямых рук буквой Y лёжа грудью на наклонной скамье.
Шраги отвечают только за верх. Середина и низ трапеции получают работу в тягах, если в повторе первыми двигаются лопатки. Когда тягу ведут одни руки, эти части остаются без нагрузки, сколько бы подходов ни стояло в дне спины.
Почему шраги зажимают шею
Шею зажимает голова, которая едет вместе с плечами. На тяжёлом весе подбородок тянется вперёд и вниз, плечи накатываются вперёд, и часть подъёма берут мышцы шеи. Трапеции в таком повторе достаётся короткий ход.
Голова в шраге похожа на пассажира в лифте: едет кабина, а пассажир стоит ровно. Если он сам тянется вниз к двери, кабине легче не становится, зато ему приходится напрягаться, чтобы устоять. Подбородок, который уходит к груди, работы трапеции не добавляет, а шею нагружает.
Есть и неудобная правда: самые тяжёлые гантели в зале на шрагах часто поднимают на пару сантиметров. Большая цифра в такой записи говорит о коротком ходе, а не о сильных трапециях.
Вес в шрагах подбирают по высоте подъёма. Если плечи поднимаются едва заметно или наверху не получается пауза, гантели берут на пару шагов легче.
Как делать шраги: техника по шагам
- Хват. Штанга хватом сверху на ширине плеч или гантели по бокам, ладонями к корпусу. Руки прямые и висят свободно.
- Положение. Стопы на ширине таза, грудь вперёд, взгляд прямо, подбородок слегка убран. Шея продолжает линию спины.
- Подъём. Плечи идут вверх к ушам по вертикали. Локти не сгибаются: если руки начали тянуть, это уже другое упражнение.
- Пауза. Наверху задержка на короткий счёт, плечи не уходят вперёд.
- Опускание. Медленно вниз, пока плечи не опустятся полностью и руки не вытянутся.
Гантели висят по бокам корпуса, и плечам проще идти по вертикали. Штанга перед бёдрами тянет их вперёд, поэтому с ней внимательнее следят, чтобы плечи не накатывались. В тренажёре для шрагов или с рукоятями нижнего блока вес меняют плиткой. Если хват сдаётся раньше трапеций, на последних подходах помогают лямки.
В IRONFORM на экране упражнения показаны иллюстрация, повторы, отдых и шаги выполнения. После отметки подхода сам запускается таймер отдыха, а вес на следующую тренировку зависит от того, все ли подходы отмечены выполненными.
Тяга к подбородку и чем её заменить
В тяге к подбородку гриф поднимают вдоль корпуса, локти идут в стороны и вверх. Работают верх трапеции и средняя дельта. Хват чуть шире плеч оставляет плечу больше свободы, узкий поднимает локти выше кистей и сильнее разворачивает плечо внутрь.
Подъём заканчивают, когда локти дошли до уровня плеч, а гриф — до нижней части груди. Выше этой точки плечо сильнее заводится внутрь, и у части людей в суставе появляется щелчок или укол. Если он есть, тягу к подбородку меняют:
- Тяга каната к лицу на блоке. Локти выше кистей, канат идёт к переносице, лопатки сводятся. Работают середина трапеции и задние дельты.
- Шраги с гантелями. Верх трапеции без подъёма локтей.
- Фермерская прогулка. Тяжёлые гантели в опущенных руках, плечи развёрнуты, трапеция держит их от опускания.
- Разведения гантелей в стороны. Если задача — средняя дельта, а трапеция в тяге работала заодно.
Острая боль в плече или шее посреди подхода — сигнал закончить упражнение. Если после тренировки больно поворачивать голову или поднимать руку, к следующему дню спины сначала идут к врачу: замена из списка такую боль не решает.
Куда поставить трапеции в неделе
Отдельного дня трапециям не нужно. Середина и низ уже работают в дне спины: в каждой тяге с паузой и в подтягиваниях, если повтор начинается с опускания лопаток. Как сделать так, чтобы тягу вела спина, показывает материал «Почему тяга уходит в руки» о тренировке спины в зале.
Шраги ставят в конец дня спины, после тяг, или в конец дня со становой, если хват ещё держит. Одного упражнения на верх трапеции в неделю хватает, когда в ней уже есть тяги к поясу и становая.
Перед жимом над головой шраги не ставят: в верхней точке жима трапеция разворачивает лопатку, и уставшая мышца хуже держит плечо. Что ещё нагружает плечевой пояс в дне груди и плеч, перечисляет разбор «Как качать плечи».
Как это устроено в IRONFORM
Отдельной зоны для трапеций в анкете нет: они работают в упражнениях дней спины и плеч.
- Без выбранных зон при трёх тренировках в неделю и больше в плане есть день «Спина + Бицепс + Задние дельты» с тягами.
- Дома упражнения с гантелями назначаются при отметке «Гантели», а тренажёры и блоки — только в зале.
- Рекомендуемый вес на следующую тренировку считается от записанного в прошлый раз.
Отдельного дня трапеций программа не собирает, а положение головы в шраге вживую не видит. Стоимость и тарифы видны после анкеты, до оплаты.
На этой неделе: последним упражнением дня спины поставьте шраги с гантелями с паузой наверху и запишите вес, при котором подбородок весь подход оставался на месте.
